Los recién llegados al veganismo suelen acercarse al seitán por su aporte proteico y por su facilidad para elaborar segundos platos.
Qué es el seitán y qué ingredientes tiene
El seitán es un alimento procedente del trigo cuyo aporte proteico es similar (en cuanto a cantidad) al de la carne. "Es un preparado procedente de la extracción del gluten del trigo, que es la parte proteica de ese cereal", define Susana Menal Puey, profesora del Departamento de Producción Animal y Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Zaragoza. Pese a su alto contenido en proteína, "sigue siendo un alimento muy generalizado en la cocina vegetariana, como sustituto de la carne, pero poco extendido entre los omnívoros".
Hasta hace unos años solo podía encontrarse en tiendas especializadas en alimentación vegetariana y vegana. Pero el crecimiento de la tendencia ‘veggie’ en los últimos años – personas que reconocen seguir una dieta con predominio de alimentos de origen vegetal – no ha parado de crecer y esa circunstancia ha propiciado que los supermercados generalistas lo incorporen a sus lineales.
A su vez, esa oferta de productos novedosos hace que personas que nunca lo hubieran probado por no sentirse especialmente atraídas por las dietas plant based, lo añadan a su lista de la compra.
¿Cómo se obtiene el seitán?
Puede elaborarse en casa, aunque su elaboración es tediosa y se suele preferir adquirirlo ya preparado. “Si queremos obtenerlo en casa, debemos hacer una masa de harina de trigo que se va lavando en agua para que se disuelva el almidón. Así quedará únicamente el gluten", indica la experta. Para agilizar el proceso, la masa del seitán puede prepararse directamente a partir de gluten de trigo que puede comprarse en tiendas especializadas, evitando así la fase del lavado.
La bola proveniente de este proceso, “debe cocerse durante una hora en un caldo vegetal al que se le puede añadir salsa de soja u otros ingredientes para potenciar su sabor. Después, el seitán se corta en filetes, a dados o se pica para adaptarlo a diferentes recetas", concluye.
Principales valores nutricionales del seitán
Proteínas
Si bien la proporción proteica del seitán es muy similar a la de la carne, el tipo de proteína que aporta no es igual. El seitán procede del trigo, que como sucede con otros cereales, presenta algunos aminoácidos limitantes (término científico para señalar que le faltan ciertos aminoácidos de forma natural). Por eso, aunque se hable del seitán como ‘la carne vegetal’, en realidad, hay diferencias con la carne animal. “La proteína de la carne es de mayor calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales”, aclara la experta.
Esta carencia de aminoácidos no supone ningún problema nutricional. Puede sortearse fácilmente "llevando una dieta variada de alimentos vegetales, ya que los aminoácidos limitantes en los cereales se encuentran en otros alimentos de origen vegetal, como las legumbres", remarca.
Además, actualmente se sabe que no es necesario tomar todos los aminoácidos en la misma comida. Basta con ingerirlos a lo largo de las diferentes comidas del día. En otras palabras, no hay que combinar necesariamente legumbres y cereales en el mismo plato o en la misma comida. Podemos comer lentejas y desayunar tostadas, o cenar hummus y haber comido una ensalada de pollo con arroz.
Hidratos de carbono y grasas
El seitán no contiene hidratos de carbono, ni grasas. Esto lo convierte en el complemento idóneo para combinar con “alimentos ricos en hidratos de carbono, como los tubérculos o los cereales (arroz, pasta…), acompañados de una verdura".
Diferencia entre seitán y tofu
Otra de las fuentes más conocidas de proteína vegetal, además de las legumbres, es, sin duda, el tofu. “Ambos provienen de diferentes materias primas. Mientras que el seitán procede del trigo, el origen del tofu es la soja, en concreto, la bebida de soja. El tofu se elabora a partir de la coagulación de la bebida de soja y su prensado posterior para separar la parte líquida de la sólida. El proceso es similar al del queso fresco, pero, en este caso, se parte de una bebida vegetal en lugar de la leche", describe la experta.
La apariencia de ambos productos también es diferente. “El seitán es una masa gomosa que se filetea, se trocea y se prepara como la carne. El tofu, en cambio, puede parecerse más al queso fresco, por su textura blanda, sabor suave y color blanco".
En cuanto a su composición nutricional, "ambos son alimentos principalmente proteicos. Sin embargo, el contenido en proteína del seitán por 100 gramos es mayor al del tofu, que presenta un contenido en proteína similar al del queso fresco", señala.
