12 trucos para ahorrar en la compra y comer saludable

La inflación disparada de estos últimos dos años se deja notar cada vez que llenamos la despensa. Cómo ahorrar en la compra se ha convertido, por tanto, en un reto cotidiano que nos obliga a poner marcha trucos de ahorro para llenar el carrito. También nos exige echar mano de estrategias de gestión de la cocina para ahorrar en la compra y sacar todo el partido a los alimentos.

Y, por si fuera poco, todo esto sin renunciar a una alimentación saludable. ¿Estamos pidiendo un imposible? ¡En absoluto! La dietista-nutricionista Belén Rodríguez nos enseña a comprar al mejor precio y organizar un menú semanal saludable y variado.

Siempre que sea posible, comprar producto fresco y de temporada

Nuestra primera elección deberían ser los productos frescos de temporada. “Suele ser más económico, potenciará los productos de proximidad y además nos garantizará que el alimento se encuentra en su momento óptimo de consumo”, explica Rodríguez, doctorada en Nutrición, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Contar con las verduras en conserva

Las verduras en conserva son una excelente alternativa como fondo de despensa. “Tener conservas de alcachofas, judías, espinacas… o lo que nos guste nos facilitará la elaboración de las comidas esos días que no tengamos tiempo”. Además, estos alimentos no están tan expuestos a las fluctuaciones de los precios de mercado.

Aprovechar las legumbres (secas o en conserva)

Cada vez hay una mayor evidencia científica sobre el papel de las legumbres como fuente de proteínas, fibra y minerales. Son versátiles en la cocina, fáciles de preparar y, lo que es más importante, más asequibles que la mayor parte de alimentos con proteínas de calidad, como carnes o pescados.

Puestos a comprar a buen precio, Rodríguez sugiere comprarlas secas y cocerlas en casa. “Teniendo en cuenta el precio por kilogramo, sale más barato comprar la legumbre seca que en conserva”, señala la experta, miembro del cuerpo de académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética. A este coste, habría que añadir el de la energía para prepararlas, ya sea el gas de los fogones o la electricidad de la placa de inducción o vitrocerámica.

En cualquier caso, las legumbres en conserva son una alternativa rápida, a un precio razonable y saludables (no olvidemos que las legumbres en conserva son un alimento mínimamente procesado, es decir, solo llevan las legumbres y los conservantes estrictamente necesarios).

Congelados, el secreto para que no se te escape ni una oferta

Cuando los dietistas-nutricionistas recomiendan comer producto fresco, no quiere decir que tenga necesariamente que ser cosechado, pescado o sacrificado ayer mismo. Puede ser un alimento –hortaliza, carne, pescado, frutas…- que compramos congelado, pero que requiere que lo preparemos en casa mediante cocción, salteado o batido, en el caso de las frutas.

También podemos comprarlo fresco en el supermercado y congelar en casa, ya sea crudo o una vez cocinado.

La experta reivindica el valor de los alimentos simples congelados. “Si el proceso de congelación y descongelación es el adecuado, los alimentos mantienen sus propiedades. Nos ayudan a ahorrar en la cesta de la compra porque podemos aprovechar una oferta y, si no vamos a consumirlo de inmediato, lo congelamos”.

Aprovechar las ofertas diarias

Los supermercados suelen lanzar cada día productos rebajados por un período corto de tiempo. Son ‘ofertas gancho’ que, si sabemos aprovecharlas, nos van a permitir ahorrar en la cesta de la compra de cada mes. “Es la opción de ahorro óptimo. Lo malo es que con el ritmo de vida que llevamos, el tiempo es oro y no siempre podemos estar yendo cada día a la compra solo a por las ofertas”, señala Rodríguez.

Consultar las ofertas en las apps y las webs de los supermercados, o en los folletos semanales, ya sea en papel o en digital, nos ayudarán a conocer las ofertas e ir al súper a tiro hecho para hacernos con una cesta de la compra barata.

Incluir también marcas blancas

Las grandes cadenas de supermercado cuentan con sus propias marcas blancas a mejor precio. Se trata de productos de buena calidad que responden a una demanda general, sin excesiva especificidad.

Los productos ‘de capricho’ son los que encarecen la cesta de la compra. Frente a ellos, las marcas blancas satisfacen la necesidad, sin caer en el capricho, o la compra innecesaria.

