Ideas de cenas saludables aprobadas por los dietistas-nutricionistas

Ni tan frugal que apenas alimente, ni tan tardía y copiosa que dificulte el sueño. Hace ya algún tiempo que se superó la idea de que ‘hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo’, dando a entender que la última comida del día debía ser más bien escasa. Tampoco conviene convertir la cena en un homenaje hipercalórico que nos condene a una digestión larga y pesada. En el término medio se encuentra la virtud, o lo que es lo mismo, vamos a ver un buen puñado de ideas prácticas de cenas saludables para toda la familia. 

Principios básicos de una cena saludable

• Alimentos de calidad nutricional. Recomendación común al resto de ingestas de la jornada. Vamos a dar cancha al producto fresco o poco procesado, especialmente de origen vegetal, y mantener a raya los procesados de baja calidad nutricional, como la mayoría de precocinados, por su alto contenido en grasas poco saludables, sal y/o azúcar.

• Plato de Harvard. Aunque no es la panacea de la alimentación saludable, es una buena herramienta para organizar una comida o una cena. Se basa en la presencia predominante de hortalizas (aproximadamente la mitad del plato). El resto se distribuye entre cereales integrales o tubérculos (hidratos de carbono) y una fuente saludable de proteínas, como las carnes magras, pescados, legumbres o huevos.

• Fruta fresca, sí, pero no solo fruta. No es malo cenar fruta, pero cenarla como único grupo de alimentos resulta pobre en nutrientes.

• Moderación. No hay una regla escrita con respecto a las cantidades de alimentos para la cena. Ahora bien, si buscamos cenas rápidas y sanas para toda la familia conviene no excederse con las raciones. Evitaremos digestiones pesadas o acidez que pueden hacer que nos cueste conciliar el sueño.

• Preparaciones ligeras. Mejor a la plancha, al vapor o al horno que en fritura o con salsas muy pesadas.

• No muy tarde. Los avances en crononutrición (adecuar las ingestas de alimentos al reloj circadiano) advierten de los efectos negativos de cenar tarde. Las cenas ricas y sanas deberían tener lugar entre 2 y 3 horas antes de irnos a la cama.

Opciones de alimentos proteicos para cenas saludables

Las proteínas son macronutrientes básicos en nuestra dieta y no pueden faltar en las cenas sanas. La clave está en alternar sus fuentes alimentarias entre las siguientes opciones:

• Aves de corral (pollo y pavo) y cortes magros de otras carnes
• Huevos
• Legumbres
• Pescados o mariscos
• Soja en sus distintas presentaciones (texturizada, tofu…)
• Tempeh
• Seitán
• Quesos frescos y lácteos sin azúcar

Guarniciones y otros acompañamientos

Ya sea como primer plato o como guarnición de los alimentos proteicos, si buscamos cenas saludables y ligeras, no pueden faltar hortalizas de temporada en forma de ensalada, menestras, sopas, cremas…

Tampoco podemos olvidarnos de las fuentes alimentarias de hidratos de carbono, como el pan integral, tubérculos (por ejemplo, patatas al horno o un puré de boniato), pasta integral, arroz integral y otros cereales integrales.

Consejos para preparar cenas saludables

Aprovechar el batch cooking

Para asegurarnos que cada noche tendremos cenas saludables y rápidas, sin tener que complicarnos en la cocina, una buena estrategia es echar mano del batch cooking. Dedicando un par de horas en el fin de semana a cocinar las cenas, tendremos cenas fáciles y sanas de lunes a viernes.

Incluir variedad

Una cena saludable no tiene por qué ser sota, caballo y rey con la excusa de que estamos cansados y no queremos manchar en la cocina. Estas son algunas de las ideas fáciles de preparar, descongelar y recalentar que más triunfan en las consultas de los dietistas-nutricionistas y que facilitan componer una cena saludable:

• Cremas de verduras: de espárragos y espinacas, de zanahoria y calabaza, de calabacín, de tomate, de coliflor… Entrante vegetal rico en nutrientes.

• Menestra variada. Con judías verdes, alcachofas, zanahoria, guisantes, puerro… Se puede añadir un huevo duro para aportar proteínas y convertirlo en un plato único fácil y saludable.  Puede ser un plato único de bandera.

