Junto con el tofu y el seitán es una de las fuentes de proteína vegetal más consumida por aquellos que optan por una dieta vegana o vegetariana.
¿Qué es el tempeh?
Este preparado de proteínas tradicionalmente se preparaba con soja. “En la actualidad, entre los ingredientes del tempeh podemos encontrar también otras legumbres, como garbanzos o cacahuetes, o con cereales, como el trigo. Incluso lo hay de mezclas de legumbre con trigo", explica Anna Paré Vidal, farmacéutica, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
El formato más habitual y también, el más consumido, es el que se "produce fermentando soja hervida y descascarillada con un cultivo iniciador de especies de hongos Rhizopus oligosporus a temperatura ambiente durante aproximadamente unas 35 horas", resume la experta. "Las esporas del hongo producen un micelio blanquecino y esponjoso que se une a los granos de soja y crea como una especie de torta".
El tempeh, ¿lleva gluten?
A la pregunta de si el tempeh tiene gluten, la experta advierte de la importancia de leer antes la lista de ingredientes para asegurarnos de su composición. El tempeh de soja y de otras legumbres no lleva gluten. El tempeh de trigo, a diferencia del elaborado solamente con legumbres, sí contiene gluten.
Por esta razón las personas con enfermedad celíaca deben evitar el tempeh que contenga trigo o algún otro cereal con gluten. “Además hay que comprobar la posible presencia de trazas en su composición. Si se ha fabricado en unas instalaciones donde también se producen otro tipo de productos con gluten, aunque sea de legumbres, podría suponer un riesgo para la salud debido a la contaminación cruzada", advierte. Por eso, es siempre importante leer la lista de ingredientes.
Origen y cultivo del tempeh
Este alimento procede de Indonesia, donde se preparaba tradicionalmente a partir de la soja. “Dado que es una fuente de proteína nutritiva, asequible y más sostenible que la carne, en la actualidad sigue siendo un alimento muy consumido en los países del sudeste asiático", apunta Paré.
Fueron los inmigrantes indonesios en Países Bajos quienes lo introdujeron en Europa en 1946. Pese a que no goza de la misma fama y aceptación que el tofu, hoy es “un producto fermentado ampliamente aceptado a nivel mundial".
Valor nutricional del tempeh
Por su alto contenido en proteínas es muy apreciado en dietas vegetarianas. De hecho, en la comparación tempeh vs tofu, “el tempeh tiene un mayor contenido en proteínas, fibra y minerales", asegura la dietista-nutricionista.
Aunque según el ingrediente o ingredientes elegidos pueden hacer que varíe algo su valor nutricional, en general, para 100 gramos de tempeh de soja, la composición nutricional sería la siguiente:
Beneficios de incorporarlo a la dieta
Dado que la soja es su ingrediente mayoritario, el tempeh también comparte los beneficios de la soja. Incorporar tempeh en la alimentación diaria parece ser una buena manera de cuidar de nuestra salud. "Aunque gran parte de la evidencia sólida existente del uso de la soja se limita a estudios in vitro y en animales, por lo que los efectos requieren investigarse en ensayos en humanos", advierte Paré.
Posibles efectos antioxidantes de las isoflavonas
Los alimentos fermentados a base de soja, según la experta, "se asocian a beneficios para la salud debido a la presencia de compuestos bioactivos, como las isoflavonas. Estas sustancias podrían actuar como antioxidantes y proteger del estrés oxidativo relacionado con el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis, la hipercolesterolemia, la diabetes o las enfermedades neurodegenerativas. No obstante se requiere de evidencia científica sólida para poder atribuir esos efectos a estas sustancias fitoquímicas ".
Reducción de antinutrientes
Además, gracias al proceso de fermentación y a la cocción propio de la elaboración de este alimento, "se producen una serie de transformaciones que mejoran la biodisponibilidad de los nutrientes y reducen la presencia de antinutrientes, como los inhibidores de tripsina, ácido fítico y fenoles", asevera la experta. Los antinutrientes son sustancias que podrían disminuir la digestibilidad de las proteínas de la misma soja o la absorción de sus minerales y, como consecuencia, reducen la disponibilidad de esos nutrientes.
