El uso de las especias para cocinar nos permite dar sabor y aroma a las comidas. Pero el buen gusto que otorgan a las recetas no es la única buena razón para usarlas. También aportan nutrientes y propiedades saludables. Irene Roth, dietista-nutricionista perteneciente al Cuerpo de Académicos de La Academia Española de Nutrición y Dietética, nos va a ayudar a desgranar para qué va bien cada una de ellas.
¿Qué es una especia?
Las especias son partes de las plantas que aportan sabores diversos a los platos.
“No deben confundirse con las hierbas aromáticas, que son las hojas o flores de las plantas, y poseen un sabor, olor y color menos intenso que las especias”, apunta la experta.
Diferencias entre las especias y las hierbas aromáticas
Hierbas aromáticas y los distintos tipos de especias comparten algunas propiedades, de condimento, pero no con la misma intensidad. “De las especias basta con utilizar pequeñas cantidades. Sin embargo, de las hierbas aromáticas se necesita mayor cantidad para que se note en la cocina”, señala la experta.
¿El consumo de especias tiene beneficios reales o es un mito?
La dietista-nutricionista responde con contundencia: “No es ningún mito: el consumo de especias sí tiene efectos beneficiosos sobre el organismo. Muchos de estos efectos están respaldados por investigaciones científicas. Ahora bien, hay que saber diferenciar hasta qué punto son tan beneficiosas y no caer en la trampa, porque las especias no son milagrosas”.
En ese sentido, Roth deja claro que no se trata de productos curativos. “Ni aunque se consuman a diario o en grandes cantidades. No curan ni previenen enfermedades. Las especias tienen ciertas propiedades terapéuticas, por ejemplo, ayudan a disminuir un dolor estomacal o a mejorar las digestiones pesadas, así como con sus propiedades antibacterianas. Pero ayudan, no curan”, destaca.
Si bien es cierto que se han puesto de moda algunas especias, como la cúrcuma o el jengibre, Roth asegura que “sólo ayudan si, además, se lleva un estilo de vida y una alimentación saludable. En absoluto son la panacea”. Precisamente por eso recuerda la importancia que tiene para los consumidores asegurarse de que la información que reciben es verídica y está contrarrestada desde la ciencia.
Lo que sí es un beneficio claro en el cómputo final de nuestra nutrición es que las especias aportan sabores y carácter a los platos. Y eso ayuda a disminuir el de otros productos alimentarios más perjudiciales, como la sal, las grasas, las salsas calóricas o el azúcar.
¿Son buenas para la digestión?
Algunas especias ayudan a tener una buena digestión “Son esas con compuestos activos que estimulan la producción de jugos gástricos y mejoran la absorción de nutrientes. Así sucede con el jengibre, las semillas de hinojo, el comino, la cúrcuma o el anís”.
Otras, en cambio, como el chile o el ajo, pueden tener el efecto contrario.
¿Aportan micronutrientes o fitoquímicos?
Aunque en realidad ofrecen un aporte de ambos, el principal beneficio es de fitoquímicos. De hecho, asegura Roth, la cantidad de micronutrientes que aportan es tan pequeña por ración de consumo, que “no se podrían considerar ricas en micronutrientes”. O, lo que es lo mismo, aportan pocos vitaminas y minerales.
Estas son las esenciales de tu despensa
Entre las especias más usadas en la cocina española – o, mejor dicho, en la cocina de los españoles – encontramos las siguientes que según algunos estudios podrían aportarnos algunos beneficios:
Anís (estrellado)
Un clásico en la repostería española. Se caracteriza por su sabor dulce.
Además de que se le atribuyen propiedades relajantes, es antiinflamatoria y mejora las digestiones por su efecto carminativo.
Guindilla (cayena)
Otro básico de nuestro recetario, imprescindible en las gambas al pil pil y algunos platos con almejas.
Su sabor picante se debe a su principal compuesto, la capsaicina, que se caracteriza por aumentar la termogénesis, es decir, produce calor al cuerpo de quien lo consume.
Algunos trabajos, nombran que acelera al metabolismo, tiene propiedades antiinflamatorias (eso sí, se debe consumir en pequeñas cantidades porque si se abusa, puede causar dolor estomacal) y estimula la circulación sanguínea.
Clavo
De sabor intenso con un toque picante.
Puede ayudar a aliviar el dolor gracias a su compuesto activo el eugenol; y mejorar las digestiones pesadas.
Comino
Aporta un sabor terroso y amargo, muy apreciado en la cocina mediterránea y en muchos platos del norte de África. Es una especia rica en hierro.
Puede ayudar con los problemas digestivos, como los cólicos o digestiones pesadas. Además, contribuye a mejorar las infecciones gracias a sus propiedades antimicrobianas.
Cúrcuma
Da color a los platos gracias a su compuesto activo característico: la curcumina. Según algunos estudios, también aporta beneficios antiinflamatorios y digestivos, por lo que ayuda en las malas digestiones y el malestar estomacal.
Además, es un buen antioxidante.
Canela
La canela otorga a las comidas un sabor dulce de elevada intensidad.
Una de sus ventajas es que se puede utilizar en lugar de azúcar o endulzante. Aporta, además, propiedades antioxidantes.
Jengibre
Pone un toque ligeramente picante y dulce, gracias al gingerol.
Beneficios: se le ha atribuido propiedades antimicrobianas (ayuda a los procesos de resfriado) y antiinflamatoria, sobre todo en problemas articulares. También puede favorecer la buena digestión.
Semillas de hinojo
De un sabor dulce parecido al del regaliz, contiene aceites esenciales ricos en anetol.
Ayuda a regular el sistema digestivo, y a mejorar los dolores abdominales y las flatulencias. Es antiinflamatoria.
Pimienta negra
Compuesta por piperina, se caracteriza por su sabor picante, sobre todo la negra. Existen otras variedades, como la blanca, la rosa o la verde.
Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y según algunos trabajos parece estimular la circulación sanguínea y aumentar la biodisponibilidad de otros nutrientes, como la curcumina.
Nuez moscada
Su sabor seductor se debe a que es una curiosa mezcla de dulce y picante
Es antioxidante gracias a sus compuestos fenólicos; puede aliviar los problemas digestivos y ayudar a la relajación según datos de algunos ensayos realizados con seres humanos.
El Consejo de ALDI
Para que las especias duren mucho y conserven todo su sabor evita guardarlas en lugares donde les dé la luz del sol o haga demasiado calor.
Irene Roth. Pertenece al Cuerpo Académico de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Es diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Vic, Máster oficial en Nutrición y Metabolismo por la Universidad de Barcelona y Máster Experto en Profesorado por la Universidad de las Islas Baleares. Durante 9 años ha formado parte de diversos equipos de investigación dentro en el Hospital Clínico de Barcelona (Departamento de Medicina interna, donde realizó su tesis doctoral sobre Enfermedades crónicas inflamatorias y envejecimiento, por el cual obtuve el Premio CCNIEC Tesis Doctoral D’excel.lència relacionades amb el món de la nutrició i l’alimentació i reconèixer la seva qualitat científica en el departamento de Endocrinología con diversas publicaciones científicas sobre nutrición y riesgo cardiovascular). Entre 2018 y 2020 fue responsable del área de Nutrición y Alimentación del Hospital Residencia Asistida Cas Serres. Entre 2021 y 2022 fue Dietista en Fundació d'Atenció i Suport a la Dependència i de Promoció de l'Autonomia Personal de les Illes Balears. Actualmente es docente de formación profesional en el departamento de Sanidad de la Universidad Internacional de Cataluña (UIC), para la Cátedra DECIDE.
