No son unicornios. Es posible tomar snacks saludables, tentempiés que sumen en nuestra dieta, con nutrientes de calidad y que no aporten una barbaridad de kilocalorías. Pero, implica cambiar el chip y olvidarnos de la bolsa de patatas fritas, ese puñadito de frutos secos fritos o el bol de bolitas de queso.
¿Cómo diferenciar los snacks saludables de los que no lo son?
Tanto si picoteamos por hambre real o si se trata de apetito (deseo psicológico de ingerir alimentos), cuando nos llevamos algo a la boca para calmar esa necesidad lo importante es elegir bien y no echar al traste el equilibrio del conjunto de la dieta. Para ello, es básico distinguir, en primer lugar, el picoteo sano del que no lo es.
Martina Miserachs, vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética, define los snacks saludables como “aquellos alimentos básicos o necesarios para el organismo que ayudan a cubrir las recomendaciones diarias relativas a las cantidades de los macro y micronutrientes".
No lo son "aquellos que deberían consumirse solo de modo ocasional o esporádico debido, entre otras razones, a su alto aporte calórico, así como por su elevado contenido en grasas, sobre todo, saturadas y trans. O porque aportan demasiados azúcares añadidos".
Tentempiés saludables: esto no va solo de calorías
Los picoteos poco saludables suponen un daño para nuestra salud por un doble motivo. “Por un lado, cuando su consumo es excesivo, ingerimos muchos ingredientes de escaso valor nutricional y pocos nutrientes de calidad (vitaminas, minerales, fitoquímicos o fibra. Pero es que además desplazan el consumo de otros alimentos que sí necesita nuestro cuerpo”. En otras palabras, no es malo solo por lo que comemos, sino por lo que dejamos de comer.
Alimentos que sirven como snack saludable
Todo lo que ingerimos a lo largo de la jornada contribuye a satisfacer las necesidades nutricionales del organismo, ya sea sentados a la mesa o en un piscolabis. No podemos aislar la ingesta de tentempiés haciendo como si no nos hubiéramos comido una bolsa de cortezas o de anacardos bañados en miel.
Partiendo de esta idea, Miserachs sugiere una amplia lista de snacks sanos, muchos de los cuales, incluso son tentempiés bajos en calorías:
- fruta fresca
- frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc., siempre crudos o tostados, sin sal ni azúcares añadidos)
- bastoncitos de cereales integrales
- fideos de zanahorias y pepino
- rábanos…
- chips de remolacha u otras hortalizas
- tostadas integrales con un sinfín de acompañantes como cherries, aceite de oliva, pepinillos, cebolletas, queso fresco, etc.
Fuera de esta lista hay que dejar todo tipo de bollería industrial, las patatas chip y otros productos fritos, las barritas de chocolate y los embutidos y fiambres en general.
Frutas y hortalizas: el snack natural
¿Quién dijo que no hay snacks dulces saludables? Muchas frutas constituyen un aperitivo dulce de primera categoría (plátano, mango, manzana, cerezas…). Junto a la fruta, las hortalizas constituyen una de las opciones más saludables, sin excepciones. En especial, los que se prestan al picoteo fácil, eso que se ahora se llama ‘finger food’ o comida con los dedos: rábanos, troncos de apio, tomates cherry, zanahorias…
Otra opción es el gazpacho.
Y si queremos añadir algo más contundente, podemos dar cabida a preparaciones creativas con varios ingredientes, como el hummus de zanahoria o de remolacha con picos de pan integral.
Aperitivos a base de cereales, granos y legumbres
Este tipo de alimentos abre un poco más el abanico de posibilidades de picotear manteniendo un buen nivel nutricional de la dieta. La experta aporta algunas ideas:
- Bastoncitos integrales de grano entero
- Tostada/rebanada de pan integral untada con yogur natural y canela
- Sándwich de pan integral con aguacate y rodajas de tomate
- Hummus con picos de pan integral
- Garbanzos tostados
Frutos secos, el snack por excelencia
Los frutos secos son un alimento de valor nutricional excelente, siempre que se consuman crudos o tostados y sin sal, miel, azúcar, ni otros añadidos.
Miserachs añade, además, que hay cuidar que la ración no sea excesiva, debido a su alto contenido en grasas. “Lo ideal es tomar como medida de referencia un puñado con la mano cerrado (unos 20-25 gramos) de 3 a 7 veces a la semana”, señala esta dietista-nutricionista.
