Cada vez hay más personas que buscan alternativas a la leche de vaca. Sobre todo, alternativas vegetales, que permiten continuar teniendo los mismos hábitos alimentarios (tomar leche en el desayuno, hacer bechamel para las croquetas…), pero con la posibilidad de una alternativa vegetal.
Aunque existen numerosas alternativas a los lácteos, se debe valorar qué impacto puede tener en nuestra dieta la eliminación de la leche de vaca y optar por una buena bebida vegetal que tenga un valor nutricional lo más parecido posible.
Es, como veremos, una decisión muy relevante para nuestra alimentación, que conviene consultar con un dietista-nutricionista.
Razones para buscar alternativas a la leche de vaca
La razón más habitual es por motivo de alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa. “Algunos estudios apuntan que hay un porcentaje cada vez mayor de la población adulta española que percibe que no digiere bien la lactosa. Sin embargo, las bebidas vegetales también se han convertido en una opción para todas aquellas personas que buscan reducir su consumo de leche por cuestiones medioambientales o que, directamente, optan por una dieta vegana, que no contempla el consumo de productos derivados de animales, como la leche, el queso o los yogures, entre otros”, explica Unai Arce, Management Director – Dairy, en ALDI España.
Otras personas buscan alternativas debido a restricciones dietéticas por motivos de salud, o por cuestiones ambientales relacionadas con la huella de carbono de las explotaciones ganaderas.
Hay hasta quienes prefieren el sabor o la textura de los sustitutos de la leche.
¿Cuáles son los sustitutos de la leche más comunes en el mercado?
Las alternativas a la leche de vaca más frecuentes son las bebidas de soja, almendras, avena, avellanas y arroz. Pueden usarse en infinidad de recetas, cafés, batidos y hasta en productos horneados como alternativas a la leche de vaca.
Sustitutos de la leche: mismos usos, pero sabor y resultados distintos
Quienes piensen en cambiar la leche de toda la vida – entera, semi o desnatada – por una alternativa vegetal deben saber que hay ciertas diferencias. “Las bebidas vegetales tienen hoy en día las mismas aplicaciones gastronómicas que la leche de vaca, aunque su sabor es distinto y también, a menudo, el resultado de las elaboraciones, así como su composición nutricional. Aun así, podemos utilizar alternativas vegetales para preparar cremas, salsa, purés, batidos o incluso en repostería”, destaca Arce, profesional con amplia experiencia, tanto en la industria como en retail, pero siempre ligado al sector lácteo.
El creciente interés de la población en estos productos también está potenciando la innovación y la búsqueda de fórmulas para lograr unos resultados similares a los de la leche de vaca. “En ALDI a finales de este mes de agosto empezaremos a ofrecer una bebida de avena especial barista, elaborada para la preparación específica del café”.
Alternativas a la leche de vaca: origen y características
Bebida de soja
Una de las alternativas más conocidas es la bebida de soja. “Se consigue remojando, moliendo y filtrando los granos de la soja. Destaca por contar con la mitad de grasas que la leche entera de vaca, cantidades similares de B2 y B3, mayor aporte de B1 y E, pero mucho menor de vitamina A y nada de B12. Además de ser una buena solución como parte de una dieta para reducir el colesterol, pues su aporte de grasas saturadas es mínima, hay que destacar que es la legumbre de consumo humano con un mayor contenido en isoflavonas, sustancia de origen vegetal, pero una estructura similar a los estrógenos”, explica Arce.
En cuanto a las proteínas, aporta 3,2 gramos por cada 100 gramos, un contenido ligeramente superior al de la leche entera de vaca (3,06 gramos).
Pese a que las habas de soja son ricas en calcio, esos componentes se pierden en parte al remojar y filtrar. Para conseguir que sea una alternativa saludable a la leche de vaca, se suele enriquecer con calcio (100 miligramos por cada 100 gramos de bebida de soja). Además se suele añadir vitamina A y vitamina D.
Bebida de avena
La bebida de avena es otro de los sustitutos más populares de la leche de vaca. “Se elaborada a partir de una base de avena y agua. Es un alimento bajo en grasa. Tiene un sabor ligeramente dulce que la convierte en un ingrediente con resultados sorprendentes en batidos de frutas y salsa bechamel.
