Hoy sabemos que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día, pero sí debe contribuir al aporte de nutrientes y energía que necesitamos para toda la jornada. Y dado que es el primer bocado del día, no está de más que sea apetecible y acorde a nuestra cultura entendida como aquellos alimentos o preparaciones habituales en nuestro entorno social. Si sigues una dieta vegana, lo normal será tomar un desayuno vegano.
Principios básicos de un desayuno vegano equilibrado
Sonia Martínez Andreu, vicedecana de la Facultad de Enfermería y Fisioterapia y profesora e investigadora de la Universitat de les Illes Balears y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, destaca que lo fundamental de un desayuno – vegano o no – es que sea equilibrado.
No es imprescindible que aporte todos los macronutrientes y micronutrientes que vamos a necesitar a lo largo de la jornada, ya que ese cómputo lo lograremos contabilizando todas las comidas del día. “Pero no está de más que el desayuno incluya una representación de todos ellos”, apunta la experta.
Estas son sus recomendaciones:
Sobre todo, cereales integrales (pan integral, avena…) o quinoa. En caso de enfermedad celiaca, hay que optar por un desayuno vegano sin gluten con gachas de avena y frutas, pan de trigo sarraceno…
“Podemos acompañar el desayuno con frutos secos, semillas, tofu o, incluso, “yogur” de soja o legumbres”. Un buen ejemplo un “yogur” de soja con almendras o una tostada con humus o crema de cacahuete.
Si queremos un desayuno vegano salado podemos optar por una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra. “También podemos añadir aguacate, semillas y frutos secos, que nos aportan ácidos grasos saludables”.
La mejor fuente son las frutas y las hortalizas. Las frutas, mejor enteras que en zumo. Aunque en la cultura española no es habitual incorporar hortalizas en la primera comida del día, más allá del tomate extendido sobre el pan, en otros países es más habitual añadir desde col a pimientos, champiñones o pepino.
¿Qué no debe llevar un desayuno vegano?
Un desayuno vegano saludable no difiere mucho de un desayuno saludable a secas en cuanto a la calidad nutricional de los alimentos. “Evitaremos todos los alimentos ultraprocesados, es decir, todos los productos azucarados y a base de harinas refinadas que se comercializan como parte del desayuno”, advierte.
Aunque se vendan como ‘aptos para dieta vegana’, es mejor dejar de lado toda la oferta de galletas y cereales de desayuno con azúcares añadidos (en todas sus formas) la bollería industrial y los zumos envasados. ¿Y los bizcochos, magdalenas u otros dulces de repostería que casera que hacemos en casa? Aunque son indudablemente mejores, la consigna, si tienen azúcares añadidos, es la misma que para la bollería industrial: solo para ocasiones especiales.
Y, por supuesto – recalca la experta – nada de refrescos.
El desayuno vegano, ¿es apto para niños en edad escolar?
Cada vez es más habitual que hijos de padres que siguen una dieta vegana también la sigan. “El desayuno vegano es apto para niños, al igual que las dietas veganas. De hecho, preparar un desayuno vegano puede ser una buena alternativa para dar variedad y color a los desayunos”, asegura Martínez.
Para que sea saludable, las consignas son las mismas que para los adultos. En caso de incluir cereales para el desayuno, deben ser sin azúcar añadido.
¿Desayunos dulces o salados?
Aunque en otras culturas los desayunos son salados, en España lo de desayunar dulce es un hábito muy instaurado entre la población. Para estos casos, la especialista recomienda endulzarlos con “opciones saludables y evitar el azúcar de adición y los cereales comercializados con azúcar. Para conseguirlo se pueden utilizar las diferentes presentaciones de plátano, pasas o dátiles”.
También aconseja cambiar los preparados de cacao en polvo industrializados por otros desgrasados. Incluso añadir chocolate puro en virutas a algunas preparaciones, como el porridge o el yogur.
Otras alternativas que pueden resultar atractivas para los menores son los batidos de frutas y hortalizas. Se puede añadir avena o crema de cacahuete para sumar más nutrientes en un formato fácil de tomar y que no suscita muchas protestas entre los pequeños.
