¿Es tan mala la fritura para la salud como la pintan? No hay una respuesta contundente porque, como ya hemos comentado en más ocasiones, no hay alimentos buenos y malos. Pero saber cómo freír nos ahorrará unas calorías de más y nos dará mucho gusto al paladar.
No vamos a negar que la comida frita no es la opción más recomendable. Pero unas croquetas o unos calamares a la romana, hechos con ingredientes de calidad, con la técnica de cocción adecuada y con la frecuencia recomendada, no tienen por qué desaparecer de nuestra dieta.
Raquel Bernacer, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos explica cómo freír correctamente.
¿Es el de oliva el aceite más adecuado para la fritura?
Desde el punto de vista de la salud, el aceite de oliva virgen extra es el más adecuado para una fritura.
Su valor organoléptico es un arma de doble filo. “Tiene un sabor fuerte e intenso que puede enmascarar el gusto del alimento que estamos friendo. En según qué casos puede ser un inconveniente para su uso", señala.
El aceite de oliva tiene un punto de humo de 210 ºC. Es más bajo que el resto (es la temperatura a la que el aceite comienza a humear, se empieza a degradar y desprende compuestos indeseables). "La temperatura óptima para freír es de 180 ºC, lo que significa que estamos muy cerca del punto de humo. Pero controlando la temperatura es el aceite más recomendable".
Si no tenemos un termómetro a mano, la mejor forma para ver si está en el punto para freír es echar un pequeño trozo de pan o un palillo. Cuando se forman pequeñas burbujas alrededor del pan, ya que se libera vapor durante la fritura, significa que ya está listo.
Aceite de girasol, la opción pocos usos
Otra posibilidad es el aceite de girasol.
A su favor tiene un punto de humo más alto, entre 225 y 245 ºC. Esto significa que, "si lo llevamos a 200 ºC, para que después de introducir el alimento baje a 180 ºC, todavía estaríamos lejos del punto de humo. De este modo, el alimento no absorbería aceite y obtendríamos una fritura crujiente".
Para chequear la temperatura debemos hacer lo mismo: echar un trocito de pan y cuanto empiece a burbujear, estará listo para cocinar.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que "este aceite es muy insaturado, con lo cual es más inestable. Esto no pasa con el aceite de oliva, que es mayoritariamente monoinsaturado, y su estabilidad es mayor". Por esta razón, en el caso de utilizar aceite de girasol alto oleico, la experta recomienda usarlo a lo sumo un par de veces.
Truco para evitar la absorción excesiva de aceite
Elegir la temperatura óptima
La temperatura para una fritura óptima, tanto desde el punto de vista gastronómico, como nutricional, es de 180 ºC. “En ese punto los alimentos absorben menos aceite y quedan más crujientes", apunta Bernacer. “Es fundamental mantener esa temperatura. Si la temperatura es baja, las frituras absorben aceite y se quedan blandas. Si es demasiado alta, se generan compuestos indeseables, además de quedar hecho por fuera y crudo por dentro".
En el caso del aceite de oliva "tenemos muy poco margen para hacer una buena fritura. Si tenemos el aceite a 180 ºC (fritura óptima) y le añadimos el alimento, la temperatura bajará un poco (150 ºC – 160 ºC) y los alimentos comenzarán a absorber aceite. Lo ideal sería tener aceite a 200 ºC para que cuando baje después de sumergir el alimento, la temperatura se quedara en los 180 ºC ideales para los mejores resultados de una fritura. El mejor control de la temperatura se consigue con las freidoras, pues podemos ajustar la temperatura al tipo de alimento y aceite", aclara la experta.
Ni aceite frío, ni alimentos fríos
Si echamos a la sartén alimentos cuando el aceite aún no está suficientemente caliente, el alimento absorberá mucho aceite, incrementando su aporte calórico y reblandeciendo su textura. En especial, si está empanado, por eso es tan importante esperar a que tenga la temperatura adecuada.
El mismo resultado se obtendría si introducimos alimentos muy fríos, "ya que, al sumergirlos, haremos que la temperatura disminuya, lo que provocará la absorción de aceite por el alimento".
Usar papel absorbente
"Una buena práctica para reducir la ingesta de grasa es dejar los alimentos fritos sobre papel de cocina para que absorba el aceite", sugiere Bernacer.
Mejor piezas pequeñas
Con las piezas muy grandes corremos el riesgo de que se hagan por fuera, pero queden crudas por dentro. “Por eso debemos evitar freír alimentos demasiado grandes, como los nuggets de pollo demasiado gruesos”.
Fritura en una alimentación saludable
La fritura no debería ser la técnica culinaria habitual en nuestra cocina, pero podemos integrarla puntualmente dentro de una dieta saludable. Para ello conviene manejar una buena técnica, integrarla con una frecuencia ocasional y que el tipo de alimentos que la acompañan sean saludables.
"Si de forma puntual nos preparamos unas croquetas de pollo, acompañadas de una crema de verduras, una ensalada de lechuga o un tomate troceado, por ejemplo, pueden ser una opción que encaje en un menú semanal equilibrado", señala.
Tipos de rebozados y empanados
Hay numerosas formas de rebozar los alimentos: solo con harina, con pan rallado (empanados)… En España es muy común el rebozado a la inglesa. “Pasamos el alimento por harina, huevo y pan rallado, en ese orden, antes de freírlo", detalla la experta.
Otra fritura menos extendida, pero que cada vez se prepara más, es la tempura. Esta técnica de origen japonés da como resultado un rebozado muy ligero y crujiente. "La tempura se hace con harina, sal y agua con gas muy fría. Si no se tiene agua con gas, se puede añadir levadura química a la harina para que el resultado sea más ligero y esponjoso", detalla. Este tipo de fritura funciona muy bien con vegetales y mariscos.
Como alternativa, la freidora de aire que no fríe
A la pregunta de cómo freír croquetas o cómo freír patatas fritas con menos grasas es habitual que muchos señalen como solución las famosas ‘freidoras de aire’.
En realidad, la forma de cocinado de estos aparatos no es exactamente una fritura. "Es un pequeño horno que transmite el calor de la misma manera que lo hace un horno cuando lo enciendes con el ventilador. El aire caliente se va moviendo y deshidratando el exterior del alimento. Esto genera una capa crujiente, al mismo tiempo que se va haciendo por dentro".
Este electrodoméstico se ha convertido en un gran aliado para aquellas personas que no quieren añadir calorías de más a su dieta, pero tampoco renunciar a la textura crujiente de la fritura. La freidora de aire, por tanto, según la dietista-nutricionista, "puede ser interesante. Pero sin engañarnos. No podemos pensar que por estar ‘friendo’ sin aceite, debemos comer croquetas todos los días".
El Consejo de ALDI
Debido a su acidez, el aceite de oliva no caduca. Ahora bien, con el tiempo su sabor y otras cualidades organolépticas pueden variar. Por eso conviene atender a la fecha de consumo preferente (nueve meses a partir de su fecha de envasado).
Raquel Bernacer. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Comité científico. Dietista - nutricionista. Especialista Universitario en Educación Nutricional. Master en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada. Tiene formación en cocina profesional y ha trabajado en industria alimentaria durante 15 años como nutricionista y responsable de I+D+i. Autora de varios libros y podcasts. En la actualidad trabaja como profesional independiente en el ámbito de la consulta nutricional, la divulgación y la formación.www.raquelbernacer.com Instagram: @raquel.bernacer
