Es el picoteo de moda. El hummus es un tentempié hecho a base de garbanzos que ha unido a vegetarianos, veganos y omnívoros. Muy saciante, nutritivo y versátil. Además, con un poco de imaginación, podemos preparar diferentes tipos de hummus.
¿Qué es el hummus?
Nosotros lo llamamos hummus, pero en su lugar de origen se conoce como hummus bi tahina, que literalmente significa ‘garbanzos en pasta de sésamo’. Es un plato muy consumido por todo Oriente Medio y cada vez más por los españoles y el resto de europeos. El hummus, aunque típico de la cocina libanesa, palestina, israelí o jordana, se ha ido metiendo poco a poco en nuestra gastronomía. No exageramos si decimos que se ha convertido en uno de los tentempiés saludables más populares.
“Como elaboración, el hummus es una pasta untuosa cuya base es el puré de garbanzo y a la que tradicionalmente se añaden los siguientes ingredientes: tahini (pasta de sésamo), zumo de limón, ajo, aceite de oliva, sal y comino”, cuenta Leticia Lozano, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “Como curiosidad, el garbanzo entró culturalmente en la gastronomía de Estados Unidos gracias al hummus. Hasta la irrupción en el mercado de esta receta a modo de snack en 2014, la inmensa mayoría de la población estadounidense no conocía esta legumbre”, relata la dietista-nutricionista.
Beneficios nutricionales del hummus
El garbanzo es el gran protagonista del hummus. Por eso es un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas E, K y folatos, y minerales, como el hierro, magnesio, fósforo, cobre, manganeso y selenio “Además, como la receta del hummus lleva limón, favorece la absorción del hierro, presente en el hummus en forma de hierro no hemo. Así forman una combinación perfecta”, indica Lozano.
También destaca su alto contenido en fibra. “Si bien al estar triturado no sería tan efectiva-. A cambio, es más digestivo para aquellas personas que la legumbre entera le da gases”.
Otra ventaja importante con la que cuenta la receta del hummus tradicional es que contiene aceite de oliva, lo que le aporta todos los beneficios cardiovasculares asociados a los ácidos insaturados grasos y compuestos bioactivos (polifenoles) que contiene. Las grasas insaturadas, cuando sustituyen en la dieta a las saturadas, contribuyen a mantener en niveles normales el colesterol sanguíneo. Por su parte, los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.
El tahini, que es una pasta de semillas de sésamo, “es rico en calcio, sobre todo, si se usa el sésamo entero sin descascarillar. Esta pasta es algo más oscura y debe venir siempre especificado en el envase como integral o completa. También es rica en ácidos grasos insaturados que son cardioprotectores, y en minerales como fósforo, potasio, magnesio y zinc”, recuerda.
Por último, no hay que olvidar el ajo y el comino. “Se usan en cantidades muy pequeñas y su función es poco más que organoléptica. La ventaja es que aportan sabor sin tener que usar tanta sal”, indica la dietista-nutricionista.
Y aunque no sea una propiedad nutricional del hummus en sentido estricto, Lozano entiende que la incorporación del hummus como tentempié contribuye a aumentar el consumo de legumbres en detrimento de otros aperitivos a base de carnes procesadas, nada saludables.
Recetas de humus no tan saludables
Al ser un alimento que se ha puesto tan de moda podemos encontrar una grandísima oferta de hummus ya elaborados en cualquier supermercado. “Aunque existen marcas comerciales que ofrecen hummus de muy alta calidad, muchos otros aportan un contenido de sal elevado (más de un gramo por cada 100 gramos). Además, pueden contener azúcares añadidos y el aceite utilizado no ser de oliva virgen, sino otros aceites refinados”, explica la experta.
Estas propuestas comerciales “tienen una calidad nutricional baja respecto a la receta tradicional” y deben consumirse preferentemente de forma ocasional.
Ideas para recetas de hummus casero original
En sentido estricto, solo podemos hablar de hummus cuando se trata de hummus de garbanzo. Ahora bien, en la actualidad existen infinitas versiones de la receta tradicional: con boniato, aguacate, coliflor, berenjena, calabaza, zanahoria, etc. Son muchos los ingredientes que rompen con la receta de hummus original, pero para llamarlo hummus tiene obligatoriamente que llevar garbanzos. Si no, estaremos ante un paté, una pasta untable o las populares ‘salsas dip’.
