En una dieta saludable, variada y equilibrada, las gambas aportan un valor nutricional que también puede tener cabida en nuestro menú semanal.
Carmen Cuadrado, dietista-nutricionista y doctora en Farmacia por la Universidad Complutense, señala que "la mejor garantía de equilibrio nutricional es incluir en la alimentación diaria entre 20 y 30 alimentos diferentes, en una cantidad mínima recomendada”. Gambas, langostinos y otros crustáceos de la familia también tienen cabida en esa dieta saludable.
Esta es la ración ideal de gambas a la semana
El valor nutricional de las gambas las convierte en un buen alimento para la población general. Algo similar sucede con el valor nutricional de los langostinos. “Gambas y langostinos pueden formar parte de una dieta saludable por su bajo contenido en grasa y alto en proteínas. Son alimentos con baja densidad energética, aptos para todos los grupos de población”, recalca Cuadrado, académica de número y Miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Las únicas personas que deberían controlar su consumo son aquellas personas con colesterol elevado, las que tienen que llevar una dieta con restricción de sodio y aquellas que tienen el ácido úrico alto.
La ingesta recomendada de pescados (blancos y azules) y mariscos en personas sanas es de "3-4 raciones a la semana, siendo el tamaño de ración entre 125-150 gramos de peso neto. A partir de ahí, se puede ir variando entre pescados magros, grasos o azules y mariscos, entre los que estarían los crustáceos, como las gambas, langostinos, o las quisquillas y cangrejos.
Gambas y langostinos: proteínas y minerales en cada bocado
El valor nutricional de la gamba blanca y otras variedades es más que valioso en una dieta variada. Y, pese a lo que pueda creerse, es un alimento de alta densidad nutricional, pero con un aporte calórico modesto (menos de 100 calorías por cada 100 gramos).
"Estos alimentos tienen un alto contenido en proteínas (más del 20%) y bajo en grasa (por debajo del 3%), principalmente en forma de ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los ácidos grasos omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA)", señala la experta. Pero advierte que "su contenido en colesterol es mayor que en los pescados, rozando los 200 miligramos por 100 gramos de porción comestible".
En cuanto a los minerales, "es notable el aporte de yodo, fósforo, selenio y calcio. Su contenido vitamínico no es especialmente relevante, aun así, aportan vitaminas B12 y B3, principalmente", apunta Cuadrado.
El valor nutricional de los langostinos es similar. "A pesar de ser especies distintas, las diferencias que existen en la fracción de grasa y proteínas no son relevantes", apostilla.
Congelados: más asequibles, pero, ¿tienen los mismos nutrientes?
Podemos aprovechar todas esas propiedades de las gambas y los langostinos frescos o congelados. "El proceso de congelación sirve para conservar los mariscos durante meses y preserva su calidad original, tanto higiénica como nutricional y organoléptica, incluso después de ser descongelados", asegura la experta.
La proteína de los langostinos y las gambas es de elevado valor biológico, al igual que la de otros alimentos de origen animal, con un perfil de aminoácidos esenciales muy parecido. “Este patrón apenas se altera tras los procesos de congelación a los que se someten".
Por qué no deberías ‘chupar las cabezas’
AESAN recomienda ‘limitar, en la medida de lo posible, el consumo de la carne oscura de los crustáceos, localizada en la cabeza, con el objetivo de reducir la exposición de cadmio’. Este metal carece de función biológica en nuestro organismo y, aunque no se absorbe demasiado en la digestión, se acumula lentamente en el riñón y el hígado durante 10-30 años. En el riñón puede llegar a causar disfunciones que alteran la mineralización de los huesos. Incluso, puede ser factor de riesgo de cáncer.
En España (y en otras partes de Europa) tenemos la costumbre de consumir, además de la parte blanca de los crustáceos, otras partes de su cuerpo. Aquí estarían la cabeza de las gambas, langostinos, cigalas, etc. y el cuerpo de los crustáceos de tipo cangrejo, cuyos niveles de cadmio son altos. La razón está en que el cadmio se acumula principalmente en el hepatopáncreas, que forma parte del aparato digestivo de los crustáceos y se localiza en la cabeza.
