Se suele identificar el plátano como una buena opción de fruta para la recuperación física después de practicar deporte. El motivo de esta creencia: su aporte en hidratos de carbono así como en minerales como el potasio o el magnesio.
Además de estos valiosos efectos, también arrastra la fama de ser un alimento hipercalórico y, en consecuencia, una de las frutas en sacar de la lista de la compra cuando empezamos con las restricciones calóricas.
Raquel Bernácer Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética trata de quitarnos de la cabeza la idea de que, ni siquiera en esos momentos, hay una fruta peor o mejor e invita a que nos centremos en apostar por la variedad: "Los dietistas-nutricionistas sugerimos a la población que ingiera diferentes frutas para garantizar un aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos variado".
Entendemos la recomendación para el objetivo de llevar una dieta saludable en general. Pero volvamos a la cuestión del peso: ¿engorda el plátano o no? ¿Es la primera fruta a eliminar?
Ni siguiera estamos ante la fruta más calórica. "Tiene el sambenito, pero hay otras con mayor contenido de calorías, como el aguacate ", apunta Raquel Bernácer dietista-nutricionista. Aunque cuanto más maduro está, más azúcar tenga. “Se acerca en calorías al aguacate, sin embargo, sigue sin justificar que lo tengamos que dejar de comer".
Además, está el tema del tamaño de la ración… Mientras que la porción comestible de una manzana media pesa unos 160g, la de un plátano mediano pesa unos 80g, de modo que al comer una manzana ingerimos unas 81kcal, mientras que al comer un plátano mediano su aporte de energía es de unos 72kcal (y menos cantidad de fruta). Ocurre lo mismo con la naranja o las peras.
La dietista-nutricionista quiere dejar algo claro desde ya: “los alimentos no engordan por sí mismos; lo que hace que engordemos es un balance energético positivo sostenido en el tiempo. Es decir, gastar menos energía de la que ingresamos durante mucho tiempo, hace que aumentemos de peso".
Adelgazar con plátano y leche ¿es una buena pauta?
El deseo de perder peso fácil y rápidamente hace que muchas personas se apunten ciertas dietas que prometen eliminar los kilos extra de manera fulminante. Una de ellas, por ejemplo, es la que se basa en la ingesta exclusiva de plátano, leche y yogur desnatado durante tres días.
Esta propuesta, como cualquier otra dieta que restringe el consumo de alimentos, es considerada por la también Máster en Nutrigenómica y Nutrición personalizada, un disparate. “No soluciona nada a quien lo hace, y aporta tres días de sufrimiento por comer de forma tan aburrida, monótona y escasa".
Y continúa: "entiendo que se propone como una dieta para perder peso, sin embargo, quienes siguen estas pautas, aunque pierdan algo de peso, nunca provendrá del exceso de grasa. Además, lo recuperarán al volver a sus rutinas habituales porque no habrán aprendido a alimentarse de forma saludable".
Cuántas calorías tiene un plátano y otra información nutricional
100 g de plátano o banana (una pieza mediana) aporta:
- Energía: 91 Kcal.
- Proteínas: 1,1 g
- Hidratos de carbono: 21,1 g
- De los cuales azúcares: 17,3 g
- Grasas: 0,3 g
- De las cuales saturadas: 0,13 g
- Fibra: 2,3 g
Otra información nutricional
Vitaminas, potasio y magnesio para la recuperación física y la diarrea
Las vitaminas, minerales, así como los compuestos fitoquímicos que contiene hacen de esta fruta una excelente fuente de recuperación tras la práctica deportiva. Y es que según la experta, "el plátano es una fuente muy interesante de potasio y manganeso, además de vitaminas del grupo B como la B6 y de vitamina C” tan necesarias al metabolismo
El alto contenido en potasio también lo hacen una excelente opción para el tratamiento de la diarrea y recuperarte de una gastroenteritis, “ya que este mineral se pierde fácilmente como consecuencia de las deposiciones líquidas".