Más digerible
Durante el proceso de fermentación hay una predigestión de las proteínas y las fibras. Esto hace que este alimento se digiera mucho mejor que las habas de soja sin fermentar.
Amigo de nuestro microbioma
Los alimentos fermentados, como el tempeh, tienen efectos positivos en nuestro microbioma intestinal. "Más allá de la posible presencia de microorganismos vivos o compuestos prebióticos, en los alimentos fermentados se encuentran otro tipo de sustancias producidas durante el proceso de la fermentación llamados postbióticos, como, el ácido láctico”.
Los compuestos postbióticos son sustancias producidas o liberadas por las bacterias de nuestro intestino cuando fermentan un compuesto orgánico, como sucede con la fibra. Estos compuestos postbióticos “tienen una actividad beneficiosa para la salud, protegiendo a las células intestinales, aumentando la diversidad bacteriana de la microbiota intestinal y el número de bacterias beneficiosas, además de reducir los marcadores inflamatorios".
¿A qué sabe el tempeh? Consejos para incorporarlo a la dieta
Su condición de alimento fermentado le proporciona un gusto característico. "El tempeh tiene un sabor más fuerte que otros productos a base de soja, como el tofu. También su textura es más compacta. En mi opinión, tiene un sabor que no es fácil de definir, parecido a las setas, pero un poco avinagrado", describe la experta.
La manera más habitual de cocinarlo es a la plancha o salteado. “También se puede marinar previamente con aceite de oliva, salsa de soja y jengibre, o con las especias que cada uno prefiera".
Para obtener un plato saludable y equilibrado, Paré sugiere acompañarlo de arroz y hortalizas. También se puede cortar en dados y añadir a una ensalada. O freír y mezclar con verduras al wok, desmenuzar para preparar salsas tipo boloñesa vegana…
Como último consejo, la experta recuerda que sustituir una ración de carne o pescado a la semana por tempeh puede ser una buena manera de reducir el consumo de alimentos de origen animal y aumentar el de legumbres.
Recetas con tempeh
Muchas de las recetas tradicionales que incluyen alimentos de origen animal pueden revisionarse con alimentos solo de origen vegetal. Un ejemplo son las cremas de verduras y las sopas frías. En vez de poner un aderezo con huevo picado o taquitos de jamón, podemos poner tempeh en dados. ¿Qué tal una crema de espárragos?
| Crema de espárragos verdes con tempeh |
|---|
Para 4 personas Dificultad: fácil Tiempo: 45 minutos Ingredientes: 1 paquete de tempeh (macerado con tamari, una salsa de soja sin trigo) 2 manojos de espárragos verdes 1 patata Monalisa 2 cebollas blancas 2 puerros 650 ml caldo de verduras 80 ml nata vegetal de soja 1 limón Sésamo negro Aceite de oliva Sal Pimienta negra Elaboración: Cortamos el tempeh macerado en dados pequeños y reservamos. Hacemos lo mismo con la cebolla, con los espárragos (quitando la parte inferior) y cortamos la parte blanca del puerro en rodajas. Pelar y cascar la patata. Reservar. Calentamos aceite de oliva en una olla y doramos ligeramente los puerros con las cebollas hasta que estén transparentes. Salpimentar al gusto. A continuación, añadimos la patata y los espárragos y los dejamos cocer un par de minutos. Incorporamos el caldo de verduras y la nata vegetal y dejamos cocer todo a fuego medio durante 15 minutos. Cuando están tiernos, trituramos hasta lograr una crema homogénea y suave, y añadimos la ralladura de limón, sal y pimienta al gusto. Para el tempeh: Salteamos los dados con un poco de aceite de oliva a fuego medio. Presentación: Servimos la crema de espárragos en un plato hondo o en un bol y coronamos con los dados de tempeh. Añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y sésamo negro al gusto para decorar y añadir un extra de sabor. |
El Consejo de ALDI
¿Llevas una dieta omnívora? Los alimentos ricos en proteína vegetal, como el tempeh, la soja texturizada o el tofu, también pueden entrar. ¡Prueba a alternar tus recetas con ingredientes vegetales!
Anna Paré. Dietista-nutricionista con grado en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Farmacia. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
