Hace tiempo que numerosos conceptos propios del ámbito científico, como índice glucémico, microbiota intestinal, colesterol… han calado entre los ciudadanos, que los comprenden y manejan con bastante acierto y soltura. Otros conceptos, sin embargo, generan más dudas. Es el caso de los triglicéridos. Y, más en concreto, qué pasa cuando tenemos los triglicéridos altos y cómo bajarlos.
Qué son los triglicéridos y para qué sirven
Los triglicéridos son “un tipo de grasas (también llamadas lípidos) que se forman por la unión de tres ácidos grasos a una cadena lateral de glicerol”, define María Abenoza, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “Los triglicéridos provienen de los alimentos. Se usan principalmente como fuente de energía y se almacenan en forma de grasa en el tejido adiposo, si no se usan para ese fin".
Diferencia entre colesterol y triglicéridos
Triglicéridos y colesterol son grasas, pero no son lo mismo. "Aunque ambas son un tipo de lípidos, tienen funcionalidades y características distintas", señala la experta.
Diferentes funciones
El colesterol forma parte de las membranas celulares de nuestro cuerpo y participa en la formación de hormonas, de determinadas vitaminas, como la D, o en la producción de los ácidos biliares, entre otras.
Los triglicéridos, por su parte, tienen una función energética. Si hay un consumo excesivo de grasa (especialmente saturada), azúcares y/o alcohol, nuestro cuerpo transforma ese exceso de energía en triglicéridos para almacenarlos en el tejido graso y usarlos como sustrato energético cuando sea necesario.
Misma forma de conseguirlos
Ambas grasas colesterol y triglicéridos pueden, obtenerse a través de la alimentación, pero nuestro organismo también las sintetiza.
Diferente forma de transporte
El colesterol necesita lipoproteínas, un tipo de proteínas capaces de transportar grasas por la sangre. Estas lipoproteínas pueden ser de baja densidad, también llamadas LDL (‘el colesterol malo’ en su forma coloquial), o de alta densidad (HDL o ‘colesterol bueno’). Las primeras o LDL transportan el colesterol a los tejidos para poderlo utilizar, mientras que las segundas hacen la función inversa: recogen el colesterol de los tejidos y lo trasportan al hígado para su posterior eliminación.
Los triglicéridos, por su lado, también se transportan en la sangre por lipoproteínas, pero con otros nombres. O bien van en los quilomicrones, cuando vienen de la dieta, o bien van con las VLDL, cuando viene del hígado.
En ambos casos van a los tejidos para almacenarse y ser fuente de energía cuando se necesite.
Valores normales de triglicéridos
Para conocer los niveles de triglicéridos en sangre hay que hacer una analítica.
“Por lo general, las determinaciones analíticas de triglicéridos en sangre se realizan junto con otras grasas. Para ello se requiere un ayuno de entre 10-12 horas”, explica la experta.
Aunque los valores de referencia pueden variar ligeramente en función del laboratorio que las determine, las concentraciones de triglicéridos en adultos se clasifican en las siguientes categorías:
- Saludable: por debajo de 150 miligramos por decilitro (mg/dl)
- Ligeramente alto: entre 150 y 199 mg/dl
- Alto: entre 200 y 499 mg/dl
En cuanto a niños y adolescentes nos podemos regir por los criterios que estableció el National Cholesterol Education Program en 1992 y que fueron asumidos por el Expert Panel on Integrated Guidelines for Cardiovascular Health and Risk Reduction In Children and Adolescents National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) en 2011. Se resumen en la siguiente tabla:
| Triglicéridos expresados en mg/dl | Edad | Nivel aceptable | Límite alto | Elevado |
| 0 – 9 años | < 75 | 75-99 | ≥100 | |
| 10 – 19 años | < 90 | 90-129 | ≥130 |
¿Qué pasa si tengo los triglicéridos altos?
Tener altas concentraciones de triglicéridos en sangre puede tener graves consecuencias para la salud. “Pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cardiovasculares y pancreatitis", puntualiza Abenoza.
Sin embargo, un aumento de los triglicéridos “no siempre presenta sintomatología. Por eso conviene realizarse analíticas periódicas”.
¿Por qué suben los triglicéridos?
