Guía práctica para iniciar tu camino hacia el vegetarianismo

‘Quiero dejar de comer alimentos de origen animal’, ¿cómo lo hago? Como en todos los cambios, el más difícil es el primer paso. Un salto a lo desconocido que llega en la mayoría de veces con muchas ganas, pero también, con muchas dudas sobre cómo empezar a ser vegetariano.

La dietista-nutricionista Leticia Lozano sale al paso de las inevitables dudas y desmonta uno a uno los mitos y leyendas negras en torno a estas dietas.

¿Qué significa ser vegetariano?

Antes de adentrarnos en cómo ser vegetariano o cómo ser vegano, conviene distinguir qué implica cada uno de esos conceptos.

Los veganos no prueban ningún alimento ni usan ningún tipo de producto o derivado de origen animal.

La persona vegetariana, en cambio, acepta algunos, como los huevos, la leche o la miel.

Flexitarianismo, el paso intermedio

Los flexitarianos siguen una dieta vegetariana en la que ocasionalmente incluyen pescados, aves… Es una opción que evita las posibles colisiones con la vida social en celebraciones familiares, barbacoas de amigos…

 Ventajas nutricionales de ser vegetariano

Por definición, al tener que sustituir la proteína animal por la vegetal, se da más cabida a alimentos saludables, como legumbres, derivados de la soja, seitán, frutos secos, pseudocereales o cereales no refinados de grano entero. De esta forma no solo se reducen de las grasas saturadas. También obtenemos más fibra y más fitoquímicos antioxidantes, ya que consumimos más alimentos vegetales en general

Sin embargo, esto podría cambiar a un perfil no adecuado  – advierte la experta -con el boom de alimentos ultraprocesados veganos, los cuales no todos tienen un buen perfil nutricional.

Pasos clave para una transición exitosa al vegetarianismo

Cuando una persona se plantea cómo empezar a ser vegetariano, tiene dos opciones: pasar de la noche a la mañana de omnívoro a vegano o hacerlo  de forma gradual. “Cuando se hace por una motivación ética, lo habitual es hacerlo de forma inmediata, diría que mucho más que cuando se hace salud o razones medioambientales”, señala.

Otras veces, se opta por la exclusión paulatina, “disminuyendo la frecuencia semanal de los productos animales y sustituyéndolas por otros de fuentes vegetales”, explica.

Tanto si se hace de forma rápida como poco a poco, conviene tener en cuenta estos aspectos:

1. Ser realista. Nuestras habilidades culinarias, tiempo para cocinar, comprar o leer nuevas recetas también cuenta.

2. No excluir, sino sustituir. Un error habitual es eliminar los productos de origen animal y dejar igual el resto del plato, lo que, con el tiempo, conduce a desequilibrios y deficiencias nutricionales. “Seguir el sistema del plato de Harvard adaptado a las dietas vegetarianas es un buen comienzo. Es muy visual, no hace falta andar con báscula ni contando nutrientes.

3. Probar y probar. Las texturas y sabores de los nuevos alimentos – como el tofu, el seitán o el tempeh- pueden resultar extraños en los primeros días. Hay que darse tiempo para amoldarlos a nuestros gustos culinarios. Ser consciente que los vegetales sacian bastante o debido a la cantidad de fibra son más difíciles de digerir, por lo que y que a veces es conveniente preparar cremas, sea de legumbres, frutos secos (crema de almendra) o semillas (crema de sésamo).

4. En fin de semana. Si optamos por un salto paulatino, mejor probar los fines de semana, porque solemos disponer de más tiempo. Se necesita un mínimo de dedicación a la cocina.

5. Ocasiones especiales. Por el contrario, si tenemos mucha vida social, es preferible empezar incorporándolo entre semana, que es cuando mayor control tenemos de lo que comemos. En las ocasiones especiales, como celebraciones o fiestas, podemos advertir a nuestros anfitriones de que ahora seguimos una dieta vegetariana o vegana. O adaptarnos al menú y consumir alimentos de origen animal de forma excepcional (lo que sería una dieta flexitariana).   

6. No sentir culpa. No sentir que estamos fracasando si algo no nos gusta (puede que la textura del tofu no te agrade), o si un día no podemos seguir una pauta estrictamente vegana. “Desde el momento en que disminuimos el consumo de productos de origen animal, todo pasito suma. No tienes por qué ser el vegetariano perfecto, y mucho menos desde el minuto uno. Las personas no se hacen vegetarianas para satisfacer exigencias y estereotipos que define la población no vegetariana.

7. Buscar apoyo profesional. “Muchas dietistas-nutricionistas están formadas para atender a la población vegetariana/vegana en todas las etapas de la vida, y cada vez hay más profesionales sanitarios sensibilizados.