Hacer la compra de forma semanal

“A poco que tengamos unos conocimientos básicos de nutrición, podemos diseñarnos un menú semanal e ir a la compra una vez por semana a por todos esos esos ingredientes”, aconseja la experta. Para que esto salga a cuenta es importante ceñirnos a la lista de la compra y no sucumbir a las tentaciones. Una buena táctica es hacer la compra después de comer. Sin hambre es más difícil dar rienda suelta a los caprichos.

Sacar partido al batch cooking

Comprar un día para toda la semana no significa dejar la comida en la nevera o en la alacena hasta su preparación y luego cocinar un poco cada día. La mejor forma de ahorrar tiempo y dinero es cocinar un día del tirón para toda la semana o batch cooking. Ahorramos dinero porque aprovechamos mejor las ofertas, siempre que las preparemos pronto y evitemos que los alimentos se echen a perder. Pero también ahorramos porque aprovechamos, por ejemplo, que encendemos el horno para preparar lasaña para preparar unas verduras en el grill. O distribuimos el mismo sofrito en varios platos diferentes.

Trazar un mapa de establecimientos con mejor precio

A veces nuestros supermercados de referencia tiene todo lo que necesitamos, pero muchas otras veces zanjaremos la compra semanal yendo a dos o más. En estos casos – explica la experta – es clave tener claro qué vamos a comprar en cada uno y ceñirnos a esa lista. “Todos ya conocemos nuestros mercados y supermercados de referencia, así como sus marcas blancas y aquellos productos estrella que nos gustan más. Solo hay que ceñirse al plan de compra y así ahorraremos en el gasto semanal en alimentos”, explica.

El coche solo si es imprescindible

Desplazarse en coche a un supermercado para hacer la compra semanal tiene toda lógica. Ahorramos tiempos y nos evitamos cargar a pulso con varios litros de leche, la fruta y los productos de droguería. Sin embargo, para comprar esos productos puntuales que se nos han olvidado, podemos olvidarnos del coche e ir andando, siempre que esté cerca de nuestro domicilio. “De lo contrario, habrá que tener en cuenta el gasto en gasolina”, señala.

Ser flexible con el menú y hacer cambios inteligentes

Para aprovechar las ofertas, descuentos puntuales, o, simplemente, aquellos productos de mercado a mejor precio, muchas veces vamos a tener que cambiar sobre la marcha el menú que teníamos pensado para toda la semana. Y eso – insiste la experta – no significa que nuestro menú semanal deje de ser saludable. Solo hay que cambiar un alimento saludable más caro por otro igual de saludable que en ese momento salga más barato.

“Cada vez somos más los dietistas-nutricionistas que trabajamos, no desde un menú estricto, sino desde la educación nutricional. Enseñamos a nuestros pacientes y a ser flexibles con la dieta bajo un patrón general variado. Es decir, dentro de cada grupo de alimentos pueden elegir entre varias opciones”, añade.

Para ilustrarlo apunta un ejemplo fácil de visualizar. “Imaginemos que nos han planificado un menú con pescado azul tres días en semana y elegimos salmón fresco, boquerones fritos y atún en lata. Llegamos al supermercado y tenemos las sardinas en oferta. Podemos cambiar los boquerones y el salmón por las sardinas esa semana. Y lo mismo con las frutas, la carne o las verduras. Puede que hoy toque comer brócoli, pero si el día de la compra está la coliflor en oferta, podemos cambiar”, explica la experta.

En el caso de los productos no perecederos, “basta con aprovechar la oferta, guardar el alimento en nuestra despensa e incluir ese alimento en el plan de la semana siguiente. Un ejemplo sería ese día en que encontramos una oferta garbanzos en conserva con la segunda unidad a la mitad de precio”.

Prevenir el desperdicio alimentario

Cada vez que tiramos a la basura alimentos que no hemos consumido o que se han echado a perder porque compramos de más, estamos tirando el dinero. Además, estamos malgastando alimentos que cada vez son un recurso más escaso. Es lo que se conoce como desperdicio alimentario.

Para evitarlo, podemos recurrir a la cocina de aprovechamiento (croquetas con los restos de cocido, boloñesas con restos de carne, manzanas asadas con esas manzanas con signos de oxidación…). O, sencillamente, congelar los restos en raciones individuales para ir descongelando poco a poco.