Es la fruta de moda. Su consumo en España se ha disparado un 1.392% en una década y se ha convertido en un alimento casi de culto. A su favor, el propio valor nutricional del aguacate, que aporta grasas saludables a nuestra dieta. Su talón de Aquiles: el impacto medioambiental de un producto que, o se importa de zonas tropicales, con la consiguiente huella de carbono, o se produce en el sur de España en zonas donde el agua para el riego es ya un problema de gran magnitud.
Valor nutricional del aguacate
Si hablamos de los nutrientes del aguacate, lo primero es analizar su contenido graso. Pero no es su único valor. Esta fruta – sí, entra dentro del grupo de las frutas – también proporciona otros nutrientes de gran valor para nuestra dieta.
Grasas saludables, su gran baza
De cada 100 gramos de aguacate que ingerimos, 15 gramos son grasas, en su gran mayoría monoinsaturadas. “Esa es la gran ventaja del aguacate. Se trata de una grasa insaturada con un beneficio cardiovascular demostrado científicamente, ya que cuando sustituye a las grasas saturadas en la dieta podría ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre”, explica Imma Palma, directora del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna-Universitat Ramon Llull. Además, la mayoría de estas grasas buenas provienen del ácido oleico, el mismo que contiene el aceite de oliva.
Por ello, muchas veces se tiende a equiparar los beneficios del aguacate con los del aceite de oliva. “Ambos tienen una grasa de calidad nutricional similar. Son especialmente ricos en ácidos grasos monoinsaturados y, en concreto, en ácido oleico (en el aceite de aguacate está presente en aproximadamente un 65% y en el aceite de oliva en un 75%)”, señala la dietista-nutricionista.
Las diferencias están en la propia naturaleza de cada alimento. El aguacate es una fruta, no un aceite, por lo que para hacer la comparativa realmente equiparable habría que tomar como referencia el aceite de aguacate y el aceite de oliva virgen extra. La explicación es sencilla: el aguacate tiene una alta proporción de agua que no existe en el aceite.
Calorías que sacian mucho y no engordan
El tamaño estándar de un aguacate está entre unos 170-300 gramos (con el hueso y la piel). De ellos, unos 100-150 gramos aproximadamente son la porción comestible. El valor energético es de unas 140 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible. “Si tomamos medio aguacate, estaremos ingiriendo entre 8 y 10 gramos de grasa (el equivalente a una cuchara sopera de aceite), una cantidad que no tiene por qué descompensar la dieta de una persona que se encuentre controlando las calorías de su alimentación diaria”.
Otra ventaja que no hay que perder de vista es que esta fruta es muy saciante. “Y esto puede ser una estrategia para las dietas de adelgazamiento bien planificadas¨, cuenta Imma Palma.
Poca proteína, pero de calidad
Cada 100 gramos de aguacate proporcionan 1,8 gramos de proteína, una cantidad que no es grande, pero suma como fuente de proteína vegetal. La experta recuerda que no es un alimento que las personas con el colesterol alto deban eliminar. ¨Al igual que ocurre con el aceite de oliva, hay estudios científicos que han demostrado cómo las grasas insaturadas, como el ácido oleico, pueden favorecer el descenso del colesterol en sangre¨.
Carbohidratos con un índice glucémico muy bajo
Una porción de 100 gramos de aguacate contiene muy pocos carbohidratos (0,8 gramos) y presenta un índice glucémico bajo (50-55). Esto significa que, tras su ingesta, el aumento de glucosa en sangre es mínimo, al contrario de lo que ocurre al comer alimentos que aportan hidratos de carbono de absorción rápida (bollería, harinas refinadas y sus derivados, dulces, refrescos, zumos, etc.). Por esta razón es una fruta que puede formar parte de la alimentación de aquellas personas que deben controlar los niveles de azúcar en sangre.
Además aporta una gran cantidad de fibra (6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos) y agua (76,4 gramos), dos grandes aliados para combatir el estreñimiento y para la salud intestinal en general. Ahora bien, precisamente esta alta cantidad de fibra hace que pueda quedar restringido en pacientes con algunas alteraciones del sistema digestivo.
Vitaminas y minerales
En lo que respecta a los minerales del aguacate, destaca el potasio: 522 miligramos por cada 100 gramos de aguacate consumidos, frente a los 385 miligramos que, por ejemplo, aporta el plátano. También es fuente de manganeso, mineral relacionado con la salud ósea y con propiedades antioxidantes.
También “contiene también vitaminas liposolubles, que son vitaminas que se encuentran en alimentos con grasa, como la vitamina E”. Asimismo, aporta ácido fólico, vitaminas K y B6, y “una amplia variedad de sustancias fitoquímicas activas, muchas de ellas antioxidantes”.
Contraindicaciones del aguacate
El aguacate es una fruta que, en general, puede consumir la mayoría de la población. La excepción son aquellas personas con alergia al látex. Al tener alérgenos parecidos, deben eliminarlo de su dieta para evitar posibles reacciones alérgicas. Tampoco está indicado en personas con problemas renales, por la gran cantidad de potasio que tienen.
¿Se puede comer a diario?
