Aunque tradicionalmente los batidos se asociaban a bebidas calóricas, con chocolate, nata y galletas, de un tiempo a esta parte se han ido haciendo más presentes con ingredientes más saludables, como frutas y hortalizas. A esos batidos de frutas se les ha añadido otra denominación, más atractiva para la generación Z: smoothie.
Se convierten así en un producto sencillo de preparar y de consumir, rico y saludable. O quizás no lo sea tanto. Nos va a ayudar a descubrirlo Iva Marques, patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, licenciada en Nutrición y doctora en Fisiología y Alimentación.
¿Son saludables los batidos de fruta caseros?
No hay una respuesta categórica a la pregunta de si los batidos de frutas son saludables. Depende de muchas variantes, como explica la experta: “Los batidos son un producto interesante como alternativa a la fruta fresca. Nos permite, por ejemplo, diversificar y aumentar el consumo de frutas y verduras en aquellas personas a las que les cuesta incorporarlas a su dieta habitual. Ahora bien, esto no quiere decir que deba ser la opción elegida mayoritariamente para comer frutas y verduras frescas enteras, ni tampoco desplazar su consumo”.
La razón para que Marques afirme esto es sencilla: “Al llevar fruta batida, los azúcares se libran de la matriz natural del alimento”. Por eso, es cierto que los batidos tienen cabida en lo que se considera una alimentación equilibrada y saludable, pero deben consumirse con moderación.
¿Qué tienen que llevar los batidos para que sean saludables?
No hay ningún ingrediente específico que convierta un batido en saludable. Sí puede ser un alimento más o menos completo, según lo que se le añada a ese combinado de frutas. En ese sentido, Iva Marques da algunas claves para que el resultado sea más nutritivo:
- Con leche. Si se elige leche para la base líquida de batido, es recomendable que sea desnatada o semidesnatada.
- Añadir una bebida vegetal alternativa a la leche de vaca. En caso de elegir bebida vegetal, mejor enriquecida en calcio, sobre todo si se utiliza como sustituto lácteo.
- Con yogur u otra leche fermentada. También se puede hacer empleando como base yogur o kéfir, según los gustos de quien lo vaya a tomar.
- Variedad. Que tenga más de una fruta, o incorpore hortalizas para que cada una de ellas aporte las vitaminas y minerales y sustancias antioxidantes que le corresponden.
- Toppings saludables. Para enriquecer nutricionalmente el batido es buena idea añadirle una cucharadita de semillas oleaginosas diferentes: calabaza, girasol, sésamo, lino, etc..
- Otros extras. Se le puede añadir una mezcla de frutos secos, no salados y no dulces, como un puñado de almendras o nueces.
- Especias y hierbas aromáticas. Canela, jengibre o hierbabuena añaden sabor a los batidos, para personas inapetentes o que han perdido la percepción del gusto.
Diferencias entre zumos, batidos y fruta al natural
Batidos vs fruta al natural
Aunque muchas personas tienen la firme creencia de que consumir batidos o zumos de frutas equivale a comer fruta natural fresca, se trata de productos muy diferentes. Sobe todo en lo que se refiere a nutrientes. “100 gramos de fruta natural contienen más agua, menos calorías, menos nutrientes y más fibra que en batido”, advierte Marques.
Por otro lado, aclara que “la energía y los nutrientes están menos concentrados en la fruta natural que en los batidos y en los zumos. Dos o tres piezas de fruta batidas pesan lo mismo que al natural, sin embargo, el volumen es menor”. Dicho de otro modo, en 100 gramos de batido de frutas, al que además le añades lácteos y frutos secos, consigues más calorías y nutrientes. Pero resulta menos saciante que si tomas la fruta entera, eso supone que se termina consumiendo más cantidad de la que consumirías si se tomase la fruta fresca entera.
Batidos vs zumos de frutas
Respecto al zumo, “depende de si es zumo o se trata de un néctar. Ambos casos, se caracterizan porque son una fuente de azúcares libres (añadidos o no). Además, la cantidad de nutrientes es baja, en comparación con la fruta entera o batida. Y apenas tiene fibra, porque se queda en la pulpa que solemos desechar en casa, o se elimina en el proceso de elaboración industrial. Además, un vaso de zumo puede contener el jugo de 2-3 naranjas, por ejemplo, de modo que al beberlo tomamos el azúcar contenido en 2-3 naranjas en menos de un minuto, cosa que no haríamos si se tomase la naranja a gajos”.