Con solo 1,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos, su contenido en proteínas es inferior al de la bebida de soja y a la propia leche de vaca.
No a todas las bebidas de avena se les añade calcio. Si buscas sustituir los lácteos por bebidas vegetales, busca las que estén enriquecidas con al menos 120 miligramos de calcio por 100 mililitros, vitamina D, y sin azúcares añadidos. En caso de padecer enfermedad celiaca o algún tipo de intolerancia al gluten, chequea en el envase que esté exenta de gluten.
Bebida de almendra
Es una de las alternativas menos conocidas en nuestro país. “se elabora mezclando las almendras con agua y luego filtrando la mezcla. Su aporte de grasas es similar al de la leche de vaca, pero de un perfil más saludable por ser mayoritariamente insaturadas. Entre sus nutrientes destacan además su aporte de calcio, similar a la leche de vaca y de vitaminas E y B2”, señala Unai Arce, desde ALDI España. Igualmente debemos preferir aquellas que no lleven azucares añadidos.
Esta bebida no es apta para personas alérgicas a los frutos secos o bebés menores de 2 años. En cambio, es una buena alternativa para personas con intolerancia al gluten o enfermedad celiaca.
Bebida de arroz
Otra alternativa aún muy minoritaria. “La bebida de arroz tiene un aporte de calorías similares al resto de bebidas vegetales” apunta Arce.
También es apta para personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten no celiaca. Y muy recomendable para las personas con digestiones difíciles o gastritis.
La mejor opción, al igual que en el resto de bebidas vegetales, en especial cuando se toman para sustituir a los lácteos, es que no tengan azúcar añadido y que estén enriquecidas en calcio y vitamina D, y opcionalmente en B12, si forman parte de dietas vegetarianas o veganas.
Leche de oveja y cabra
Junto a la corriente de quienes buscan bebidas de origen vegetal, hay otra corriente que busca recuperar los sabores tradicionales. Entre ellos, el sabor de la leche de oveja o la de cabra, más intensos que el de la leche de vaca. “Algunas personas perciben que la leche de oveja la digieren mejor a pesar de tener casi el doble de grasas, grasa saturadas y proteínas, lo que se traduce en casi el doble de calorías que la de vaca, perfecto para aquellas personas más activas físicamente”, destaca Arce.
La leche de oveja aporta vitaminas A y E en cantidades similares a la leche de vaca. La vitamina E protege las células del daño oxidativo, por ser un nutriente antioxidante. Ambas vitaminas se asocian al funcionamiento normal del sistema inmune”
En otros países mediterráneos, como Francia, Grecia o Italia, el consumo de esta leche es mayor, tanto como bebida, como en quesos y yogures. “En España no solemos pensar en la leche de oveja para beberla, sino para la elaboración de quesos u otros lácteos derivados”.
Si no es leche, no lo llames leche
Aunque en la calle seguimos escuchando frases como ‘ponme un cortado con leche de soja’, en sentido estricto ningún producto sustitutivo de la leche que no proceda de una hembra de mamífero puede comercializarse como leche. Así lo ratificó una sentencia del Tribunal Superior de Justicia (TSJ) en 2017 donde se señala que solo se puede llamar leche a ‘la secreción mamaria normal obtenida a partir de uno o más ordeños, sin ningún tipo de adición ni extracción’.
El objetivo es proteger al consumidor de confusiones entre la leche de origen animal y otras bebidas vegetales.
En América y otros continentes sigue siendo legal comercializar leches vegetales como leche de soja, leche de almendra… Sin embargo en Europa todas las bebidas sustitutivas de la leche deben ponerse en el mercado como bebida de soja, bebida de almendra…
El Consejo de ALDI
Recuerda que la exclusión de la leche o la lactosa de la dieta sin una razón de salud, por ejemplo, en casos de alergia o intolerancia diagnosticadas por un médico, no aporta ninguna ventaja nutricional a la dieta.
Unai Arce. Category Management Director – Dairy, en ALDI España. Profesional con amplia experiencia, tanto en la industria como en retail, siempre ligado al sector lácteo. Se ha desarrollado en compañías como Unilever, Savencia, Central Lechera Asturiana o Eroski. Actualmente lidera el área de lácteos de ALDI España. Es licenciado en Psicología y en Investigación y técnicas de mercado. MBA en administración y dirección empresas.
