Planifica tus comidas para ahorrar y reducir el desperdicio de alimentos

Improvisar con la comida a diario es un mal aliado de la alimentación saludable y sostenible, además de desastroso para nuestro bolsillo. Por el contrario, organizar el menú semanal con tiempo y hacer la compra basándonos en ese plan, es la forma más sencilla de comer de forma variada a lo largo de la semana, aprovechar bien todo lo que tenemos en la despensa y evitar así el desperdicio de comida.

Planificar el menú semanal

Planificar requiere un mínimo de tiempo, pero compensa en salud y dinero. Bloquea una hora de un día de la semana en el que no tengas otros quehaceres, coge papel y lápiz, o haz una hoja de cálculo en tu dispositivo digital favorito y planifica con cabeza tu plan de comidas semanal. Muchas personas prefieren planificar las comidas semanales los domingos por la tarde, ya que suele ser un día sin prisas y con una perspectiva clara de cómo va a ser la semana.

Tu tabla con el planning de la comida semanal tendrá cuatro columnas. La primera será para los días de la semana. La segunda, para los menús. La tercera, para el número de comensales. Y la cuarta, la lista de ingredientes necesario.

1. Anota comidas y cenas, aunque no las hagas en casa. Te servirá para planificar una cena ligera si ese día sabes que comerás en un restaurante de los que ponen raciones generosas. O para no contar con la fiambrera de batch cooking el día que tienes almuerzo de trabajo.
2. Calcula cuántos comensales habrá cada día. Cuenta con los días en los que algún miembro de la familia cena fuera de casa, o se quedan amigos a cenar. O si los niños comen en el colegio.
3. Crea el menú para almuerzos y cenas. Si el almuerzo va a ir en una fiambrera a la oficina, piensa en platos fáciles de transportar y, en su caso, de congelar y descongelar.
4. No olvides los desayunos. Si tomas algo a media mañana y merienda, anótalo también. Piensa en qué alimentos soléis consumir a esas horas: yogures, leche, fruta, tostadas, crema de cacahuete…
5. Desglosa los ingredientes de cada menú. Cuanto más exacto sea el cálculo, mejor ajustaremos la compra.
6. Haz la lista de la compra. Suma los ingredientes que necesitas para cumplir con ese calendario de comidas, pero revisa antes la nevera, el congelador y la despensa, por si ya tuvieras alguno de ellos.  Así no se te olvidará nada y aprovecharás lo que ya tienes.
7. Guarda tu lista para más ocasiones. Si haces una lista a la semana, tendrás menús de comida semanal para todo el año y podrás reutilizarla muchas más veces, observando las lógicas variaciones del producto de temporada (por ejemplo, sustituir los melocotones de julio por naranjas en diciembre o fresas en abril).

Consejos para hacer la compra semanal

• Cíñete a lo planificado en la lista. Es la mejor forma de ajustar los alimentos que llegan a casa con los que finalmente se consumen. El objetivo es no tirar comida porque compramos de más y se nos ha echado a perder. También nos ayuda a que no se queden en la nevera ingredientes que no sabemos en qué comida incluir y que se acaban echando a perder.

• Evita los caprichos. Si hacemos que la cesta de la compra encaje con nuestras comidas semanales, ahorraremos tiempo en la cocina porque solo tenemos que cumplir con el plan. Incorporar novedades espontáneas suele encarecer el ticket final y nos obliga a reajustar los menús.

• Cuidado con las ofertas. Los descuentos del tipo ‘lleve 5 y pague 4’ son ventajosos si sabemos que vamos a consumir 5. De no ser así, la oferta se traduce muchas veces en tirar comida no aprovechada. En otras palabras, un desperdicio de alimentos y un malgasto de nuestro dinero.

• Improvisa y aprende a añadir sustitutos ¿Habías planificado hummus de garbanzos con palitos de zanahoria de cena para el martes y solo hay lentejas? Haz hummus de lentejas y deja el resto del menú igual. O aprovecha las ofertas si te encajan.

• Ten presente el espacio de tu despensa. Puede que no todo quepa en el refrigerador. En ese caso, habrá que dividir la compra en dos visitas. Es mejor eso que tener comida desperdiciada porque no la hemos podido guardar adecuadamente.

