Descubre las harinas más bajas en carbohidratos para tu repostería

Las harinas de trigo, maíz o arroz son habituales en nuestra cultura desde hace tiempo. A este elenco se suman en los últimos años nuevos tipos de harina. Y surgen muchas preguntas, como cuál será mejor para repostería o cuál es la harina con menos carbohidratos.

El doctor Pedro Luis Prieto Hontoria, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, reconoce que la llegada a los puntos de venta de nuevas harinas “responde a una inquietud de la población. Se buscan nuevas experiencias, texturas e ingredientes en las harinas”, apunta.

En estas nuevas necesidades de consumo se buscan “harinas sin gluten, con un mayor contenido en fibra, con un perfil de aminoácidos de alto valor nutricional, con antioxidantes naturales, con hidratos de carbono de absorción lenta, con un bajo índice glucémico e, incluso, con algún ingrediente funcional, como los betaglucanos para disminuir el colesterol”, enumera el experto.

Conoce las harinas más bajas en carbohidratos para tu dieta

Algunos de quienes buscan alternativas a la clásica harina de trigo refinada reconocen hacerlo porque creen que la harina tradicional engorda más, o que es menos saludable.

El doctor Prieto Hontoria reconoce que cambiar de harina solo por la proporción de carbohidratos no tiene mucho sentido. “Todas las harinas son ricas en carbohidratos. Esta cualidad hace que la glucosa suba de manera rápida, especialmente en las refinadas, es decir, en las que no son integrales o de grano entero”, explica.

Ahora bien, hay matices en cuanto a la composición según el alimento con el que se elaboren. “Las harinas de legumbres tienen menos carbohidratos que los cereales y además son de absorción más lenta, por un mayor aporte de proteínas” señala. Este detalle es muy relevante para las personas que viven con diabetes y, en general, para todas aquellas personas que deben observar el índice glucémico de los alimentos para vigilar los niveles de azúcar en sangre.

Las harinas que menos carbohidratos tienen son las de frutos secos. “Sin embargo tienen un alto contenido en grasas”.

Harinas integrales o refinadas, ¿cuál es mejor?

Cada persona tiene unas condiciones de salud diferentes. “En base a esos datos, debemos definir una nutrición personalizada teniendo en cuenta sus gustos, habilidades culinarias, sus alergias o intolerancias, sus niveles de glucosa o de colesterol…”.

Lejos de demonizar las harinas refinadas (habituales de uso doméstico), reconoce que usarlas de forma moderada no está reñido con llevar una dieta saludable. Aun así, es preferible que predominen las harinas integrales. “Conservan el pericarpio (la cascarilla del grano), el germen y el endospermo. Al tener todo el grano aportan más fibra, vitaminas, minerales y sustancias activas, muchas de ellas con actividad antioxidante. Además, tienen menor índice glucémico, ya que sus carbohidratos se absorben más lentamente por un mayor aporte de fibra”.

Las harinas refinadas (también llamadas blancas) solo llevan el endospermo. Quedan así más finas y suaves, perfectas para preparaciones más sutiles, como la repostería o bechameles. A cambio pierden valor nutricional y sus carbohidratos se absorben con mayor facilitad y rapidez, aunque también es importante el contexto en el que se consumen, es decir, que preparaciones se van a hacer; por ejemplo una harina refinada puede ser utilizada para hacer un crepe de queso y hortalizas, y eso bajaría su índice glucémico.

La mayoría de las harinas pueden ser tanto refinadas como integrales, “excepto quizá la harina de quinoa, que incluye todo el grano. En el caso de las harinas de legumbre, también suelen ser enteras, aunque se les puede quitar la piel, generalmente se elaboran con la piel”.

Harinas blandas o duras: descubre qué son

En las harinas de trigo se suele diferenciar, además, entre harinas duras y harinas blandas. “Las harinas duras o de fuerza contienen más gluten (10-13%). Son ideales para panadería, ya que el gluten desarrolla su capacidad de elasticidad en el amasado y absorben más agua y retienen más aire”.