A pesar de las indudables propiedades del aguacate para la salud, no es estrictamente necesario comer aguacate a diario. La experta recalca que este alimento no ha formado históricamente parte de la dieta mediterránea y que podemos obtener sin ninguna dificultad los mismos nutrientes a través de otros alimentos de nuestra dieta.
Un ejemplo de alternativa propio de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. “Es verdad que el aceite de oliva no tiene potasio, pero este mineral es muy accesible en frutas, hortalizas, tubérculos, frutos secos, legumbres, etc. Tampoco aporta fibra, pero complementando a lo largo del día con frutos secos, vegetales y legumbres, ya la obtendríamos. Además, el aceite de oliva es más eficiente en cuanto al aporte de grasas cardiosaludables y compuestos fenólicos con probado efecto cardioprotector”.
La ración de consumo diario máximo de aguacate que suele recomendarse oscila entre los 50 y 60 gramos. Ahora bien, en el contexto de una dieta saludable, lo recomendable es dar cabida a la mayor variedad posible de alimentos y compaginar el aguacate 2-3 veces a la semana con otras frutas y hortalizas, así como con otras fuentes de grasas saludables, como los frutos secos. “Para aquellas personas a las que les guste mucho y quieran tomarlo a diario, la solución está en tomar solo la mitad o uno pequeño. En estos casos, es importante controlar el resto de grasas, y evitar la sustitución del aceite de oliva, que es un vehículo para el consumo de otros alimentos como las hortalizas, legumbres, pescados, etc. ya que mejora las propiedades organolépticas de esos alimentos”, asegura Palma.
Ideas para incluirlo en nuestra dieta
El aguacate se ha convertido en un ingrediente cada vez más presente en los desayunos. “Una tostada con aguacate, acompañada de algo de tomate, queso fresco o un huevo duro, es un desayuno saludable. Además, al ser muy saciante, es difícil consumirlo en grandes cantidades y esto se convierte en un buen apoyo para las dietas de adelgazamiento bien planificadas”, señala la dietista-nutricionista.
Pero el aguacate también se puede usar en el resto de las comidas del día.
Es importante tener en cuenta la variedad para escoger aquellos con una pulpa más o menos cremosa, según el uso que vayamos a dar. Los más cremosos resultan más apropiados para preparar un guacamole o para extenderlos en las tostadas de pan como sustituto de otras cremas o mayonesas menos saludables (de nuevo, hay que insistir en que debe evitarse la sustitución sistemática del aceite de oliva).
Las variedades menos cremosas o aquellos ejemplares más enteros resultan más apropiadas para cortar en dados y añadir a ensaladas, tartar o como guarnición.
| VARIEDAD | CARACTERÍSTICAS |
| Hass | Forma redondeada Piel oscura y rugosa Pulpa verde intenso |
| Reed | Forma claramente redonda y grande (unos 500 gramos) Piel verde y bastante y lisa Pulpa amarillenta y suave |
| Fuerte | Forma de pera Piel verde, suave y brillante Pulpa suave, verdosa y mantecosa |
El dilema de la sostenibilidad de aguacate
La enorme demanda que hay de este alimento ha hecho que aumente de forma exponencial su cultivo y comercialización. El problema no es solo que se destinen tierras cultivables a este alimento, en detrimento de otros productos, sino su elevada huella hídrica (necesita 2.000 litros de agua por cada kilogramo). Pese a que una pequeña parte de lo que se consume en España procede de la Costa Tropical (Málaga y Granada), el grueso de nuestro consumo se cubre importando, sobre todo, de Latinoamérica. Y ese es el problema: traer fruta desde miles de kilómetros tiene un devastador impacto medioambiental por el combustible necesario para el transporte, en especial, si es aéreo.
“El aguacate que se cultiva en España también podría ser cuestionable, ya que precisa una gran cantidad de agua en zonas en las que las restricciones de riego ya son muy habituales. El aguacate es nutritivo, muy sabroso, saciante y lo podemos incluir en nuestra dieta sin problema. Pero no es imprescindible y, desde luego, consumirlo de forma tan frecuente es muy poco sostenible, especialmente, si se compara con el aceite de oliva”, concluye la experta.
Por todo ello, no debe ser un alimento de consumo frecuente si buscamos tener una dieta sostenible además de saludable. No pasa nada por disfrutarlo en una ensalada o en unas tostadas, pero para el consumo habitual es preferible centrarse en alimentos de producción más próxima y propios del patrón mediterráneo.
El Consejo de ALDI
¿Has abierto un aguacate pero solo vas a consumir la mitad? Para evitar que se oxide, añade un chorrito de limón y guárdalo en la nevera.
Inma Palma. Doctora por la Facultad de Medicina de la Universidad de Barcelona; Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos (UB); Licenciada en Ciencias Biológicas (UB) y Técnico Superior en Dietética. Actualmente es Directora del Grau en Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, de la Universitat Ramon Llull. Durante los años 2007-2014 fue profesora e investigadora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona. Ha sido profesora agregada y secretaria académica del Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica, centro adscrito a la Universidad de Barcelona. Fue socia fundadora de “D-N Centro de asesoramiento en Dietética y Nutrición”, donde trabajó durante los años 1990-1999, dedicándose a la asesoría y a la consultoría en temas relacionados con la alimentación, la nutrición y la seguridad alimentaria.
