Espirulina: lo que dice la ciencia sobre el «alga» de moda, incluido el beneficio de adelgazar

Los japoneses son los reyes indiscutibles del consumo de algas –no faltan en la sopa miso, en makis, caldos, guarniciones…–, son campeones en longevidad y no se caracterizan precisamente por tener unos altos niveles de obesidad. ¿Tienen las algas algo que ver? 

Las cualidades nutricionales de estos alimentos son ampliamente reconocidas –abundantes en minerales, vitaminas y fibra– y hasta La ONU destaca su utilidad para luchar contra la malnutrición.

En Occidente hemos sucumbido a sus propiedades culinarias y su consumo lleva años en ascenso. En las cartas de la restauración triunfan, entre otras, el alga nori, el wakame y el kombu por su textura y sabor. 

Pero la espirulina se ha hecho un hueco en las despensas veggie como fuente de vitaminas, minerales y proteína en dietas veganas, como antioxidante para prevenir enfermedades crónicas y como ayuda para adelgazar. Veamos qué dice la evidencia científica a todo esto.

La espirulina no es un alga. ¿Qué es?

 “Lo primero que hay que aclarar es que, aunque durante mucho tiempo se la ha incluido dentro de las algas verdiazules, realmente no es un alga: es una bacteria. Es una cianobacteria, es decir, bacterias Gram-negativas que contienen clorofila, lo que les permite realizar fotosíntesis. Son precursores de vida”, describe Ingortze Zubieta, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Crece en aguas alcalinas de zonas cálidas en diversa partes del planeta. Se explota en acuicultura en estanques abiertos tanto de agua dulce como salada. Para la recolección, el cultivo se bombea a través de un filtro o un centrifugador y luego se seca al sol o con aire caliente.

“Se emplea como colorante alimentario natural y se puede incorporar a la dieta como suplemento –se ingiere con un poco de agua– o disuelto en zumos”.

Nutrientes que hacen poderosa esta bacteria

 “Es un alimento con algunos aminoácidos esenciales, hierro, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, y aunque sus propiedades nutricionales dependen de las condiciones de cultivo, en términos generales destacan: 

• Bajo aporte calórico
• Alto contenido en fibra (aporta saciedad) 
• Rica en proteínas (60-70% de su peso seco), muy superior a otras fuentes vegetales de proteínas, pero inferior a las de origen animal. 
• Aporte discreto de grasas (entre el 5-10% del peso seco), insaturadas, tipo omega 6 y omega 9 similares a los de aceites vegetales como el de oliva
• Contiene betacarotenos que son precursores de la vitamina A, que es esencial para una buena visión.
• Minerales: rica en hierro, calcio y fósforo
• Es importante destacar que las cantidades que se suelen consumir son relativamente pequeñas, por ejemplo de 10 gramos en polvo, una cucharilla, por lo que realmente el aporte de nutrientes se reduce considerablemente. 

Pero no tanto como para ser un superalimento

Ingortze Zubieta es clara: “Los superalimentos no existen; hay alimentos con mayor o menor interés nutricional, pero no creo que ninguno debería considerarse superalimento. Hay que poner el foco en la adecuada combinación de alimentos en nuestra dieta y no en la ingesta de uno solo”.

Algunos beneficios que aporta y otros que se le atribuye sin razón

Hay abiertas numerosas investigaciones científicas, pero muchas todavía no arrojan resultados definitivos. Cada vez se conocen más datos de lo que realmente hace este alimento por nuestro bienestar, pero aún queda mucho camino que recorrer hasta alcanzar todo el nivel de evidencia científica necesario que avale su efecto para numerosos problemas de salud.

Beneficios apoyados por la evidencia científica 

• Reductor del colesterol.
• Mejora de la hipertensión
• Mejora de la glucemia 

Supuestos beneficios sin apoyo suficiente de la ciencia 

• Fatiga crónica
• Diabetes 
• Como antiviral 
• Como antioxidante

¿Por qué la gente toma espirulina para adelgazar?

Es uno de los efectos más buscados entre los consumidores. Es un beneficio que se le atribuye a su alto contenido en proteínas. Según la dietista-nutricionista, “en un metaanálisis reciente que analizó los resultados de varios estudios clínicos, se concluye que la suplementación con espirulina ejercería efectos beneficiosos sobre el peso y la circunferencia de la cintura”. Pero habría que esperar a que hubiera más estudios para confirmar su eficacia. 

Sus más fieles seguidores se encuentran entre los veganos y vegetarianos, que la toman para completar el aporte proteico; sin embargo, “es una proteína de a la que le falta algunos aminoácidos esenciales”, por lo que habría que completarla con otras proteínas de la dieta.

No son todo beneficios. Aquí algunas advertencias sobre su consumo.

Tomada en dosis moderadas, es bien tolerada por la mayoría de las personas. ¿Cuánta cantidad? ¿Las recomendadas por el propio fabricante del suplemento o por un profesional? 

Hace hincapié en que “la espirulina es un alimento que se emplea como suplemento (elemento que sirve para completar, aumentar o reforzar) , no como un medicamento (sustancia que sirve para curar o prevenir una enfermedad). Y deja claro que: “Es un producto natural, pero que sea un producto sea natural no significa que siempre será inocuo”.

“Es necesario tener precaución y no hay que abusar de su consumo puesto que se han encontrado algunas variedades de espirulina contaminadas con toxinas marinas –Anatoxina A, que puede causar parálisis muscular y fallo respiratorio y microscistinas que pueden causar molestias gastrointestinales, dolor de cabeza, dolor muscular y sudoración– y contaminación por metales pesados como mercurio, cadmio y arsénico”. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) detectó que los suplementos a base de algas, como la espirulina fue el grupo con más contenido en arsénico 

Las Agencias de Seguridad Alimentaria dicen que en dosis moderadas su consumo es seguro, pero hay personas que tienen determinados factores de salud y en las que ha de ser bajo la estrecha supervisión de un dietista-nutricionista o un médico:

• Problemas de la coagulación: por su efecto anticoagulante
• Durante el tratamiento médico con fármacos que afectan al sistema inmunitario y con anticoagulantes.
• En niños y mujeres embarazadas o lactantes. La espirulina generalmente es segura cuando se cultiva en condiciones controladas. Los efectos adversos menores incluyen diarrea, hinchazón, malestar estomacal, flatulencia, edema, dolor de cabeza, dolor muscular, enrojecimiento facial y sudoración. Cuando se cultiva en condiciones no controladas pueden contener metales pesados ​​y otros contaminantes. Algunos productos pueden estar contaminados con la especie de alga azul verdosa Microcystis aeruginosa, que produce las hepatotoxinas llamadas microcistinas.