Los superalimentos no existen.
Pero, ¿y el cacao, que suele colarse en ese ‘selecto’ grupo de alimentos? Cierto que contiene sustancias potencialmente antioxidantes. De ahí que se hable de ciertos beneficios del cacao para la salud. Pero en ocasiones se le atribuyen propiedades saludables antioxidantes y antiinflamatorias, no siempre respaldadas por la ciencia.
Una cosa es el cacao y otra, el chocolate
Cacao y chocolate no son lo mismo. Por eso, las propiedades nutricionales de uno y otro serán distintos.
Del grano entero de cacao se obtiene cacao en polvo desgrasado y manteca de cacao. Este alimento puede consumirse de varias formas: "Cacao puro desgrasado, soluble, o en forma de chocolate, que es lo más habitual", apunta la dietista-nutricionista, Mariola Melero Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
El chocolate es una mezcla de cacao en polvo, manteca de cacao, azúcar y aromas. "El codex alimentarius establece que el chocolate debe contener no menos del 35% de extracto seco total de cacao, del cual el 18% por lo menos, será manteca de cacao y el 14% como mínimo, de extracto seco de cacao desgrasado”, apunta Melero.
El chocolate puede llevar otros ingredientes, como leche, almendras u otros frutos secos, frutas desecadas polialcoholes como edulcorantes en vez de azúcar o chocolate blanco, que alteran la composición nutricional original del cacao. Estos ingredientes también condicionan el valor nutritivo del chocolate.
En el chocolate, a menor cantidad de cacao total, más azúcar y más componentes adicionales como leche, frutos secos, etc., tendrá.
¿Qué buscar en el etiquetado del chocolate?
Lo primero que hay que tener en cuenta es el porcentaje de cacao. “Cuanto más porcentaje tenga, menos azúcar incluirá”, aconseja la experta.
En muchas ocasiones, "las tabletas de chocolate sin azúcar añaden edulcorantes, que pueden provocar malestar o diarrea en muchas personas, cuando se abusa de la porción", advierte Melero.
Que sea chocolate negro solo significa que no lleva leche, no que no lleve azúcar ni tampoco que lleve alto porcentaje de cacao, ya que con un 35% de materia seca de cacao o un 43% de materia seca de cacao, ya se incluye como chocolate negro.
¿Qué nutrientes aporta el cacao?
Esta es la composición nutricional general del cacao tras el tostado:
– 52-56% de grasa, siendo saturada un poco más de la mitad
– 12% proteínas
– 7% hidratos de carbono, pero siendo su mayoría en forma de almidón y no de azúcar (por eso no es dulce)
– 2% agua
El cacao desgrasado, se queda con una fracción de grasa más baja del 11%, y aumentan la proporción del resto de macro y micronutrientes, es decir mas proteínas o más almidón.
¿Cuánto chocolate comer para tener efectos saludables a nivel cardiovascular?
Además de los macronutrientes anteriores, el cacao tiene un 4-8% taninos, unos compuestos fenólicos con muchas propiedades antioxidantes, un 1,4% de componentes estimulantes como teobromina y cafeína, y más de 400 compuestos volátiles. Se producen tras la fermentación y el tostado y que contribuyen al aroma y sabor característicos del cacao.
Los compuestos fenólicos más abundantes son las, catequinas, epicatequinas, antocianidinas y procianidinas. También contiene fitoesteroles.
La Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado una declaración de propiedad saludable relacionada con el cacao que indica los flavonoles del cacao ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal.
Esto es solo aplicable a cacao y chocolates negros que aporten diariamente al menos 200mg de flavonoles. Es decir, en el contexto de una alimentación saludable, se obtendría con 2,5 gramos de cacao en polvo rico en flavonoles, o con el consumo diario de 10 gramos de chocolate negro rico flavonoles.
¿Cuántas calorías tiene el chocolate y qué ración se recomienda?
Depende del tipo de chocolate. Las calorías del chocolate negro que no lleva leche, pero sí bastante azúcar, suben hasta las 543 calorías por cada 100 gramos,con un contenido en hidratos de carbono entre el 47-65%, de los cuales casi todos son azúcares y un 30% de grasa.
Ahora bien, lo razonable es no comer tanto. La ración recomendada si se come es de entre 10-20 gramos (1-2 onzas).
El chocolate con leche aporta 538 calorías, pero con un 54,1% de carbohidratos, gran parte de ellos, en forma de azúcares añadidos.
El chocolate como tal, no engorda. “No hay alimentos que engorden o alimentos que adelgacen. Lo que nos hace ganar peso, la mayoría de las veces, es el abuso del consumo de alimentos poco nutritivos, tanto en cantidad como en frecuencia, unido a una baja calidad de la dieta a estilos de vida sedentarios.
