Veganos: el reto de lograr una dieta sana y equilibrada sin leche, huevos, pollo, pescado…

El movimiento veggie (que abarca a vegetarianos, veganos y quienes tienen en cuenta el bienestar animal) ha dejado de ser una tendencia de moda para convertirse en un estilo de vida consolidado que ha encontrado su sitio en la sociedad actual. Así lo reflejan los datos de la tercera edición del informe The Green Revolution 2021, de Latern, que constata que más de 5 millones de españoles se consideran veganos, lo que supone un crecimiento del 34% respecto a 2019.

A pesar de que, en general, el veganismo se identifica con un tipo de dieta, lo cierto es que se trata de toda una filosofía de vida que va más allá del menú.

Sin entrar en los motivos que llevan a las personas a adherirse a la vida vegana, ponemos el foco en uno de sus pilares fundamentales, la alimentación, y repasamos su composición nutricional e influencia en la salud.

¿Podemos conseguir que sea una dieta equilibrada con tantas ausencias?

Partiendo de la definición propuesta por Paula Serrano Prado, dietista-nutricionista y colaboradora de la Academia Española de Nutrición y Dietética, que describe la alimentación vegana como aquella que excluye los productos animales o derivados de los mismos, tales como carne, pescado, mariscos, lácteos, huevos y miel, entre otros, la cuestión más relevante a nivel nutricional sería si esta dieta puede ser completa y equilibrada a pesar de la ausencia de tantos alimentos.

Según parece, la respuesta es afirmativa. Al menos así lo asegura Serrano, quien afirma que si la dieta está adecuadamente planificada: "si está organizada de tal manera que los macronutrientes están distribuidos en las proporciones adecuadas, y los micronutrientes son cubiertos por la alimentación o suplementación, puede considerarse equilibrada".

Además, asegura que es apta para todas las personas en cualquier etapa del ciclo vital en que se encuentren, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, e incluso, el deporte de élite.

Una afirmación respaldada por instituciones como la Asociación Americana de Dietética, que afirma que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

A pesar de que Serrano defiende las bondades de la alimentación vegana en general, también pone el acento en la personalización de la dieta, ya que, "si la persona presenta alguna patología que redujese mucho la variedad alimentaria o muchos de los alimentos estuvieran contraindicados por dicha patología, sería conveniente que un dietista-nutricionista especializado valorará esta circunstancia".

Configurando una dieta equilibrada de origen vegetal en solo 10 claves.

Muchas veces, desde el lado de los no veganos, una de las cuestiones que más se plantean es: si no comes nada de origen animal, ¿qué es lo que comes? Lo cierto es que el abanico es mucho más amplio de lo que pueda parecer.

La experta destaca alimentos como la soja texturizada o cereales como la quínoa , muy consumidos en este tipo de dietas, por su alto contenido en proteínas; los pistachos y las lentejas, ricas en hierro; el pimiento, uno de los alimentos con mayor cantidad de vitamina C; y las almendras, por su aporte en calcio. Pero la lista es más larga.

Serrano aporta diez grupos de alimentos que desde su punto de vista deberían formar parte de una dieta vegana bien configurada:

• Legumbres.
• Frutos secos.
• Hortalizas.
• Frutas.
• Cereales integrales.
• Tubérculos.
• Semillas oleaginosas.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Derivados de legumbres como el tofu, heura, o soja texturizada, el seitán o proteína de cereales texturizada, tempeh, miso, natto, bebidas vegetales enriquecidas, etc.
• Agua.

Si la dieta evita los procesados veggie, además, es sana.

Las dietas vegetarianas y las veganas contribuyen "a la reducción del riesgo de enfermedades muy comunes, como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o algunas enfermedades de carácter inflamatorio, así como factores de riesgo como la hipertensión, dislipemias o el síndrome metabólico" apunta la dietista-nutricionista.

Borremos la idea de que la proteína vegetal no es tan buena como la animal

Obviamente, en el listado anterior no hay rastro de carnes, pescados o huevos. Estas ausencias son parte del argumento que esgrime la mayoría omnívora para criticar esta dieta. Y es que los detractores de la alimentación sin carne fundamentan su rechazo en las deficiencias nutricionales que le atribuyen.