En la siguiente tabla se puede consultar el contenido en macronutrientes de 100 gramos de tofu y seitán comparándolos con carnes y queso fresco:
| Por 100 gramos | Hidratos de carbono (gramos) | Proteína (gramos) | Lípidos (gramos) |
| Seitán | 1,5 | 20 | 2 |
| Grupo de carnes magras | 0,05-0,2 | 21,5 | <6 |
| Tofu | 3,3 | 11,5 | 6,6 |
| Queso fresco | 2,5 | 12 | 15 |
Beneficios del seitán para la salud
Teniendo en cuenta que estamos hablando de un producto en el que la proporción de proteína es similar a la que proporciona la carne, que no aporta colesterol y que además contiene muy poca grasa (además, con un perfil saludable), podría considerarse una alternativa más saludable que la carne, además de más sostenible.
"Una dieta en la que se eligen alimentos como el seitán puede ser muy saludable. No porque es un alimento casi sin grasas, sino también porque su consumo puede desplazar la ingesta de otros alimentos menos beneficiosos, como los procesados cárnicos. Esto supone un doble beneficio para el consumidor”, sostiene la experta. Aunque en el contexto de la dieta actual, el beneficio mayor cabría atribuirse a la reducción del consumo de carnes en general, y el de carnes rojas y procesadas en particular.
Seitán en el embarazo
Al no tener casi grasas, ni fibra, se digiere fácilmente y no produce pesadez. Una propiedad especialmente atractiva para ser incluida en la dieta de las embarazadas, "dado que las mujeres en estado de gestación tienen aumentadas sus necesidades de proteínas, y el seitán, además de aportarlas, es fácilmente digerible que las legumbre, por ejemplo, con lo que se evitan las digestiones pesadas que ya de por sí se asocian al embarazo".
Apto para deportistas
También es un alimento interesante para deportistas, debido a que es "un concentrado de proteínas, sin casi hidratos de carbono, ni fibra, ni grasas… Es una gran ayuda para la formación de masa muscular", apunta.
¿El seitán engorda?
En cuanto a su idoneidad en una dieta de control de peso, la experta considera que es una buena opción para aquellas personas que deseen adelgazar. “Ofrece un alto contenido en proteínas sin apenas grasas. Además, tiene un alto poder saciante, lo que también ayuda a controlar el apetito".
Contraindicaciones del seitán
Incorporarlo a la dieta habitual en la población general sana es una decisión dietética saludable, siempre que además se mantenga el consumo de legumbres. No así para las personas con enfermedad celiaca. “Tampoco para las personas que tienen alergia al gluten y aquellas diagnosticadas con sensibilidad al gluten, ya que este alimento se obtiene de la parte proteica del trigo (el gluten)", alerta la experta.
Consejos prácticos para consumir seitán
Si no se elabora en casa, el seitán puede adquirirse en el supermercado, refrigerado y envasado al vacío. “Aquí hay que tener precaución con la sal que contienen, ya que podría ser elevada. Es fundamental comprobarlo previamente en el etiquetado de información nutricional", advierte.
Ya en casa, se debe guardar en la nevera y consumirlo antes de la fecha de caducidad. “Una vez abierto, si nos sobra, puede volverse a guardar en la nevera, teniendo en cuenta que es un producto fresco y que debe consumirse en unos tres días". Si lo congelamos, mejor cortarlo en raciones para descongelar únicamente lo que se vaya a consumir.
Menal recalca que una cosa es el seitán, que es saludable, y otra bien distinta aquellos alimentos procesados que lo incluyen como ingrediente, por ejemplo, las hamburguesas vegetales. “Mi sugerencia es leer siempre el etiquetado para comprobar la proporción de proteína que contiene. Comparando diferentes marcas comerciales de estos productos procesados, el porcentaje de seitán puede variar entre un 42% y el 80%”.
El Consejo de ALDI
Las legumbres, los frutos secos y las semillas son también fuentes de proteínas vegetales muy interesantes y versátiles en la cocina. ¡Añádelas para dar variedad a tu dieta veggie!
Susana Menal. Doctora en Ciencia de los Alimentos por la Universidad de Zaragoza y profesora del área de Nutrición y Bromatología en la misma Universidad. Miembro del Grupo Consolidado de Investigación por el Gobierno de Aragón “Análisis y Evaluación de la Seguridad Alimentaria” donde desarrolla su investigación en el ámbito de la inocuidad alimentaria y la calidad nutricional. Se ha especializado en el desarrollo de metodologías y herramientas para la elaboración de dietas y en el estudio de la composición química y el valor nutricional de los alimentos que forman parte del patrón habitual vegetariano español, desarrollando las primeras guías de alimentación saludable para la población vegetariana y vegana española.
