Dentro de nuestro intestino viven unos 100 billones de bacterias de unas 500 a 1.000 especies distintas. Su conjunto se conoce como microbiota intestinal y de su equilibrio depende nuestra salud.
Microbiota y flora intestinal, ¿es lo mismo?
Durante años se utilizó el término flora intestinal para designar a todos esos microorganismos que viven en nuestro intestino. Caló tanto en la población general gracias a la publicidad, que todo el mundo sabía que teníamos una ‘flora intestinal’ y que había que cuidarla.
Si todo el mundo se manejaba bien con el término, ¿por qué cambiarlo? “Las investigaciones más recientes han descubierto que esa población está integrada específicamente por bacterias. La denominación ‘microbiota’ resulta más específica", aclara Laura Moya, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Cuidamos nuestra salud cuidando de nuestra microbiota
Los científicos conocen la existencia de ese ecosistema intestinal desde hace décadas. Pero hasta hace relativamente poco no había estudios solventes acerca de la relación entre ese ecosistema y nuestra salud.
Ahora sabemos que ciertas patologías, como la obesidad, la diabetes, determinadas alergias y muchas más alteraciones, tienen mucho que ver con la ruptura del equilibrio de su estructura.
Esa alteración, es lo que los científicos llaman ‘disbiosis’. Una flora intestinal dañada no solo empeora nuestras digestiones. También va a condicionar nuestro estado de salud general.
¿Cómo mantener una microbiota sana?
Nuestra composición bacteriana empieza a determinarse al nacer. “En función del canal del parto, las bacterias que colonizan el intestino del bebé son distintas. Por tanto, la microbiota del niño también se coloniza de esa forma", apunta Moya.
En un parto vaginal, al atravesar el canal del parto, el bebé recibe el microbioma vaginal e intestinal materno (presente en zona perianal). Lejos de ser un problema, este hecho supone un enorme beneficio para el recién nacido. En un parto por cesarea la colonización del bebe se produce por bacterias del entorno hospitalario o de la piel materna. En la actualidad, se llevan a cabo estudios para fortalecer la microbiota de los bebes nacidos por cesárea.
A partir de ese momento, para mantener el equilibrio entre esos millones de seres microscópicos que nos irán colonizado a lo largo de nuestra vida tenemos varias estrategias:
Alimentación
Llevar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales. Y eliminar o reducir todo lo posible la presencia de ultraprocesados, alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos, porque impiden que las bacterias “buenas” proliferen.
Además, conviene incluir alimentos fermentados (probióticos, es decir, las propias bacterias), ya que ayudan a colonizar y mejorar la calidad de la microbiota intestinal.
Hábitos saludables
Realizar ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés.
Evitar un estilo de vida tóxico
No fumar y no consumir alcohol. Los compuestos derivados del humo del tabaco o de la degradación del alcohol en el cuerpo promueve el crecimiento de bacterias patógenas en todo el tracto gastrointestinal, incluido el colon.
Síntomas de que hay problemas: alergias, cansancio, hinchazón…
Para recuperar la salud de nuestras ‘bacterias buenas’, antes es necesario ser conscientes de que está deteriorada. Pero la sintomatología es tan variada y diversa que no siempre es fácil detectar que el problema está en el intestino.
La mayoría de las veces la disbiosis se manifiesta con alteraciones funcionales de tipo digestivo. “Pero también puede expresarse en otros aparatos y sistemas de nuestro cuerpo, de forma muy inespecífica, como problemas en la piel, articulares, anemia, cansancio, desánimo…", resume la experta.
Moya recalca que está demostrado que existe una relación entre el eje intestino-cerebro y algunas alteraciones de la salud mental. Entre ellas, la depresión.
Si nos centramos en el aparato digestivo, "las señales más frecuentes son cambios del tránsito intestinal, hinchazón (distensión abdominal), dolor abdominal, gases y eructos excesivos o intolerancias secundarias a la lactosa y/o fructosa debido a ese desequilibrio de base de nuestra microbiota”
Precisamente una de las pruebas que se suelen hacer para determinar la disbiosis es el test de la lactosa.
