El estreñimiento es uno de los grandes males digestivos de nuestra sociedad. El sedentarismo y el estrés tienen buena parte de culpa, pero también hay que achacarlo a que ingerimos poca fibra. Aunque, como vamos a ver, no todos los alimentos ricos en fibra trabajan igual para ayudarnos a ir al baño. Si aprendemos a diferenciar entre la fibra soluble y la insoluble, nos será más fácil elegir los alimentos para el estreñimiento. O, mejor dicho, para combatir el estreñimiento.
¿Qué es la fibra?
La fibra, también conocida como fibra dietética, son un conjunto de carbohidratos que nuestro cuerpo no es capaz de digerir en su paso por el intestino delgado. Es decir, no nos proporciona energía, ni nutrientes en sentido estricto.
Sin embargo, cuando esta fibra llega al intestino grueso o colon, las bacterias que allí viven (las del microbioma intestinal) la descomponen, la fermentan y se alimentan de ella. En ese proceso de fermentación, se estima que de promedio un gramo de fibra aporta unas 2 kilocalorías que son aprovechadas como energía por nuestras células del colon.
Tradicionalmente se ha clasificado en dos grandes grupos: fibra soluble o totalmente fermentable, y fibra insoluble o parcialmente fermentable. Esta diferenciación, no obstante, no siempre predice el modo en el que la fibra dietética actúa en nuestro organismo.
Fibra soluble
Está compuesta por elementos que se disuelven en agua y adoptan la forma de un gel viscoso en el estómago e intestino delgado. Cuando llegan al colon, se fermentan y producen gases.
Su presencia ralentiza la digestión y la absorción de los distintos nutrientes de los alimentos. Por eso se recomienda tomar alimentos con fibra soluble en caso de diarrea o cuando vamos con demasiada frecuencia al baño.
Otro de los beneficios de la fibra soluble es que reduce el pico postprandial de glucosa e insulina. Para entendernos, ralentiza el paso de la glucosa y el colesterol a la sangre después de comer, dos factores muy interesantes para controlar la hipercolesterolemia, la diabetes tipo 2 o la intolerancia a la glucosa.
Los vegetales suelen tener diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble. La soluble está presente en la avena y la cebada, parte de hortalizas de raíz o bulbo, como la zanahoria, el nabo y tubérculos, como el boniato. La encontramos también en frutas, como la manzana, aguacate, albaricoque, así como en las alubias, guisantes y legumbres en general. También, en las semillas, como el lino, chía, psyllium… Precisamente, la cantidad de fibra soluble en las legumbres contribuye mucho a los gases que produce su ingesta
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en el intestino grueso, sino que pasa a través de él sin apenas perder su forma original, pero reteniendo agua y algunos nutrientes.
Su función es la de dar masa y volumen a las heces, estimular los movimientos intestinales y facilitar su paso por el tracto digestivo. Los alimentos con fibra insoluble son, por tanto, alimentos contra el estreñimiento.
La encontramos, sobre todo, en los cereales integrales, frutos secos, y en menor cantidad pero también en algunas legumbres como lentejas o garbanzos, semillas como el lino y frutas como la pera , frutos rojos y hortalizas como el tomate o las judías verdes.
Cuánta fibra hay que tomar al día
La EFSA recomienda un consumo diario de 25 gramos en población adulta.
No obstante, los estudios revelan que el consumo de los españoles ronda los 19 en hombre y 17 en mujeres, claramente por debajo de lo recomendado. La ingesta deficiente de fibra está asociada no solo con el estreñimiento, sino con alteraciones metabólicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer de colon.
La cantidad recomendada diaria es difícil de alcanzar tomando solo frutas y hortalizas. Por eso, los dietistas-nutricionistas insisten en la necesidad de completar con cereales integrales, legumbres y frutos secos de forma frecuente.
Listado de alimentos ricos en fibra buenos para el estreñimiento
Más que plantearnos hacer comidas con fibra, debemos plantearnos incluir alimentos con mucha fibra insoluble en nuestra dieta habitual. Para evitar el ‘efecto tapón’ que ocasionaría incorporar de repente muchos alimentos con fibra para ir al baño, los dietistas-nutricionistas aconsejan incorporarlos a la dieta de forma progresiva y no olvidarnos de beber la suficiente cantidad de agua.
Copos de avena
La avena es rica en fibra soluble e insoluble (10,6 gramos por cada 100 gramos). Es fácil de añadir a la dieta en batidos, gachas, ensaladas, galletas caseras…
Salvado de trigo
El 41,8% del salvado de trigo es fibra. Sobre todo, fibra insoluble, la que nos ayuda a ir al baño con regularidad y sin pasarlo mal. Un remedio casero contra el estreñimiento es incorporar una cucharada de salvado al yogur, a la fruta o a las ensaladas.
Kiwi
El kiwi aporta 1,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, pero en general todas las frutas son fuente de fibra. En los casos de estreñimiento, el kiwi es uno de los grandes aliados. Cuenta con la ventaja de que es muy fácil de comer, tanto a cucharadas como añadido en trozos al yogur.
Naranja, mandarina y frutas en general
La naranja aporta 2 gramos y la mandarina, 1,9 gramos por cada 100 gramos de alimento. Este aporte solo se mantiene cuando las comemos en crudo, no en zumo si eliminamos la pulpa.
Ciruelas
La ciruela con piel aporta 2,3 gramos de fibra y 2,1, sin piel (siempre por 100 gramos). Es una de las frutas que más fibra aporta y tiene la ventaja de estar presente todo el año en su forma deshidratada. Tomar ciruelas pasas a menudo es una buena forma de mantenernos lejos del estreñimiento, de hecho, son uno de los pocos alimentos que tienen autorizada una declaración de propiedad saludable, que como no podía ser de otro modo, tiene relación con su contribución a la función normal del intestino.
Semillas de chía, lino y psilio
Estas semillas y otras, como las pipas de calabaza, girasol o sésamo, contienen fibra capaz de absorber mucha agua. Gracias a ese líquido forman una masa gelatinosa que suaviza las heces y facilita su evacuación.
Nueces
Las nueces aportan 5,2 gramos de fibra por cada 100 gramos, buena parte de la cual es fibra insoluble, pero todos los frutos secos (almendras, avellanas, etc.) son ricos en fibra. Esto favorece una digestión más eficiente y puede aliviar el estreñimiento.
Espinacas
Las espinacas no solo aportan 2,9 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, contienen un 90,7% de agua, un aporte fabuloso para evitar que las heces se endurezcan. No hay que olvidar que una buena hidratación intestinal es clave para mantener un tránsito regular y prevenir el estreñimiento. Todas las hortalizas son fuente de fibra.
Cereales de desayuno
Los cereales de desayuno, siempre que sean integrales y no lleven azúcares añadidos, son una excelente fuente de fibra insoluble. Es un alimento fácil de combinar con yogur (probióticos beneficiosos para el microbioma) y con frutas ricas en fibra, como las ciruelas o el plátano (3,4 gramos). También el pan integral es un aliado para aportar fibra en el desayuno, sin necesidad de recurrir a otras preparaciones más procesadas.
Garbanzos
Los garbanzos ya cocidos aportan 13,6 gramos de fibra – soluble e insoluble -por cada 100 gramos. Perfectos para tomar en guisos de puchero o en ensalada, hummus y otros muchos platos con hortalizas.
En general, todas las legumbres son ricas en fibra.
El Consejo de ALDI
Mantener un nivel regular de actividad física ayuda a regularizar el tránsito intestinal. Corre, juega al baloncesto, echa un partido al pádel… ¡Pásate a la vida activa!