Se refieren a la vitamina B12, hierro, omega 3, calcio, zinc, yodo, vitamina D y proteínas. Sustancias cuyo aporte mínimo podría verse comprometido si no se planifica bien la dieta. Para ello, es interesante tener en cuenta la combinación correcta de los alimentos a lo largo del día o en los platos, siendo esta una estrategia más a tener en cuenta.

Una de las mezclas más conocidas y efectivas es la de legumbres con cereales, destacando las habituales lentejas y arroz, ya que "la lenteja es deficiente en dos aminoácidos (metionina y cisteína) pero rico en otro (lisina), mientras que el arroz tiene como aminoácido limitante la lisina, pero aporta los que son limitantes en las lentejas, por ello, al combinarlos obtenemos una proteínas similar a la que aportan los alimentos de origen animal.

Sin embargo, esto no supone que las combinaciones de legumbres con cereales, tubérculos o frutos secos, deban hacerse en el mismo plato, sino que basta con que se tomen a lo largo del día o de forma habitual en la dieta. Y si además tomamos de fruta fresca de postre o las acompañamos con una ensalada variada, aportaremos vitamina C, que facilita la absorción del hierro", apunta Serrano.

Uno de los escollos más conocidos que dificulta la aceptación de la dieta vegana es la ausencia de alimentos con vitamina B12, ya que este micronutriente está ausente en alimentos de origen vegetal. Esta es la razón por la que la experta considera que es "imprescindible consumir suplementos de vitamina B12". Además, "su deficiencia puede pasar desapercibida debido a que la dieta vegana es rica en ácido fólico, el cual puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12", advierte.

Aparte de la vitamina B12, "habría que valorar individualmente la necesidad de suplementar otros nutrientes, como omega 3, calcio, hierro, yodo y vitamina D", es decir, una dieta vegana bien planificada y ajustada a las diferentes etapas de la vida, puede aportarlos en cantidad suficiente, pero por ejemplo, en situaciones como el embarazo es necesaria la valoración de la suplementación de esos nutrientes. El riesgo se incrementa en personas que deciden adoptar este patrón alimentarios sin el adecuado asesoramiento dietético por parte de dietistas-nutricionistas.

Equivalencias vegetales a necesidades animales

No hay alimentos vegetales que sustituyan a los de origen animal de manera obvia (uno por el otro) por lo que debemos vigilar que logramos los nutrientes que necesitamos. La dietista-nutricionista Serrano Prado explica cómo.

• Proteínas. No es difícil llegar a las recomendaciones de ingesta mínima de este nutriente si recurrimos a la soja (especialmente la texturizada) y el resto de legumbres, los cereales, los cacahuetes, las semillas de cáñamo, o el seitán o tempeh.
• Calcio. Se obtiene de las hortalizas de hoja, las semillas de sésamo (que deben usarse cocinadas, remojadas, tostadas o machacadas para reducir su contenido de fitatos, que dificultan la absorción del calcio), de las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, los yogures vegetales enriquecidos, las almendras, el tofu calcificado, el tahini y las legumbres.
• Zinc. Se encuentra en las semillas de calabaza, los anacardos, los cereales fortificados, las nueces y el germen de trigo.
• Omega 3. Además de comer nueces, semillas de lino y chía, cáñamo y aceite de oliva, es importante reducir alimentos altos en omega 6 como los aceites vegetales de girasol o maíz para evitar una descompensación que reduzca las vías metabólicas para la producción de omega 3 similares a los de origen animal.
• Hierro. Lo contienen los pistachos, la soja, las lentejas, los garbanzos y las judías. Es recomendable acompañarlos con frutas y hortalizas frescas pues aportan vitamina C que mejoran su absorción. Además, hay que evitar consumirlos junto a café o lácteos en una misma comida, ya que al ser ricos en taninos y calcio, disminuyen su absorción.