Las harinas blandas tienen un menor contenido de proteínas y gluten (7,5-10%), siendo el gluten menos elástico, no retiene tanto gas y absorben menos agua. Estas harinas se destinan a pastelería y repostería.

Tipos de harinas para repostería y otros usos

Las harinas más habituales se elaboran con cereales, legumbres y frutos secos.

Harinas de cereales

Existen harinas de cereales refinadas e integrales. Generalmente, este tipo de harinas se usa en panadería, repostería, rebozados o para ligar salsas. “Están indicadas para todas las personas, salvo las que contienen gluten que deben excluirse en personas con celiaquía. Ambas son igualmente válidas, si bien es preferible desde la perspectiva nutricional priorizar las integrales”, recomienda el doctor Prieto Hontoria.

Dentro de las harinas de cereales, la más utilizada es la de harina de trigo. “Pero también hay de espelta, centeno o cebada, que aunque contienen menos gluten, no son aptas para personas con hipersensibilidad a esta proteína”.

La harina de maíz no contiene gluten. “Se emplea mucho en tortitas de maíz o en los famosos talos del País Vasco”.

La harina de avena, menos frecuente en la cocina mediterránea, tiene sin embargo mucho uso entre las personas con celiaquía cuando está certificada sin gluten. “Sobre todo, en repostería”.

Harinas de legumbres

Existen harinas de garbanzo, lenteja, alubia, almortas o de altramuz. Están indicadas para todas las personas, si bien, al no tener gluten, son muy interesantes para las personas con celiaquía. “Incluyen el doble, e incluso, el triple de proteínas que las convencionales de cereales. Además, aportan un alto contenido de aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, y antioxidantes”.  

Muchas de estas harinas se utilizan para elaborar pasta de legumbres.

“La harina de garbanzo se usa desde hace mucho tiempo en Andalucía para freír. Ahora en repostería se están utilizando harinas de guisante, de garbanzo, de altramuz, de lenteja… Son opciones saludables que pueden ayudar a generar nuevas texturas, colores, sabores… y ser una opción más en nuestras cocinas, junto con la harina de trigo”, destaca este dietista-nutricionista.

Otra ventaja, dado su alto contenido en fibra, es que tienen efecto saciante. El doctor Prieto Hontoria recalca, además, que diferentes estudios clínicos avalan el rol de las legumbres en el control de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Harinas de frutos secos

La más popular es la harina de almendras, “que contiene un perfil de ácidos grasos muy interesante por la cantidad de grasa monoinsaturada, beneficiosa para controlar los niveles de colesterol. Además, constituye un buen aporte de vitamina E y de fibra”, explica el experto.

Existen también harinas de nueces o avellanas, aunque no se utilizan tanto.

Todas las harinas de frutos secos son aptas para personas con celiaquía, ya que no contienen gluten. No obstante, debe comprobarse en el etiquetado que no contienen gluten por contaminación cruzada.

Si lo que preocupan son las calorías, hay que recordar “su alto aporte calórico debido a su contenido de grasa”.

 

Harinas de pseudocereales

En este grupo encontramos la harina de quinoa, la de amaranto y las harinas de semillas oleaginosas, como la linaza.

Harinas de insectos

Este producto se encuentra dentro de los llamados ‘nuevos alimentos’, de reciente incorporación en la lista de alimentos aprobadas por la UE. Su aporte es, fundamentalmente, proteico.

Nuevas harinas con menos carbohidratos y más proteínas

La lista de alimentos con los que se elaboran harinas es mucho más larga. Hay harina de plátano (usada en repostería), harina de castaña…

En los últimos años la industria alimentaria ha desarrollado nuevas harinas como forma de prevenir el desperdicio alimentario y valorizar los restos generados en la producción de otros alimentos.

Los consumidores que adquieren estas nuevas harinas son de tres tipos. “Están los que buscan nuevas experiencias o nuevos ingredientes. Otros persiguen alternativas más saludables para ellos o para el planeta y, por último, quienes tienen alguna alergia alimentaria”.