Precisamente por su rico contenido en potasio, la dietista-nutricionista advierte que "las personas con insuficiencia renal o que tienen que controlar el consumo de este mineral, no deberían comer plátano”.
Tal y como explicaba Bernácer, a medida que el plátano madura, su contenido en azúcares aumenta. De modo que, el plátano maduro es "una buena fuente de hidratos de carbono de absorción rápida y de potasio, con lo que es una excelente fruta para los deportistas que necesitan reponer rápidamente estos nutrientes".
Otra cosa muy distinta es su supuesta contribución a la hora de evitar las agujetas. De hecho, la experta niega tal ayuda: "Las agujetas se producen por micro-rupturas de las fibras musculares durante el entrenamiento.
Si comemos alimentos saludables como el plátano y otros ricos en proteínas, estaremos dándole a nuestro cuerpo las herramientas necesarias para reparar esas fibras musculares y que el músculo se fortalezca".
Compuestos fitoquímicos para reducir el riesgo de algunos cánceres
“El plátano también contiene compuestos fitoquímicos, de los cuales se está estudiando su potencial papel antiinflamatorio y reductor del riesgo de cáncer de páncreas y de mama, aunque aún no hay evidencia robusta que permita establecer una relación causa efecto", adelanta la también cocinera y miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las Illes Balears.
Fibra para el colesterol
No es exclusivo del plátano: El plátano, como las frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales o los frutos secos, son ricos en fibra, así que los "podríamos incluir en una dieta para reducir los niveles de colesterol", afirma.
Qué es mejor, ¿el plátano o la banana?
A nivel nutricional, son muy parecidos. La banana es la variedad importada, a diferencia del plátano que se produce en Canarias. Por otra parte, el plátano macho, variedad que se usa más a modo de hortaliza que de fruta, generalmente se emplea para cocinar y comer hervido, horneado, guisado o frito.
"El plátano macho es rico en vitamina B6, magnesio y potasio y contiene más cantidad de almidón que el plátano que comemos crudo. Si el plátano que comemos crudo nos aporta un 21% de hidratos de carbono, el plátano macho aporta un 32% y algo menos de azúcar, un 15%. Además, puede resultar algo indigesto si se come crudo".
Cómo conservarlos para mantener sus propiedades y sabor
Bernácer aconseja guardar los plátanos en la nevera en verano, envueltos en un paño o en una bolsa de papel para que lo proteja del frío (pues no estarían a su temperatura ideal) y aunque la piel se ponga ligeramente oscura, la pulpa mantiene sus características sensoriales prácticamente intactas.
"El plátano es una fruta climatérica, es decir, sigue madurando una vez ha sido recolectada, y su temperatura ideal de conservación oscila entre los 10ºC y los 15ºC. A temperaturas mayores, la maduración se acelera y si además los colocamos junto a otras frutas climatérica, como la manzana, el mango, o el kiwi, esa maduración será mucho más rápida", explica.
A medida que madura, podemos comprobar cómo le salen más puntitos negros. "Esa peculiaridad del plátano de Canarias se debe a la actividad de una serie de moléculas que participan en reacciones de oxidación, indicando el grado de maduración y dulzor. Cuantas más motitas oscuras, más maduros y más dulces estarán", concluye.
El Consejo de ALDI
¿Por qué a veces vienen los plátanos tan verdes? El plátano produce etileno, un gas que ayuda a que siga madurando después de cosecharlo. Aunque lo compres verde, en un par de días estará en su punto. Pero ¡cuidado!, puede acelerar la maduración de otras frutas del frutero, como las peras.
Raquel Bernacer. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Comité científico. Dietista - nutricionista. Especialista Universitario en Educación Nutricional. Master en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada. Tiene formación en cocina profesional y ha trabajado en industria alimentaria durante 15 años como nutricionista y responsable de I+D+i. Autora de varios libros y podcasts. En la actualidad trabaja como profesional independiente en el ámbito de la consulta nutricional, la divulgación y la formación.www.raquelbernacer.com Instagram: @raquel.bernacer
