Si solo miramos las calorías de las fresas, nos estamos perdiendo una fruta con muchas propiedades. Y la mar de versátil, desde batidos a numerosas preparaciones como postre, merienda o picoteo entre horas.
No, no es una fruta; la fresa es un fruto
A modo de presentación, el dietista-nutricionista Manuel Moñino Gómez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que “parece que la fresa comenzó a cultivarse en Francia en el siglo XV, y algo más tarde en España. Durante el siglo XIX se crearon numerosos híbridos, pero es en el siglo XX cuando se produce la explotación de la fresa a gran escala".
La fresa es una planta herbácea de la familia de las rosáceas. “Lo que se conoce como fresa son los receptáculos de sus flores, sobre los que se insertan los verdaderos frutos en forma de pequeños granos. Y en el interior de esos frutos se encuentran las semillas (los aquenios). Por eso se suele decir que la fresa es un falso fruto".
Fresas: bajas en calorías para tomar a cualquier hora
Pero, ¿cuántas calorías tiene una fresa? Lo primero es tener en cuenta que rara vez se toma una fresa sola. Además las calorías se indican normalmente por 100 gramos. En este caso, Moñino, que además es presidente del Comité Científico de la Asociación para la Promoción de Frutas y Hortalizas 5 al día, apunta que las fresas “solo tienen 36 kilocalorías (o ‘calorías’ en el lenguaje coloquial) por cada 100 gramos (4 ó 5 fresas)”.
Este aporte calórico es similar en todas las variedades de fresa. "Sí puede haber diferencias en sus cualidades sensoriales de color, textura, acidez-dulzor y aromas", apunta Moñino.
La vitamina C de las fresas y su impacto en la salud
Si le preguntas a tu frutero qué vitaminas tiene la fresa, seguro que te responde que está llena de vitamina C. Y no te engaña, porque otro de sus grandes valores de la fresa es su gran aporte de vitamina C, muy similar al de la naranja. Tanto es así que hay quienes llegan a creer que la fresa es un cítrico (ya hemos visto que no es así, ya que pertenece a la familia de las rosáceas).
Las naranjas aportan unos 52 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, mientras que las fresas van un poco más allá: 54 miligramos por cada 100 gramos. Ambas frutas superan los 24 miligramos (24 mg/100 gr) que, según el Reglamento Europeo 1924/2006, debe tener un alimento para ser considerado como rico en vitamina C.
La vitamina C "contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la formación normal de colágeno de vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, dientes y piel. También ayuda a la absorción del hierro de la dieta y a disminuir la fatiga. Además, protege a las células del daño oxidativo debido a su capacidad antioxidante”, declara el experto.
Y otros muchos beneficios de la fresa
Además de vitamina C, las fresas destacan por su manganeso y folatos. "El manganeso ayuda al metabolismo energético normal, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales o a la protección de las células frente al daño oxidativo”, señala Moñino.
Por su parte, los folatos contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la función psicológica normal o al funcionamiento normal del sistema inmunitario, así como a disminuir el cansancio y la fatiga”, completa el dietista-nutricionista.
¿Reducen el riesgo de inflamación?
A pesar de que se ha extendido la idea de que las fresas reducen la inflamación, Moñino recalca que "no existen estudios que establezcan tal relación. Sí se puede afirmar que una dieta rica en frutas y hortalizas se asocia con un menor riesgo de estados inflamatorios, que en muchos casos son la causa de las enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares".
Esta propiedad atribuida a las fresas suele vincularse a su contenido de diversos ácidos orgánicos propios de las frutas y que les dan su sabor particular. “Entre ellos destacan el ácido cítrico, málico, oxálico. También contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico, pero no hay estudios que hayan establecido un efecto causal".
¿Son de verdad cardiosaludables?
Actualmente no hay una declaración de propiedad saludable en relación a la enfermedad cardiovascular. “No obstante, varias de las propiedades derivadas de su aporte en nutrientes podrían contribuir a un menor riesgo cardiovascular, como por ejemplo el efecto antioxidante de la vitamina C y del manganeso, o por el papel de la vitamina C en la síntesis de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos", señala Moñino.