• Compra pensando en cuándo vas a cocinar los alimentos. Hay quienes prefieren cocinar todo en un solo día, meter las viandas en fiambreras y refrigerar o congelar. En ese caso puedes comprar alimentos frescos con fecha de consumo próximo y aprovechar mejores precios. Por ejemplo, ALDI tiene oferta del 30% en productos con fechas de caducidad próxima.

Si, por el contrario, prefieres ir día a día, tendrás que contar con cierto margen en las fechas de caducidad, salvo que congeles antes de cocinar.

Respeta el orden programado en los menús

La planificación del menú semanal nos ayuda a alternar los distintos grupos de alimentos de forma fácil. Si el lunes hay pavo de cena, el martes puedes poner pescado, el miércoles, tortilla, el jueves pasta salteada con verduras para cuando vienen los niños de entrenar…

Alterar el orden no es malo en sí, pero puede suceder que cenes dos días seguidos pescado. O que se eche a perder algún producto fresco que tenías previsto usar antes.

Cocina para que sobre

No pasa nada por repetir ingredientes en la cena y en la comida del día siguiente. O dos días en la misma semana, siempre que conserves los alimentos adecuadamente en el refrigerador o en el congelador.

Cocinar de más con vistas a que sobre es una forma de ganar tiempo en la cocina y ahorrar energía. Ya que calientas la vitrocerámica, puedes cocer un poco más de pasta y tener para la ensalada del día siguiente. O poner una pechuga de pollo a la plancha con un pisto para la cena y aprovechar la sartén para hacer otra para llevar en la fiambrera para la oficina al día siguiente. Solo tendrás que añadir un primero de hortalizas y listo.    

Reutiliza tus sobras

Las sobras no tienen por qué convertirse en residuos alimentarios. Solo hay que echar imaginación en la cocina:

Di sí a la cocina de aprovechamiento. La carne guisada que no se ha consumido queda perfecta en croquetas; el pisto puede convertirse en relleno de empanadillas si añadimos una lata de atún; esas espinacas que empiezan a ponerse mustias hacen un curry de garbanzos excelente; las manzanas golpeadas añaden un toque dulce fabuloso a los guisos de carne…

Incorpora purés al menú. ¿Quién dijo que los purés son los para bebés? Recopila esas hortalizas tristonas que quedan por la nevera y prepara un puré de verduras. Puedes añadir legumbres y especias al gusto para lograr platos exóticos y muy nutritivos.

Consulta aplicaciones para aprovechar lo que te queda en la nevera. Así es Sabrosas Sobras, la nueva plataforma de ALDI con inteligencia artificial que nos sugiere platos con los ingredientes que nos quedan en la despensa.

Escoge un supermercado comprometido con el medio ambiente

Sé coherente y compra en supermercados que se alineen con tus valores. Por ejemplo, ALDI tiene un fuerte compromiso con el medio ambiente y la sociedad y lleva a cabo las siguientes acciones que explica Clara Vilaseca, encargada de la responsabilidad corporativa en la compañía:

• Revisa todos sus procesos, de producción a consumo, y adopta medidas de mejora continua para reducir el desperdicio alimentario.

• Ofrece descuentos del 30% en ciertos productos con fecha de caducidad próxima. De esta forma, podrás ahorrar en tu compra semanal mientras cuidas el planeta. Gracias a esta medida, en los últimos 12 meses se han evitado el desperdicio de cerca de 4.233 toneladas.

• En los centros de distribución de ALDI, se aplican los principios de las tres R (reducir, reutilizar y reciclar). Por ejemplo, los alimentos no aptos para la venta se entregan a un gestor que los convierte en pienso animal.

• Impulsa la donación de alimentos a entidades sin ánimo de lucro y mantiene un acuerdo desde 2014 con la Federación Española de Bancos de Alimentos (FESBAL).  Gracias a esta medida, ALDI donó más de 3.560 toneladas entre enero y mayo de los años 2023 y 2024 a entidades que colaboran con familias vulnerables o en riesgo de exclusión.