El chocolate “con un porcentaje de cacao superior al 70%, tomado ocasionalmente y en pequeñas porciones, puede formar parte de una dieta saludable". En este caso es un alimento lleno de antioxidantes que, tomado en esas porciones de 10 a 20 gramos, nos aporta muchos beneficios
La ración recomendada de chocolate es entre 10-20 gramos (1-2 onzas).
MARIOLA MELERO
Beneficios del cacao soluble: atención al azúcar
El cacao soluble es un delicioso amigo de la leche. Pero muchos de los que encontramos en el supermercado quedan lejos de la esfera de los cacaos saludables. “Su ingrediente principal es el azúcar. Solo lleva aproximadamente un 30% de cacao. Cada 100 gramos de cacao soluble tendrá aproximadamente 75 gramos de azúcar añadido y solo 30 gramos de cacao”, explica.
Características que no restan ni un ápice de sabor, pero lo convierten en un alimento muy azucarado, que no debería formar parte de la alimentación habitual, especialmente en la de los niños.
“Como alternativa se puede usar el cacao puro, que es el cacao desgrasado sin azúcar añadido", apunta Melero.
Cacao sostenible: doble beneficio
El cacao de agricultura ecológica y el de comercio justo impulsan un modelo de cacao sostenible, cuya demanda no para de crecer. Países como Ecuador, Nicaragua, Bolivia y Ghana, actualmente ya apuestan por la transición hacia un cultivo sostenible del cacao.
Estas iniciativas conllevan medidas para frenar la deforestación, conservar la biodiversidad, proporcionar estabilidad económica para todos los participantes de la cadena de valor del cacao y un aumento de los ingresos de los pequeños agricultores. “Este tipo de cultivo se realiza con técnicas agroecologicas como la rotación de cultivos, el abono verde y el compost”.
¿Qué hay de cierto en los mitos del chocolate?
La dietista-nutricionista Mariola Melero aclara algunos de los más extendidos.
Produce adicción.
No hay estudios que lo corroboren, entendiendo como tal un mecanismo fisiológico que incite al consumo compulsivo. Posiblemente, se le atribuya este mito por el sabor dulce y aroma agradables que hacen que su consumo sea un acto placentero.
Aparición de acné
El acné se asocia al consumo de determinados alimentos ricos en grasa, que puede incluir el chocolate. Aunque se desconoce su etiología, parece tener un también componente hormonal importante además de la dieta. Los últimos estudios apuntan a los cambios hormonales propios de la adolescencia y déficit de la ingesta de zinc y a una dieta “occidental” rica en grasas saturadas y azucares
Efecto estimulante
El cacao contiene cantidades de cafeína insignificantes. Predomina la teobromina, que no tiene un efecto estimulante significativo si lo comparamos con la cafeína. Para que se pudieran apreciar efectos estimulantes, se deberían tomar grandes cantidades de cacao.
El cacao engorda
El cacao puede ser un aliado en una alimentación saludable incluso en dietas de adelgazamiento. “Lo que realmente se asocia con la pandemia de la obesidad son los entornos alimentarios poco saludables, que facilitan el consumo de alimentos poco nutritivos, de alta densidad energética por su alto contenido en grasas, sal y azúcares añadido, y que desplazan a los alimentos básicos, en nuestro caso, a los propios de la dieta mediterránea
Produce alergias
El cacao no es un alérgeno típico. “Aunque puede haber contaminaciones con otros como el huevo, leche, cacahuetes, entre otros, de ahí la importancia de leer el etiquetado donde se señalan obligatoriamente en la lista de ingredientes”.
El Consejo de ALDI
El chocolate blanco no es chocolate en sentido estricto. Se elabora con leche, azúcar y manteca de cacao, pero no lleva cacao. De ahí su color claro y que no tenga el sabor amargo característico del cacao.
Mariola Melero. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Responsable del centro de Nutrición Mariola Melero desde el 2006, cuyo objetivo es la educación nutricional desde la dieta mediterránea y atendiendo a las necesidades individuales. Acompañamiento en el sobrepeso y la obesidad. Tratamiento nutricional en las distintas patologías. Tratamiento nutricional de la Patología funcional digestiva. Docente de formación continua del área de Nutrición, salud y alimentación. Posee Grado en Nutrición Humana y Dietética, Lda. Ciencias Biológicas, Máster en Nutrición Clínica, Técnico Superior de Dietética. Las últimas formaciones realizadas versan sobre microbiota, patología funcional digestiva y estudio profundo sobre nutracéuticos y suplementos en Nutrición Clínica. www.dieteticamelero.com. Instagram: @nutricionydieteticamelero FB: Nutrición y Dietética Melero