Reitera que para la reducción del riesgo cardiovascular "conviene seguir la dieta mediterránea tradicional, rica en alimentos frescos de origen vegetal como las frutas y hortalizas, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y cereales integrales, y un aporte moderado de otros de origen animal como pescados, huevos, lácteos y carnes", remarca el dietista-nutricionista.
Existe evidencia científica de que el consumo de fresas, igual que el del resto de frutos rojos, como los arándanos, las frambuesas o las grosellas, "se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, en especial, las cardiovasculares. Estas cualidades también se derivan del consumo de, al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas diarias: 3 de frutas frutas y 2 de hortalizas. En esa variedad, muchas veces asociada a la temporalidad, es donde recae el aporte de una amplia variedad de nutrientes y sustancias bioactivas que hacen de las frutas y hortalizas, alimentos saludables", recalca Moñino.
¿Mejor frescas y de temporada?
Los meses en que los podemos encontrar fresas y fresones de temporada van de enero a junio. "Las de fuera de temporada suelen venir de otros países. Son menos sostenibles por la emisión de gases de efecto invernadero del transporte, y su calidad sensorial puede variar", sostiene Moñino.
Las fresas congeladas, "a pesar de que pasan por un proceso de congelación industrial, mantienen casi intacto su valor nutricional. Sin embargo, aunque las propiedades de la fresa congelada sean similares, sus cualidades sensoriales, especialmente el aroma y la textura, sí se ven afectadas. Por ello, suelen utilizarse para batidos, postres elaborados…", apunta el experto.
Conservar su sabor, aroma y propiedades
Para que nos duren en casa lo máximo posible, "hay que comprarlas firmes, sin golpes, con tallo y sépalos de color verde, con la pulpa de color rojo brillante, con pocas zonas blanco-verdosas y sus semillas adheridas", recomienda Moñino. En casa, mejor "guardarlas refrigeradas entre 0º a 5ºC de 5 a 8 días. “Congeladas pueden durar hasta 2 meses", señala Moñino.
Como sucede con el resto de frutas y hortalizas, "para su consumo en crudo deben desinfectarse previamente. Para ello, las echaremos en remojo cinco minutos en agua potable con una cucharita de postre (4,5 mililitros) de lejía apta para desinfección de agua de bebida por cada tres litros de agua. Después, se aclara con abundante agua corriente”.
Si vamos a consumirlas en 1-2 días, podemos desinfectar todas y guardar en un recipiente con rejillas, para que no reposen sobre el agua que pueda quedar impregnada en las fresas y sépalos (las hojitas verdes). Si no se van a consumir en breve, mejor guardar sin lavar.
Un tip para tomarlas de una forma súper sabrosa es, después de lavarlas y cortarlas, echar un poco de zumo de naranja y canela al gusto.
El Consejo de ALDI
Antes de guardar las fresas en el refrigerador, retira cualquier fresa en mal estado y las hojas verdes, ya que estas últimas pueden acelerar la descomposición. Déjalas en un recipiente abierto con un papel absorbente en la base para controlar el exceso la humedad.
Manuel Moñino. Miembro de honor del cuerpo de académicos, del comité científico y del Área de Gestión del Conocimiento Científico y coordinador de los grupos de Especialización de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Y Consultor Senior en Nutrición Comunitaria y Salud Pública. Es Dietista-Nutricionista por la Universidad del País Vasco. Especialista en Comunicación de Ciencias de la Salud y Alimentación Humana por la Universidad de las Islas Baleares. Coordinador de proyectos del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Illes Balears e investigador adscrito a CIBEROBN del Instituto Carlos III para los estudios PREDIMEDy PREDIMED PLUS. Coordina el Grupo de Salud Pública de EFAD y el Comité Científico de la Asociación "5 al día". Autor de 11 capítulos de libros, 19 artículos en revistas indexadas, 30 comunicaciones en congresos internacionales y 38 nacionales. Miembro de comités científicos y organizadores en 18 congresos, 9 de ellos internacionales. Twitter: @monyino