• Pisto o sofrito de verduras que nos servirá como guarnición, o como complemento para platos de arroz con pollo, pasta con atún, cuscús…

• Musaka (especie de la lasaña griega con láminas de berenjena y gratinada). Puede llevar carne, pollo o hacerse en su versión vegetariana con legumbres. Plato único un poco más contundente, pero muy nutritivo y sabroso.

• Calabacines rellenos. Un clásico de la cocina de aprovechamiento, ya que pueden rellenarse con restos de hortalizas, ese filete de pollo tristón, un poco de soja texturizada, carne asada, unos filetes de pescado o el marisco que sobró de la paella. Solo hay mezclar y gratinar con un poco de queso rallado. Añadir bechamel es opcional: quedan más suaves, pero también, más pesados.

Cortar y comer

Muchas recetas de cenas saludables son cuestión de cortar, emplatar y cenar. Estos son algunos ejemplos:

• Ensaladas. Con pollo, atún, germinados, queso fresco… Se pueden preparar con lechuga, canónigos, escarola…
• Crudités con salsa de yogur o hummus
• Tomate en rodajas con mozzarella, aceite de oliva virgen extra y albahaca. Vale como plato único si lleva una ración generosa de queso, o como primero con un pescado a la plancha.

Tortillas y revueltos

Un clásico que no falla. Las opciones de cenas saludables con huevo van desde la clásica tortilla de patata, con o sin cebolla, a sus variedades más imaginativas (con boniato, calabaza, pimientos, brócoli…). Los huevos revueltos y la tortilla a la francesa aceptan estupendamente pimientos, tomate en taquitos, guisantes…

Juan Obrero, Category Manager en ALDI, recuerda que tanto si vamos a consumir las hortalizas frescas como si las vamos a someter a algún tipo de tratamiento con calor “hay que lavarlos siempre, sin excepción, tanto si tienen cáscara o piel y los vamos a pelar, como si los vamos a consumir con piel. Si la preparación es en crudo, mejor tomar medidas de desinfección”.

Cenas saludables para bajar de peso

Al igual que no hay alimentos que engorden o adelgacen, tampoco podemos echar la culpa del aumento de peso solo a la cena y sí al cómputo total de calorías al cabo del día en relación a nuestro gasto calórico.

Desde La Academia el consejo es claro: no podemos hablar de cenas saludables para adelgazar en sentido estricto. Tampoco tiene sentido pensar en cenas sanas que no engorden. Y mucho menos, eliminar alimentos o grupos de alimentos a lo loco para reducir las calorías, como sucede cuando se cena solo fruta o solo alimentos proteicos.

Recetas de cenas saludables rápidas y fáciles

Rápido en la cocina no tiene por qué ser sinónimo de ultraprocesado calentado en el microondas. Hay un montón de ideas de cenas saludables con preparaciones apenas requieren tiempo de preparación y cocción. Estas son solo algunas ideas:

• Timbales de berenjena a la plancha, tomate y mozzarella o cualquier otro queso fresco o semicurado

• Parrillada de hortalizas de temporada: espárragos, champiñones, pimientos, cebolla… Aprovecha la sartén para hacer después un filete de pollo a la plancha.

• Hortalizas en conserva rehogadas. Judías verdes, borraja, acelgas… Unos ajos al gusto y chorrito de aceite de oliva y ya tenemos listo el aporte vegetal de la noche.

• Legumbres cocidas con un sofrito. Un plato veggie fácil de preparar y de fácil digestión. Prueba unos garbanzos con calabaza y hebras de azafrán (o curry), guisantes con zanahorias…

• Hamburguesas caseras con legumbres. Prepáralas el fin de semana, amasa y congela en raciones individuales. Puedes usar garbanzos, alubias, guisantes… Antes de cenar basta con pasarlas vuelta y vuelta por la sartén, y vestir el plato con una guarnición de hortalizas. Añadir unos tomates Cherry y un puñado de lechugas mézclum ya lavadas lleva apenas unos segundos y nos deja un plato colorido y la mar de saludable.

• Tacos de langostinos con pico de gallo. Basta con dar una pasada por la sartén a los langostinos, añadir guindilla y un pico de gallo con tomate y cebolla morada que se prepara en un abrir y cerrar de ojos. El truco de chef es aliñar con un poco de jugo de lima y cilantro al gusto.