El rol de los tentempiés en la pérdida de peso
Culpar a los snacks de un aumento de peso es una osadía que muchas veces no está totalmente justificada. “No hay ningún alimento que conlleve un aumento de peso por sí solo, ya que es el balance de la dieta, junto el del gasto energético, lo que puede conllevar un cambio en el peso", apunta Miserachs.
Tampoco se puede generalizar y afirmar que el picoteo propicie siempre el aumento de peso, ya que, depende del tipo de snack. “No vamos a comparar tomar un yogur o un puñado de frutos secos con cualquier producto de bollería industrial".
Un truco para escoger un snack que encaje en una dieta de adelgazamiento es elegir uno que se tenga que masticar, como por ejemplo, una fruta, o unos frutos secos naturales, en lugar de uno blando o fácil de engullir o tragar. Aunque pueda parecer aburrido, masticar una fruta o ese puñado de frutos secos hará que probablemente comamos solo esa porción y más, y eso es muy útil en una dieta de control de peso.
Además, nos van a aportar más saciedad y alejará la sensación de hambre durante más tiempo.
Snacks saludables para deportistas
De nuevo, no hay una regla matemática que diga qué puede o no tomar un deportista cuando le entra el gusanillo. “Todo irá en función del tipo de disciplina que practica, los horarios de entrenamiento… Con esta información, un dietista-nutricionista le podrá dar indicaciones personalizadas”, apunta. Según la hora del esfuerzo físico, entre los snacks pueden estar de nuevo los frutos secos, la fruta entera o deshidratada, unas tostadas con queso o mantequilla de cacahuete, un par de yogures con avena o un bocadillo de tortilla francesa con calabacín; todo depende de sus tiempos de ingestas y ejercicio físico.
Ideas de aperitivos para hacer en casa
La experta ha recopilado algunas otras ideas para picotear en casa manteniendo una dieta sana y equilibrada:
- Manzana asada en el microondas. Podemos tomarla con tenedor o triturarla y untar en una rebanada de pan integral
- Membrillo cocido con canela
- Mandarina bañada con yogur y menta fresca
- Palomitas caseras (atención a la sal)
- Tortitas de cereales integrales
- Chips de hortalizas (cocinadas en el microondas)
- Bocadillos integrales rellenos de hortalizas (champiñones, espárragos verdes, etc.)
- Yogur natural con acompañantes varios, como chips de chocolate negro, avellanas o unos pocos copos de maíz
Snacks saludables en una máquina de vending
La mayoría de la gente pasa más tiempo en la oficina que en casa. Sin embargo, eso no es excusa para hincar el diente a un apetitivo saludable. La solución que no ofrece dudas es llevarlos de casa en una fiambrera o bolsa zip.
Si no has tenido tiempo para preparar nada, te parece un fastidio llevar la fiambrera de casa, o simplemente prefieres comprar algo en la máquina de vending, Miserachs sugiere decantarse por:
- Productos a base de cereales integrales bajos en sal
- Lácteos bajos en grasas y sin azúcares añadidos
- Snacks elaborados con legumbres bajos en sal.
- Frutos secos tostados o al natural
El Consejo de ALDI
Muchas dietas de pérdida de peso fracasan porque se nos va la mano con ciertos snacks poco saludables, como la bolsa de patatas fritas. Si estás intentando adelgazar, ten siempre a mano snacks frescos y bajos en calorías, como palitos de zanahoria o una manzana.
Martina Miserachs. Vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Coordinadora del Área de Relaciones Institucionales y del Área de Gestión del Conocimiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Directora de Nutriendo. Anteriormente era responsable del Departamento de Relaciones con la Industria y Entidades y patrona de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (antigua Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas). Actualmente ejerce de Dietista-Nutricionista en consulta privada en la Clínica Sant Just de Sant Just Desvern i como dietista-nutricionista de las residencias de personas mayores de SUMAR Serveis Públics d'Acció Social de Catalunya.Entre sus actividades destaca la asesoría alimentaria-nutricional para empresas agroalimentarias, hoteles y residencias de personas mayores, y colaboraciones en distintos medios de comunicación y programas de televisión (Operación Triunfo, Supermodelos, etc.). Es autora de 'Perder peso, ganar salud' y de la 'Enciclopedia familiar de la alimentación' (RBA Libros).