Alimentos que mejoran la microbiota y aquellos que la perjudican
Para recuperar la flora intestinal es fundamental llevar una dieta correcta que priorice los alimentos fermentados y ricos en fibra, los denominados alimentos probióticos y prebióticos, respectivamente.
Prebióticos
Son alimentos con nutrientes que van a garantizar un buen estado de salud a nuestras bacterias intestinales.
“Una nutrición rica en frutas, verduras y alimentos integrales nos aporta fibra, fundamental para ‘alimentar’ las bacterias del colon", explica. Destaca la inulina, "un prebiótico que encontramos en la achicoria, la alcachofa, los espárragos, el ajo y la cebolla".
Probióticos naturales
Se recomiendan los productos fermentados como "el kéfir, el yogur, el queso, el miso, tempeh, los encurtidos… También las verduras fermentadas como el chucrut”. No debemos olvidar que los probióticos pasteurizados contienen microorganismos muertos.
Los problemas en la microbiota intestinal pueden manifestarse como problemas en la piel, articulares, anemia, cansancio, desánimo…
LAURA MOYA
Cómo recuperar la flora intestinal
La recuperación de la flora intestinal, o, mejor dicho, de nuestra microbiota, empieza por abandonar los hábitos poco saludables que la deterioran.
“Lo primero es instaurar una dieta equilibrada y sana. Esto se traduce en el consumo diario de unas 5 raciones entre frutas y hortalizas, y de 3-6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono, preferentemente, integrales, o de grano entero como la pasta, arroz o pan integral”, señala la experta.
En la mayoría de los casos esta estrategia permite revertir poco a poco el daño en la microbiota.
"Si hay una alteración considerable podemos valorar el uso de herramientas como la dieta FODMAP”. Esta dieta establece una pauta en la que se retiran o reducen los hidratos de carbono fermentables durante 1 o 2 meses. “Así el intestino ‘descansa’ y se recupera. Poco a poco iremos reintroduciendo de forma progresiva el resto de los alimentos, siempre en función de la tolerancia individual”, señala.
La dieta FODMAP debe realizarse siempre con la supervisión de un dietista-nutricionista experto. “Es la manera de que sea eficaz y de que no se llegue a producir carencias nutricionales de ningún tipo. No es una pauta nutricional para siempre, sino una dieta de transición terapéutica y puntual".
En otros casos será necesario el uso de cepas concretas de probióticos.
Los antiobióticos, siempre con un probiótico
Los antibióticos son fármacos que eliminan las bacterias causantes de una infección. Lo malo es que en ese proceso a veces diezman también otras bacterias ‘buenas’, como las del intestino o las vaginales.
Para minimizar los daños sin interferir en la curación, se debe asociar el antibiótico a un probiótico, que suele ser a base de levaduras, diferentes lactobacilus y bifidobacterias. “La forma de tomarlo debe ser la indicada por el médico que prescriba el tratamiento antibiótico, quien también puede prescribir el probiótico", aconseja la experta.
Si el médico no lo prescribe, podemos acudir a una farmacia o solicitar el consejo de un dietista–nutricionista. Es importante dejar pasar al menos dos horas entre la hora de la toma del antibiótico y la del probiótico, para que el fármaco no destruya las bacterias de este último.
Esto no se produce en el probótico solo hay levaduras, como la Saccharomyces.
El Consejo de ALDI
¿Has oído hablar del SIBO? El sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés) se produce por un aumento anormal de las bacterias en el intestino delgado. Una dieta saludable puede contribuir a reducir sus síntomas (hinchazón, dolor abdominal…).
Laura Moya. Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid, Máster en Seguridad y Biotecnologías Alimentarias por la Universidad de Burgos, con certificación de Antropometrista Nivel I, por la ISAK, Certificación en Fisiología, entrenamiento y nutrición deportiva, por IINSS-IINCD y Experto en Digestivo por CINUSA, clínica de referencia en España en Nutrición Digestiva e investigación en ámbito privado. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y actualmente trabaja en consulta privada en Valladolid (Espacio de Salud DKV) y Palencia (Grupo Recoletas). WEB: https://lauramoyadietistanutricionista.com/. INSTAGRAM: @nutri_lauramoya FACEBOOK: @NutriLauraMoya