Hummus de lenteja (o cualquier otra legumbre)
Y no solo con lenteja. Podemos hacer hummus de alubias (blancas o pintas), hummus de guisantes y hasta hummus de altramuces … “No se puede decir que haya una legumbre más apropiada que otra para utilizarla como base, al final es una cuestión de gustos”.
Como truco culinario, si se usa legumbre en conserva, es interesante no tirar el líquido, también conocido como aquafaba. “Este líquido hace que las recetas de hummus o patés de legumbre queden como una mousse, mucho más cremosas. También se puede añadir agua si la mezcla queda demasiado densa.”, indica la experta. Y recuerda que las legumbres cocidas son alimentos saludables y poco procesados (solo llevan legumbre cocida en agua y sal).
Hummus de remolacha
En este caso, a la base de legumbre se le añade remolacha batida. “Además de estar exquisito, le aporta a la receta un color vibrante”, cuenta la dietista-nutricionista.
Hummus de aguacate
Ocurre algo parecido cuando se añade aguacate. “Hay personas que prefieren el guacamole, pero el híbrido entre guacamole (la popular salsa mexicana de aguacate y chili) y hummus tradicional también tiene muchos adeptos”.
Esta receta añade a los beneficios de la legumbre, los ácidos grasos saludables del aguacate, que habrá que equilibrar con el que aceite de oliva que se pueda añadir.
Hummus de berenjena
De berenjena también existe otro paté típico de Oriente Medio, especialmente en Siria y Líbano, conocido como Baba ganoush o Muttabal, que básicamente sustituye el garbanzo por berenjena ahumada. “En las recetas más actuales de este paté se añade yogur. A nivel nutricional, evidentemente no podemos comparar garbanzo con berenjena, pero no todo se tiene que centrar en la proteína”, indica Lozano.
Hummus de pimiento
La crema de pimiento rojo asado con nueces también tiene un nombre (muhammara) y mucha historia. Se trata de un plato típico de Siria que aporta colorido y todos los beneficios antioxidantes de este vegetal.
Hummus de zanahoria
En esencia se trata de añadir puré espeso de zanahoria, previamente cocida, al hummus de garbanzo de toda la vida. La zanahoria añade un toque de color anaranjado muy agradable, que gusta especialmente a los más pequeños.
Hummus de boniato
La receta de este hummus es similar a la anterior. El boniato aporta un toque dulce y suave muy agradable a la receta. Como toque final de chef, se puede servir con un topping de frutos secos picados, que añaden fibra y ácidos grasos saludables.
Hummus de castañas
Posiblemente la versión más alejada de la tradición y una de las propuestas más estimulantes de la nueva cocina. El puré de garbanzos se sustituye por un puré de castañas cocidas y batidas hasta tener un puré suave. Se pueden acompañar con crudités de verduras para añadir vitaminas y minerales a la receta.
La castaña nos aporta hidratos de carbono complejos fibra, potasio y zinc.
El Consejo de ALDI
En la cocina la primera regla es que no hay reglas. Atrévete a innovar con tus hummus y patés vegetales explorando las distintas variedades de legumbres, añadiendo especias, hierbas aromáticas y vegetales
Leticia Lozano. Dietista Nutricionista por la Universidad del País Vasco (2008) y Máster en Nutrigenómica y Nutrición personalizada (2011), por la Universidad de las Islas Baleares (UIB). Ha trabajado como personal soporte asesor de la oficina saludable y sostenible (OUSIS) de la UIB, donde se desarrollan diferentes líneas de actuación centradas en la salud pública y medioambiental. Profesora asociada en el departamento de Enfermería y Fisioterapia de la UIB, en las asignaturas de Dietoterapia y Alimentación Saludable y Ejercicio Físico (2013-2021). Actualmente es profesora en los Títulos Expertos Universitarios impartidos por la UIB en Vegetarianismo y Planificación Dietética, Nutrición y Alimentación Infantil, y Nutrición Aplicada al Deporte. D-N y asesora en restauración hospitalaria. INSTAGRAM: @leticialozanotunutricionista
