En los últimos años la papaya ha dejado de ser una fruta tropical exótica y difícil de encontrar, a ser una propuesta cada vez más frecuente en nuestras fruterías. Más allá de su atractivo color naranja y del peculiar sabor de la papaya, este fruto (no es una fruta, sino un fruto) tiene muchas propiedades nutricionales.
También, muchos nombres. Entre ellos, papayón, papayo, mamón, fruta bomba, lechosa o lechoza.
Valor nutricional de la papaya
Para quienes aún no sepan a qué sabe la papaya, Miquel Subirà, Category Manager en ALDI, destaca su “textura suave y agradable, así como un sabor fresco, dulce y tropical”. Un bocado que despierta emociones de verano a la vez que nos llena de vitaminas y otros nutrientes.
Vitaminas y minerales
La papaya es una excelente fuente de vitamina C, con aproximadamente 60 miligramos por cada porción de 100 gramos. Esto supone el 75 % de la cantidad diaria recomendada (CDR), pero considerando que la ración suele ser de unos 200 gramos, estaríamos cubriendo nuestras necesidades de vitamina C con creces. Además, nos aporta 158 microgramos de vitamina A, aproximadamente el 20 % de la CDR, y 45 microgramos de folatos, que suponen el 22,5% de las recomendaciones diarias.
La cantidad de minerales no alcanza niveles significativos, pues no llegan al 15% de las recomendaciones diarias. No obstante 100 gramos de papaya contribuyen con 182 miligramos de potasio, 13 miligramos de magnesio y 20 miligramos de calcio a la dieta.
Además de estos nutrientes, la papaya también contiene cantidades significativas de fibra y antioxidantes. Destacan los carotenoides, como los betacarotenos, responsables de su intenso color naranja. También aporta papaína, una enzima que podría ayudar en la digestión, aunque no es un efecto claramente respaldado por la evidencia científica.
¿Cuántas calorías tiene la papaya?
100 gramos de papaya aportan 43 kilocalorías. No cabe duda de que este aporte energético tan comedido dista mucho de ser un problema que pueda hacernos ganar peso. Sin embargo, una de las dudas que más resuelven los dietistas-nutricionistas sigue siendo si la papaya engorda. Y todo se debe a que, de sus 10,8 gramos de hidratos de carbono, aproximadamente 7,82 son azúcares, que en realidad es poco en relación a la riqueza de nutrientes y fitoquímicos que aporta.
Conviene recordar que los azúcares intrínsecos, es decir, los propios de la frutas, hortalizas y lácteos, no son un problema para la salud. Los azúcares que hay que mantener a raya son aquellos añadidos en la cocina o durante el proceso de fabricación, o los propios de los zumos. Todas las frutas, en mayor o menor medida, aportan azúcares naturalmente presentes. Salvo situaciones clínicas específicas, como la intolerancia a la fructosa, no hay por qué evitarlos siempre que se consuman dentro de su matriz alimentaria, es decir, comiendo la papaya en trozos y no en zumo.
¿Cómo saber si la papaya está madura?
A diferencia de lo que sucede con el plátano, Subirà reconoce que es muy difícil identificar una papaya madura desde fuera con total certeza. “Se puede deducir a partir de la coloración: cuando la papaya tiene un sombreado amarillo de más del 60% podemos afirmar que suele estar madura”, señala el experto.
Propiedades y beneficios de la papaya
Otra de las cuestiones que se suelen plantear en la consulta de los dietistas-nutricionistas es para qué es buena la papaya. Los expertos en nutrición son contundentes al respecto: todas las frutas son saludables por sí mismas, pero en ningún caso tienen propiedades milagrosas, curativas o de carácter excepcional.
En este sentido, las propiedades de la papaya se derivan directamente de su contenido en vitaminas C, A y folatos, fibra y su contribución a la ingesta de potasio, antioxidantes y otras sustancias activas. Pero a la pregunta de qué puede curar el cáncer, la respuesta es simple y clara: no cura nada.
Papaya y cáncer
Google está lleno de dudosas recomendaciones y fake news. Entre ellas una disparatada asociación entre comer papaya y lograr una cura casi milagrosa del cáncer. Sin embargo, no hay evidencia científica sólida que respalde la afirmación de que la papaya puede prevenir o curar el cáncer.
El cáncer es una enfermedad compleja y multifactorial. Una vez diagnosticado el tratamiento pasa siempre por la terapia más adecuada para combatir cada tumor. En cuanto a su papel en la prevención, se sabe que un estilo de vida saludable (dieta saludable, actividad física regular, no fumar, no consumir alcohol…) reduce el riesgo de desarrollar tumores. La papaya es un alimento saludable, pero no más que otras frutas habituales en la dieta mediterránea.
¿Es bueno comerla por la noche?
El consumo de fruta es saludable a cualquier hora. No pasa nada por comer papaya por la noche. Lo que no es recomendable es sustituir la cena únicamente por fruta, bien por hacerla ligera, o para ingerir menos calorías. Pese a que las frutas son un grupo de alimentos muy saludables, no aportan todos los nutrientes necesarios y no pueden por sí solas constituir una cena de modo habitual.
El mito de los beneficios de comer papaya en ayunas
No hay evidencia científica sólida que respalde que tomarla en ayunas tenga beneficios más allá de los que se deducen de su composición, es decir, su aporte de vitaminas y minerales, fibra y compuestos fitoquímicos bioactivos. Al igual que sucede con otras frutas también aporta un elevado contenido de agua y ayuda, por tanto, a empezar el día con buenos niveles de hidratación.
Todos estos efectos también se tienen en mayor o menor medida tomando una naranja, un melocotón, uvas o cualquier otra fruta propia de la dieta mediterránea.
Cómo preparar la papaya para comer
La forma más habitual de prepararla es haciendo un corte longitudinal. De hecho, en muchos puntos de venta se venden precisamente por mitades ya abiertas de esta forma. “Se recomienda quitar las semillas, sobre todo, si vamos a preparar un batido, ya tienen un sabor amargo”, señala Subirà.
La papaya se puede comer "en cuartos y a mitades, se puede trocear o comer directamente con una cuchara. En países tropicales como Brasil, hay a quien le gusta echar un chorrito de lima para dar un contraste de sabor dulce-ácido". También se puede utilizar para preparar batidos con leche, servirla en un bol con yogur, preparar brochetas de frutas, incorporarla a ensaladas…
El Consejo de ALDI
¿Se te ha quedado blanda la pulpa y no queda bien en tacos? Prueba a comerla directamente con una cuchara sopera, como harías con el kiwi.
Miquel Subirà. Category Manager en Aldi Central de compras. Es gestor de compras de fruta desde hace 7 años.