8. Consultar información. Libros sobre vegetarianismo, plataformas online como UVE, la Academia Americana de Nutrición y Dietética, eatrigth.org, la Unión Vegetariana Internacional IVU o el proyecto Meat Free Monday de Stella McCartney, con recetas fáciles y muy visuales, son algunos de los puntos de apoyo para vegetarianos principiantes.

Lozano recalca que “las bibliotecas públicas cada vez disponen de más libros sobre vegetarianismo. Incluso se pueden hacer solicitudes si buscamos algún título en concreto. Así aquellas personas con bajo nivel adquisitivo, o estudiantes que aún no han accedido a un empleo, pueden tener acceso a estos recursos de información”.

Beneficios de ser vegetariano: impacto en la salud y el medio ambiente

Beneficios en la salud de la dieta vegetariana

La evidencia científica avala que una dieta vegetariana o vegana comporta un menor riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares… Esto se explica por la mayor presencia de alimentos vegetales, como frutas, hortalizas, legumbres o cereales no refinados de grano entero, y la reducción de las grasas saturadas.

Beneficios en el medio ambiente de la dieta vegetariana

Producir un kilo de carne consume más recursos energéticos, hídricos y suelo que producir uno de proteína vegetal.

En el caso de los productos de origen marino o fluvial, la sobreexplotación pesquera ha llevado al agotamiento de algunos caladeros, llevando a algunas especies al extremo de estar en peligro de extinción.

No necesariamente todos nos tenemos porque que volver vegetarianos, pero sí que si todos reducimos el consumo de carne, el impacto en la salud y en el planeta será importante.

Beneficios en el bienestar animal

El hacinamiento en granjas y piscifactorías de producción intensiva y el potencial riesgo sanitario de contagios y zoonosis (amén del sufrimiento animal) es otra de las razones que exhiben muchas personas para dejar de consumir productos de origen animal.

Desmontando los mitos del vegetarianismo

• Te van a faltar proteínas. En absoluto. Hay vida más allá del bistec. En la dieta ovolactovegetariana se aceptan las proteínas de huevos y lácteos. En las veganas, las proteínas se encuentran en las legumbres, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada…), el seitán (que es la proteína del trigo), el cacahuete (al natural o en crema de cacahuete), los frutos secos en general y semillas y sus cremas (nueces, almendras, pistachos, avellanas,  semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza…). Dada la menor digestibilidad de la proteína vegetal se recomienda consumir al menos 1-1,2 gramos por kilo de peso al día. Esta cifra aumentará si la persona realiza actividad física fuerte. 

• Te faltará hierro. Pese al mito, no hay más casos de anemia entre población vegetariana que en no vegetariana “Además el ser humano parece adaptarse a menores ingestas optimizando su absorción y reduciendo sus pérdidas”. La recomendación para asegurar el hierro es incluir alimentos ricos en este mineral a diario (legumbres, derivados de la soja cereales integrales remojados, frutos secos, vegetales de hoja verde) y favorecer la biodisponibilidad con técnicas culinarias, añadiendo vinagre, zumo de limón o tomando fruta fresca de postre.
• Riesgo de osteoporosis. Un metaanálisis mundial confirma que los veganos han descuidado las ingestas de calcio y la incidencia de enfermedades originadas por la falta de calcio, como la osteoporosis, es superior.  No obstante, vigilando las ingestas de calcio, es perfectamente posible llevar una dieta vegana.

Existe la creencia de que sin leche no hay calcio. “la osteoporosis es una patología muy vinculada al estilo de vida, no solo al consumo de calcio. Además también hay calcio en los productos vegetales (coles, repollos y crucíferas, tofu, legumbres, bebidas vegetales enriquecidas, tahini, almendras, naranjas. Debemos garantizar al menos dos raciones de ellos, donde al menos una de ellas debería ser bebidas o yogures vegetales enriquecidos en calcio,”.

• Atención a los antinutrientes. También conviene disminuir los antinutrientes (sustancias que dificultan la absorción del calcio, hierro y zinc), sobre todo, los oxalatos (espinacas crudas, remolacha) y fitatos (legumbres, cereales integrales y frutos secos). No hay que eliminar estos alimentos de nuestra dieta, ya que tanto fitatos como oxalatos se reducen o eliminan con técnicas culinarias habituales, como el remojo, la cocción, el tostado, la germinación y la fermentación. En el caso de los cereales integrales el remojo puede ser necesario o alternar por ejemplo los frutos secos/semillas en crema.

