Más allá de ser uno de los protagonistas de los grandes banquetes navideños, y la estrella absoluta del menú del Día de Acción de Gracias, la carne de pavo ha visto cómo su consumo crecía en España en los últimos años hasta situarse en unos 5 kilogramos por persona y año. Además de su versatilidad en la cocina, la principal baza del pavo es su valor nutricional.
Propiedades nutricionales del pavo
El valor nutricional del pavo, al igual que sucede con el pollo, radica fundamental en su alto contenido en proteínas (ambos son carnes blancas) y bajo en grasas, siempre que se consuman sin piel. Son, por tanto, dos buenas opciones dentro de una dieta saludable.
El hecho de tener menos grasa que el pollo, sobre todo en la parte de la pechuga, puede hacerla aparentemente menos jugosa. Nada que no pueda salvarse añadiendo un chorrito de limón al cocinarlo a la plancha o añadiendo adobos, ya que al no haber mucha grasa, las especias y las hierbas aromáticas se marcan muy bien.
Calorías, pocas
Las calorías en la carne de pavo pueden variar según la parte del ave y cómo se prepare. Un filete de pechuga de 100 gramos, sin piel y a la plancha, aporta 125 calorías. Un muslo de pavo con piel (en crudo) son 151 calorías. A partir de aquí, los valores pueden variar si la preparación incluye la piel, las piezas se fríen en aceite o se le añaden otros ingredientes, como salsas.
Por lo general, la carne de pavo tiende a tener un contenido ligeramente más bajo en calorías y grasa que la carne de pollo.
Grasa de la carne de pavo
Estamos ante un alimento de alto valor nutricional y contenido bajo en grasas. Solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio, siendo el muslo con su piel la parte más grasa (8,35 gramos) y la pechuga (sin piel), la que menos contiene de ese macronutriente (solo 0,65 gramos). Todas estas cantidades se refieren a porciones de 100 gramos.
“Esto hace que el muslo de pavo, la parte más veteada del animal, sea la más tierna, jugosa y con más sabor. Por el contrario, la pechuga es la menos grasa, menos incluso que la de pollo. Es menos jugosa, pero ideal para incorporar adobos, porque las especias aportadas se marcan bien”, apunta Jaime Cejudo, ingeniero agrónomo y gestor de categoría Carne Fresca y Pescado en ALDI.
La mayor parte de sus ácidos grasos son, además, más insaturados que el pollo. Al igual que sucede con la carne de pollo, casi toda la grasa en el pavo es visible y fácil de retirar quitando la piel y los paquetes grasos adheridos a los cuartos traseros.
Proteínas del pavo
La carne de pavo se incluye dentro de las carnes blancas magras y, como tal, es una excelente fuente de proteínas. Por término medio, una pechuga de pavo cocida y sin piel aporta unos de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Si tomamos la carne del muslo, el aporte de proteínas es de unos 19,3 gramos.
Hidratos de carbono
Como el resto de carnes, no tiene hidratos de carbono, es decir, las proteínas y las grasas son los únicos macronutrientes de este alimento. Esto es una ventaja en dietas de pérdida de peso, no solo porque ayuda a controlar la ingesta de carbohidratos, sino porque la digestión de esos dos macronutrientes es más lenta y, por tanto, la sensación de saciedad es más duradera. En otras palabras: tardaremos más en volver a tener sensación de hambre.
Los dietistas-nutricionistas insisten, además, en que la sensación de saciedad dependerá, además, de con qué acompañemos su consumo. Una ensalada de hortalizas, un primero con pasta integral o fruta de postre siempre aportan más saciedad.
Vitaminas y minerales
Como sucede con otras carnes, abundan las vitaminas del grupo B, sobre todo, la niacina o B3, vital para el metabolismo de la energía. También aporta varios minerales, en especial, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.
| Minerales y vitaminas de la carne de pavo | |
| Vitamina B6 | 0,54 mg |
| Vitamina B12 | 0,37 μg |
| Magnesio | 21 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Potasio | 267 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Selenio | 22,4 mg |
| Hierro | 1,4 mg |
| Datos por cada 100 gramos de producto. Fuente: BEDCA para pechuga a la plancha | |
Colesterol en la carne de pavo
La cantidad de colesterol en el pavo varía dependiendo de la parte del ave (menos en la pechuga que en el muslo), y, de nuevo, de si se consume con piel o sin ella. Pero en términos generales es baja y, desde luego, mucho menor que en otras carnes, como la carne de vacuno o el cordero, y mucho más si se compara con las carnes procesadas, como embutidos y fiambres. Un filete de pechuga de pavo cocida y sin piel puede contener alrededor de 60-70 miligramos de colesterol por cada 100 gramos. En el caso del muslo sin piel serían 72 miligramos.