Se han identificado múltiples causas por las que pueden verse incrementados los niveles de triglicéridos en sangre. Entre ellas, la experta distingue, "las causas genéticas (muchas veces vinculadas también a un exceso de colesterol), ciertas enfermedades (diabetes, enfermedades renales, del hígado o de la glándula tiroidea) y algunos fármacos".
El resto de las razones de estas subidas "están vinculadas al estilo de vida (inactividad física, consumo de alcohol, fumar, sobrepeso u obesidad, ingerir más calorías de las necesarias y/o seguir una dieta rica en grasas –sobre todo saturadas – y azúcares", añade.
¿Cómo se pueden bajar los triglicéridos?
Existen diferentes vías para hacer frente a este problema. “La mayoría de las medidas apuntan a cambiar el estilo de vida: dejar de fumar (si se tiene ese hábito), no consumir alcohol, realizar actividad física de manera regular (adecuada a la edad de la persona), mantener un peso saludable, evitar el estrés, dormir adecuadamente y modificar el patrón alimentario optando por alimentos saludables", enumera la especialista.
Si nos centramos en el abordaje basado en la alimentación, la consigna sería "priorizar el consumo de hortalizas, legumbres, pescado , frutos secos y semillas oleaginosas, aceite de oliva virgen extra como grasa de elección, elegir frutas frescas (mejor, después de las comidas, es decir, como postre), sustituir los cereales refinados por integrales, eliminar o limitar productos ultraprocesados (bollería industrial, refrescos, salsas, etc.), en especial los ricos en azúcares y grasas saturadas, y evitar el alcohol", resume.
Como sucede con otras muchas enfermedades no transmisibles propias de la sociedad occidental, “no se trata de aplicar una dieta concreta, sino de hacer cambios en el patrón alimentario para acercarse lo máximo posible a las recomendaciones de los expertos en cuanto a alimentación saludablea dieta ".
Alimentos que bajan los triglicéridos
Algunos alimentos ayudan a reducir el nivel de triglicéridos en sangre. La experta destaca los siguientes:
- Alimentos ricos en omega 3. Entre los que se encuentran los pescados, especialmente los azules, como el salmón, la sardina o la anchoa, entre otros. Tambien los encontramos en frutos secos y semillas oleaginosas y sus aceites.
- Frutos secos y semillas oleaginosas. Además de su aporte de omega 3, nos proporcionan ácidos grasos insaturados.
- Cereales integrales, legumbres, y hortalizas. Por su aporte de fibra, que se asocia con la regulación de los lípidos sanguíneos. Además aportan fitonutrientes que podrían tener un papel relevante en la reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aceite de oliva virgen extra. Por su aporte de grasas insaturadas, y antioxidantes como la vitamina E y otros fitoquímicos, como los polifenoles con papel clave en la regulación del nivel de grasas en sangre.
Dieta para reducir los triglicéridos
Para que una dieta sea realmente eficaz ha de ser lo más personalizada posible. Por eso es importante acudir a un dietista-nutricionista. "El tipo de dieta dependerá de las necesidades de cada individuo en función de la edad, situación fisiológica, patologías y tipo de actividad física que realice, ya que eso determinará la energía total a consumir, así como el reparto en los diferentes grupos de alimentos", sostiene la experta.
Así podría ser un ejemplo de menú para bajar los triglicéridos:
El Consejo de ALDI
Seguir una dieta mediterránea ayuda a controlar los niveles de azúcar, el colesterol y los triglicéridos. Ya sabes: echa en el carrito más frutas, hortalizas y cereales integrales, y evita los alimentos ricos en azúcares añadidos y las bebidas alcohólicas.
María Abenoza. Miembro del Cuerpo de Académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Doctora en Calidad, Seguridad y Tecnología de los Alimentos, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Zaragoza. Ha participado en proyectos de I+D+i del sector alimentario y formó parte del equipo investigador de dos proyectos europeos (H2020). Cuenta con varias publicaciones en revistas indexadas y ha presentado trabajos relacionados con la nutrición y la ciencia y tecnología de los alimentos en distintos congresos. Actualmente, es investigadora del Instituto Agroalimentario de Aragón (IA2), formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Desde 2010 ha impartido docencia en los Grados de Nutrición Humana y Dietética y en el Grado de Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