• Si eres deportista, rendirás menos. “Que todavía se siga poniendo en juicio las proteínas vegetales resulta increíble, necesitamos aminoácidos, a nuestro organismo le es igual obtenerlos de proteínas animales que vegetales. Para muestra, deportistas de élite vegetarianos o veganos, como Scott Jurek, Carl Lewis, Venus Williams, Djokovic, Lewis Hamilton, Fiona Oakes, Alberto Peláez, Eneko Llanos…  

• Los niños no crecen igual y es peligroso en el embarazo. Sigue existiendo controversia entre profesionales sanitarios sobre la idoneidad de la dieta vegana, sobre todo  hasta los dos años, Sin embargo,  algunas asociaciones de dietistas como la Academia Americana de Nutrición y Dietética, la Asociación Británica de dietética, la Asociación de Dietistas Canadienses y la Sociedad Canadiense de Pediatría, consideran que  “Una dieta vegetariana/vegana bien planteada será segura en cualquier etapa de la vida. Lo dicen Pese a la creencia generalizada, las dietas omnívoras no siempre son sinónimo de bien planteadas”.

• Son más caras. “Unos garbanzos son bien baratos si los comparas con carne o pescado. En cuanto a frutas y hortalizas, lo mejor es inclinarse por las de temporada para no disparar nuestro gasto.

• Es insípida y aburrida. Es hora de jugar con los matices, sabores, colores y texturas de los alimentos. “Puede ser todo lo aburrida que puede serlo una dieta omnívora si no se dedica un mínimo a la cocina o no se tiene algo de interés. Las especias y hierbas aromáticas dan muchísimo juego, lo mismo que el recetario vegano, que es súper variado”, señala.

• Ser vegetariano adelgaza. “Es verdad que la dieta vegetariana/vegana se relaciona con menor peso corporal a escala poblacional, pero adoptar dietas vegetarianas no es sinónimo de pérdida de peso. Adelgazar es una situación de origen multifactorial”.

• Ser vegetariano es siempre saludable. En absoluto. “De hecho puedes llevar una dieta vegetariana/vegana insuficiente nutricionalmente o basada en patrones alimentarios occidentalizados, con exceso de refinados, productos azucarados, ultraprocesados, baja ingesta de frutas y verduras, pocas legumbres y desarrollar sobrepeso/obesidad con todas las patologías que ello puede acarrear”.

• Te faltará vitamina B12. Cierto, pero es fácil de suplementar. La falta de vitamina B12 en veganos a día de hoy está lejos de ser un problema.

• Los demás nutrientes se consiguen fácilmente. No siempre, en el caso de vitamina D, si la exposición solar es insuficiente puede haber insuficiencia, conviene hacer una analítica sanguínea para saber nuestro estado corporal de vitamina D.

Dificultades en la vida real que se encuentran los vegetarianos

Dejar de consumir productos de origen animal en una sociedad mayoritariamente omnívora es nadar a contracorriente. La transición al vegetarianismo implica estar preparado para muchos contratiempos. Veamos algunos de ellos.

Embarazo y crianza. “Son situaciones en las que las personas son más vulnerables. Si carecen de una buena red de apoyo, buena información profesional especializada o al menos sensibilizada, con capacidad para derivar si no están capacitados para asesorar, muchas personas acaban abandonando”.

Enfermedad. La situación es similar a la anterior. Falta conocimiento del veganismo/vegetarianismo y sobran prejuicios no fundamentados.  

Menos variedad de menús. “Sería maravilloso que la oferta de menús vegetarianos/veganos salgan de los macarrones con tomate, verduras a la plancha, ensaladas simplonas y hamburguesas vegetales precocinadas. Se agradecería tener opciones equilibradas y algo más elaboradas”, destaca Lozano.

Se considera una opción extra de menú. Es raro el restaurante con menú del día que incluya una opción veggie equilibrada. Y lo que es peor, se cobra al mismo precio un plato al que se le ha eliminado el componente animal, sin ningún aliciente que lo sustituya y que ponga el plato al mismo nivel nutricional. Incluso en las compañías aéreas, hay que avisar con la misma antelación que las personas con dietas especiales por alergias, religión o prescripción médica.

Burlas. No comer pescado, marisco y, sobre todo, carne, aún choca en ciertos sectores de la sociedad. La respuesta en ocasiones es de escarnio hacia el que renuncia a esos alimentos. “Con información y asesoramiento, al final sobrellevarlos es un tema personal.

Falta de apoyo institucional claro. “Cambiar el paradigma actual sin políticas en salud pública y legislación para menús más vegetales, es complicado, por no decir imposible. Si sabemos que las Plant Based son un buen futuro para la salud de las personas y el planeta, pongamos medios, accesibilidad y encaminemos el cambio.

Poca implementación en la restauración colectiva. No es habitual que haya opciones vegetarianas en los colegios y hospitales. “Las familias veganas no solo se ven con la limitación de si tendrán la posibilidad de dejar a sus peques en el comedor, si no si serán tratados de forma inclusiva, que no sean ‘los raros’. En cuanto a la restauración hospitalaria, he visto cómo familias renuncian a que sus hijos sean veganos porque les han hecho creer que necesitan no serlo para recuperarse. Eso no es ético ni profesional”.