Falafel: qué es y cómo prepararlo con menos calorías

Con habas o con garbanzos, esta especie de croqueta llegada de Oriente Medio ha acaparado recientemente el protagonismo de los menús occidentales. Con todas las ventajas nutricionales que aportan las legumbres, el falafel, crujiente por fuera y esponjoso por dentro, ya no es solo cosa de vegetarianos.

¿Qué es el falafel?

La dietista-nutricionista María Colomer, miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, define el falafel como “una especie de torta de legumbres, muy popular en Medio Oriente y el Mediterráneo. Para su elaboración es necesario triturar la legumbre seca hidratada, ajo, cebolla, cilantro o perejil, comino, harina de garbanzos, semillas de sésamo, bicarbonato sódico, sal y pimienta”.

Orígenes del falafel

Muchos países rivalizan por apropiarse con la paternidad de esta especie de buñuelo especiado, crujiente por fuera, esponjoso por dentro. La revista The Oxford Companion to Food sitúa el origen del falafel en el antiguo Egipto, donde en la actualidad sigue siendo un plato muy popular. También se cuela en las recetas nacionales de Israel, Líbano, Palestina, Siria, Jordania, Irak y Omán. “El origen del falafel parece no estar documentado, pero la mayoría de los expertos lo sitúa en la India. Al ser tan popular en Oriente Medio y el Magreb casi todo el mundo lo relaciona con la gastronomía árabe”, explica la dietista-nutricionista.

Su ingrediente principal son las legumbres. La receta más común lleva garbanzo, pero hay otras muchas versiones con habas o lentejas. “En Egipto, por ejemplo, es tradicional hacerlo con habas”, inicia la experta. La forma que se le da a la pasta varía dependiendo de dónde se coma. “La forma lenticular como la de un filete ruso o pequeña hamburguesa es la más convencional, pero en nuestro entorno es cada vez más frecuente encontrarlo con apariencia de croqueta o albóndiga”, detalla.

Se pueden preparar fritos, horneados o a la plancha. La guarnición más frecuente es la ensalada, patatas o con pan de pita, además de una o varias salsas bien de yogur, de tomate o tahini.

Beneficios nutricionales del falafel

El falafel combina bien con ensaladas diversas, tomate en rodajas, berenjenas al horno o en baba ganoush (un hummus a base de berenjenas), y otros complementos vegetales que van a redondear el aporte de vitaminas y minerales de este alimento ya de por sí muy interesante desde el punto de vista nutricional.

Proteína vegetal y pocos azúcares

Su ingrediente principal es la legumbre. Esto lo convierte en un plato muy completo en cuya composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes. “Las legumbres son ricas en proteína vegetal, con bajo contenido en azúcares y un aporte de hidratos de carbono principalmente en forma de almidón y oligosacáridos”, explica Colomer.

Fibra

Además, el falafel tiene un alto contenido en fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal. La experta recuerda que, como ocurre con las legumbres en general, “debido a su alto contenido en fibra, su bajo índice glucémico y bajo contenido en azúcares, el falafel puede ser utilizado en el manejo de la diabetes mellitus y de la obesidad”.

Baja en sodio y grasa

“Sin olvidar que su aporte de sodio y de grasa es bajo y, como el resto de los alimentos de origen vegetal, no aporta colesterol, por lo que su consumo como el de legumbres en otras preparaciones, podría asociarse a una disminución en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas degenerativas”, dice Colomer.

Minerales y vitaminas

Respecto a los minerales, el falafel destaca como fuente de hierro, magnesio y fósforo y un alto contenido en folatos.

Antioxidantes

Además, es un alimento que contiene antioxidantes naturales de tipo polifenoles y fitoesteroles.

El falafel frito, ¿es también saludable?

Hay muchas opiniones sobre cuál es la textura más adecuada para la masa de falafel. Algunos expertos en gastronomía opinan que la mezcla de ingredientes debe estar picada muy fina y otros que es mejor en forma de puré. Al final, dependiendo de si se prefiere una textura más granulada y crujiente o más homogénea y suave, los garbanzos o las habas se muelen de forma más o menos gruesa.

Pero después de enfriar la masa y darle forma, el siguiente paso es freírla. Para algunos este es un paso controvertido, ya que le quita ese halo de snack o tentempié saludable. Esto no tiene por qué se así. “La fritura es una técnica culinaria saludable, como el horno o la plancha, siempre y cuando se realice con aceite de oliva virgen extra, con un alimento seco, a 180°C y el tiempo mínimo de cocción, que suelen ser pocos minutos”, indica.

La fritura es una técnica que aumenta la densidad energética del alimento y su aporte de grasas, lo debemos tener en consideración para equilibrar nuestra alimentación energéticamente de acuerdo con nuestra actividad y situación de salud. “Si no queremos utilizar más aceite del necesario, ni andar reciclando aceite en la cocina, podemos hacer la pasta de falafel al horno. En este caso, mejor con forma redonda, o a la plancha, con forma lenticular”, recuerda Colomer.