Por estas razones se aconseja a la población reducir todo lo posible el consumo de la carne oscura de los crustáceos.
Otros crustáceos: nutrientes ocultos en cangrejos, bogavantes y quisquillas
La mayoría de crustáceos tienen una composición nutricional similar a la de gambas y langostinos. Eso incluye a los cangrejos, los bogavantes o las quisquillas. "Todos tienen un contenido en agua por encima del 75%, y un aporte notable de proteína entre 17,5 -19,5 gramos por cada 100 gramos", apunta la experta.
"La cantidad de grasa de las quisquillas y los bogavantes es muy baja. Oscila entre 0,6 y 2 gramos por cada 100 gramos. Es algo mayor en los cangrejos, en torno a los 5 gramos por cada 100 gramos”, añade. Los bogavantes y cangrejos contienen un mayor porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) frente a otros tipos de grasa
En relación a los minerales, destaca el yodo en todos ellos, si bien las quisquillas y los langostinos tienen una cantidad más alta. Esto significa que, con una ración de consumo equivalente a 100 gramos netos, ya alcanzamos la cantidad diaria recomendada. También destaca su aporte en calcio, pero a su vez, los cangrejos, bogavantes y quisquillas tienen un contenido en calcio menor que los langostinos y las gambas.
El común denominador de todos es su bajo contenido en vitaminas, con cantidades discretas de vitamina B12 y B3 o niacina.
Tengo el ácido úrico alto, ¿los puedo tomar?
Dos son las precauciones principales que se deben considerar en cuanto al consumo de crustáceos. La primera hace referencia al colesterol. La otra, a su alto contenido en purinas. "Las purinas ingeridas en la dieta se corresponden aproximadamente con un 20% de la uricemia (prueba que mide la cantidad de ácido úrico en una muestra de sangre u orina) de un sujeto”, señala la experta.
El 80% restante es la diferencia entre las purinas que producimos con nuestro metabolismo y las que excretamos. “Una dieta pobre en purinas ayuda por tanto a que desciendan los valores del ácido úrico en sangre", aclara Cuadrado.
Teniendo en cuenta que "se trata de alimentos con un contenido alto en purinas, se aconseja limitar o evitar el consumo de gambas y langostinos a las personas con niveles de ácido úrico alto en sangre", remarca.
Con relación al colesterol, si bien es cierto que el colesterol de los alimentos no es el mayor determinante del colesterol en sangre, una ración de 100 gramos de gambas o langostinos tiene entre 150 a 200 miligramos de colesterol, unos dos tercios de la cantidad diaria recomendada.
En caso de alergia, eliminar de la dieta
Las alergias a un alimento no ofrecen tregua: hay que retirarlos plenamente de la dieta. Los crustáceos no son una excepción. "El principal alérgeno de los crustáceos es la proteína tropomiosina", apunta la experta.
La tropomiosina es habitual en los crustáceos. Si una persona es alérgica a las gambas, es muy probable que también lo sea a otros crustáceos.
Además, "una clase potencialmente nueva de alérgenos de crustáceos son las arginina-quinasas. Hasta la fecha se han identificado en dos especies de gambas diferentes", señala.
El Consejo de ALDI
Las gambas y langostinos congelados y pelados son la solución rápida para esos días en los que no te apetece dedicar tiempo a preparar la cena. Descongela, prepara un sofrito con ajos y guindillas al gusto y ya tienes un plato de proteína listo en un pispás.
Carmen Cuadrado. Académica de Número y Miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Doctora en Farmacia y Profesora en el Grado de Nutrición Humana y Dietética Doble Grado Farmacia y Nutrición y en el Grado de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid. Codirectora del Máster en Nutrición y Dietética Culinaria en Gastronomía (UCM). Sus principales líneas de investigación incluyen Dietética y Nutrición culinarias y ampliación de las Tablas de Composición de Alimentos en España, valoración del estado nutricional de diversos grupos de población, epidemiología nutricional, estudio de la relación dieta-salud. Es Miembro del Grupo Innovadieta.