Consejos para preparar desayunos veganos
- Preparar con antelación. La mejor forma de evitar que el desayuno se convierta en una bronca, con padres enfadados y metiendo prisa a los niños porque el tiempo apremia, es avanzar parte del desayuno la noche anterior. Por ejemplo, se puede dejar ya lista la avena overnight, con frutos secos tostados y fruta troceada.
- Incluir alimentos poco procesados. Mermeladas, zumos, cereales y cremas de cacao azucaradas y otras opciones, mejor dejarlas solo para días puntuales.
- Variar el menú. No se trata de desayunar a diario lo mismo solo porque es saludable. Podemos alternarlos y buscar variaciones de un mismo alimento, por ejemplo, la avena en porrigde, en gachas, en pastel con plátano, etc, innovar en desayunos salados con cremas de frutos secos, como crema de almendras, incorporar nuevos alimentos de temporada o nuevas preparaciones como batidos diferentes o brochetas de frutas y cremas de frutos secos, jugar con los sabores dulces y salados …
Ideas de desayunos veganos
Las posibilidades son infinitas. Sonia Martínez asegura que “es factible realizar adaptaciones de un desayuno vegano según las necesidades de cada individuo. Simplemente habría que valorar las necesidades de cada persona para hacer las adaptaciones pertinentes”, concluye. Estos son algunos ejemplos:
Desayunos veganos altos en proteínas
- Tostadas con hummus: pan integral, hummus, pimentón ahumado y AOVE. Añadir semillas variadas
- Porridge de avena con proteína en polvo: avena, bebida vegetal, canela, proteína en polvo según gusto, fruta y semillas de girasol tostadas.
- Batido de proteína: bebida vegetal, crema de cacahuete, plátano, cacao, proteína en polvo.
- Galletas de avena y crema de cacahuete.
- Wrap de tofu marinado y aguacate: añade tomates cherrys, hojas de espinaca, y añade salsa saltsiki.
Desayunos veganos rápidos y fáciles
- Vaso de bebida vegetal fermentada tipo “yogur” con frutas y semillas de lino, canela y, para añadir un toque crujiente, almendras.
- Tostada de crema de cacahuete y plátano con canela.
- Macedonia de frutas.
- Avena overnight: dejar reposar en un tarro por la noche en la nevera unas cucharadas de copos de avena, semillas de chía, canela y cacao puro. Al despertar el desayuno estará listo.
Desayunos veganos dulces
- Tostada con “queso” crema vegano y fresas.
- Porridge de avena con frutas y semillas.
- Tortitas o gofres veganos hechos con harina integral, plátano, bebida vegetal, semillas de lino.
- Crepes rellenos de fruta. Puedes usar harina integral o de trigo sarraceno o de teff (cereal sin gluten), añade cualquier fruta. También puedes usar chocolate puro para dar un toque extra.
- Galletas o magdalenas veganas hechas con harina integral, plátano, dátiles, coco, entre otras opciones.
Desayunos veganos salados
- Tostadas con aguacate y tomate: pan integral con rodajas de aguacate, rodajas de tomate, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
- Wrap de verduras y hummus: tortilla integral o wrap, hummus, verduras frescas como pepino, zanahoria, espinacas y semillas de sésamo.
- Sándwich de tempeh y aguacate: pan integral, láminas de tempeh (fermentado de soja o legumbres), rodajas de aguacate, lechuga y mostaza.
El Consejo de ALDI
Desde hace años se ha abandonado la idea de que el desayuno es la comida más importante del día. Lo importante es ingerir todos los nutrientes necesarios a lo largo de las ingestas de la jornada, sin importar si es en el desayuno, la comida o la cena. Por eso es tan importante que el conjunto sea saludable y no que centrarnos solo en una comida.
Sonia Martínez. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Máster en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos. Doctora en Ciencias Biosanitarias. Profesora Contratada Doctora en la Universitat de les Illes Balears. Vicedecana de la Facultad de Enfermería y Fisioterapia. Miembro del grupo de Investigación Evidencia, Estilo de Vida y Salud (EVES), integrado en el Instituto Universitario de Investigación en Ciencias de la Salud (IUNICS). Como investigadora ha participado en varios proyectos financiados con diferentes artículos publicados en JCR.Imparte docencia en el grado de enfermería desde el año 2014. Ha impartido docencia en cursosde postgrado, tanto en el Máster Oficial de Investigación y Salud como en títulos propios de la UIB relacionados con la alimentación y la nutrición.