Es importante recordar que el colesterol de los alimentos tiene solo una pequeña influencia en los niveles de colesterol sanguíneos. Lo que realmente afecta a los niveles de colesterol, es el consumo de grasas saturadas, además de baja ingesta de fibra y el estilo de vida (estrés, nivel de actividad física, consumo de alcohol…).
Siendo un alimento tan saludable, ¿por qué no se compra más?
El experto reconoce que el pavo es aún el gran desconocido dentro de nuestras despensas. “De entrada, hay un condicionante histórico. El pavo viene de América (en concreto, de México) y su consumo cuenta con mucha más tradición en la cultura anglosajona que en la mediterránea, ya que fue un sustento básico en la colonización de Norteamérica. En cuanto a precio, es ligeramente más caro”, señala.
Una tercera razón que lo sitúa en desventaja respecto al pollo es – explica Cejudo- “que su despiece se ha desarrollado mucho más tarde. Es decir, su comercialización en piezas ha llegado más tarde”. Reconoce que hasta hace relativamente poco, el pavo entraba en los hogares españoles de una pieza, fresco y directo para asar en las celebraciones de Navidad. Hoy entra en piezas (solo la pechuga, solo el muslo…) o ya preparado para hornear con el fin de facilitar la faena en la cocina.
Trucos de cocina para aprovechar al máximo la carne de pavo
Lo de comprar un pavo completo, prepararlo, asarlo y trincharlo ante una mesa repleta de comensales cada vez queda más para las películas que para la vida real. “Cada vez se cocinan menos pavos enteros al horno y más despiezados, por las dimensiones de nuestros hogares y de nuestras familias”, señala Cejudo. Comprar solo las piezas que vamos a consumir y no el pavo completo evita el engorro de tener ‘restos’ de un día para otro. Es también una forma de evitar el desperdicio alimentario.
Como toda carne de ave cocinada – apunta el experto – las sobras podemos deshuesarlas, desmenuzarlas y aprovecharlas en croquetas, ensaladas verdes o platos de pasta. “De esta forma añadimos la proteína básica de la que carecen estos platos”. También podemos lonchearlas, acompañarlas de unas rodajas de tomate, aguacate, rabanitos o rúcula, por poner algunos ejemplos, y usarlas en bocadillo.“Vendría a ser como un ‘fiambre casero’ de primera calidad”, concluye.
¡Cuidado! El fiambre de pavo no es ‘pechuga de pavo’
La ‘pechuga de pavo’ se ha convertido en una alternativa aparentemente más saludable para muchas personas que buscan una dieta baja en calorías. Este producto no es lo mismo que la pechuga de pavo que encontraríamos en la pollería, sino un derivado cárnico curado-madurado, tal como recoge el artículo 7 del Real Decreto 474/2014.
La legislación permite que la pechuga de pavo se someta a un proceso de ‘salmuerización’ (es decir, se añade sal). También se puede aplicar alguna técnica de ‘moldeado para darle la forma adecuada y un tratamiento térmico o equivalente’. A diferencia de los fiambres, ya sean de jamón de cerdo o de ave, solo puede llevar carne de pechuga de pavo y no otras partes del animal. Tampoco puede contener féculas, ni almidones añadidos.
Pese a que el único ingrediente es la propia pechuga de pavo, que el contenido en proteínas es elevado y que aporta pocas calorías si se compara con otras carnes procesadas, el elevado aporte de sal que caracteriza a este tipo de productos lo convierte en un alimento de consumo ocasional. Si buscamos una fuente de proteína saludable siempre será preferible el consumo de carnes frescas, en este caso, de pavo, antes que otras procesadas.
El Consejo de ALDI
La clave para que el filete de pechuga esté la mar de jugoso está en el acompañamiento. Sírvelo con un tomate en rodajas aliñado con AOVE o con un chorrito de limón, acompáñalo de pisto, boniatos asados, judías verdes rehogadas…
Jaime Cejudo. Ingeniero Agrónomo en el perfil de Industrias Agrarias. Posee experiencia en el sector de producción animal, la industria cárnica y la comercialización de productos cárnicos frescos desde hace más de 25 años. Actualmente es gestor de categoría Carne Fresca y Pescado en ALDI.