Mitos y verdades en torno a los batidos de frutas
Iva Marques te resuelve las dudas más habituales sobre este alimento.
¿Engordan los batidos de frutas?
Depende de lo que se le añada a ese batido y con qué ingredientes se prepare. “Si el batido lleva dos o tres piezas de fruta, base láctea o yogur entero, azúcar, pepitas de chocolate y semillas o frutos secos, puede aportar entre 100 y 400 calorías. En efecto, supondrá un aporte calórico más elevado”, señala Marques.
Pero ese no tiene por qué ser el caso si se preparan con sentido dietético.
Batidos de frutas para adelgazar, ¿existen?
La Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética afirma que, efectivamente, los batidos de frutas pueden estar contemplados en una dieta de adelgazamiento. Que no quiere decir que tomar batidos adelgace, sino que cumplen un papel nutricional dentro de una dieta de pérdida de peso. Para que así sea suele ser un batido con una o dos frutas sobre una base de agua, infusión o leche desnatada.
La idea es que lleve “una cantidad de líquido alta para crear ese efecto saciante. Aunque no suelen ser una alternativa habitual en las dietas de adelgazamiento”.
Batidos de frutas para deportistas, ¿son diferentes a los demás?
Incorporar un batido de frutas en las comidas para la recuperación tras el entrenamiento es una muy buena idea. Son rápidos de tomar, apetecibles y “contribuyen a recuperarse del estrés oxidativo”, señala la experta.
¿Es buena idea ponerles leche o yogurt?
¡Por supuesto! Sobre todo, para personas que tienen un bajo consumo de lácteos o bebidas vegetales enriquecida con calcio. En caso de añadir estas últimas, conviene cerciorarnos de no llevan azúcares añadidos. Marques apunta que añadir una fuente de proteína como los lácteos es una muy buena idea para los deportistas, ya que es un buen recuperador.
¿Qué son los batidos detox, que están tan de moda?
Son batidos con una base de agua, hortalizas y, en menor medida, frutas. Pueden incluir también alguna especia o hierbas aromáticas o extractos de plantas. Suelen incorporarse en dietas de adelgazamiento y las mal llamadas dietas depurativas, para desintoxicar. “La teoría que esgrimen los que la proclaman es que ayudan a eliminar tóxicos, desechos o líquidos, y que sirven para la función hepática y renal. Pero realmente no hay ninguna evidencia científica de ello”, aclara la experta.
Sí pueden ayudar a incrementar el consumo de frutas y hortalizas, pero nunca debe convertirse en una manera de sustituir sus versiones en fresco enteras.
Los batidos de frutas, ¿son mejor para desayunar o cenar?
La experta tiene claro que el mejor momento para consumirlos es el desayuno, por la ingesta que supone de vitaminas, minerales, agua, antioxidantes y los azúcares que se desprenden cuando se elaboran. “Para la cena es mejor que añadir algo de contenido proteico, una hortaliza cocinada con un cereal integral. Y, desde luego, no deben ser usados como sustitutivo de la comida del mediodía o de la cena”.
Beneficios de los batidos de fruta para niños y mayores
Tanto en niños como en personas mayores, los batidos de frutas pueden resultar especialmente adecuados, aunque por distintas razones:
- Contribuir a la hidratación, “porque a veces los niños y los mayores no consumen la cantidad de líquido que necesitan.
- El aumento de ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Incrementar el consumo de frutas, si es el caso de que no la tomen.
- En el caso de los niños, además, puede servir como tentempié
- Ingesta de nutrientes en personas mayores con dificultades de masticación
El Consejo de ALDI
Aunque vayas a usarlas en batido, no olvides lavar bien la fruta antes de cortarla y batirla.
Iva Marques. Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza. Investigadora del IA2 Instituto Agroalimentario de Aragón, formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Directora del Título de Experto Universitario “Nutrición y alimentación del niño vegetariano y vegano” de la Universidad de Zaragoza. Ha sido Editora Jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética, así como Presidenta de la Conferencia Española de Decanos y Directores de Centros que imparten la titulación en Nutrición humana y dietética. Actualmente es Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y dietética, miembro da Agencia portuguesa de Evaluación y Acreditación de Educación Superior A3ES y del Comité Científico de la Asociación "5 al día". Facebook: @iva.marqueslopes.
