Nadie puede decirnos con exactitud cuánta agua hay que beber al día

Es esencial para la vida, la buscamos instintivamente y no dejamos de preguntarnos cuánta agua hay que beber al día. Pero la realidad es que nuestro cuerpo necesita H₂O, sin añadidos y a demanda. Otras variedades y usos no pasan el filtro científico.

Beber agua no lo es todo

El cuerpo humano es agua en un 60% y es el entorno en el que se producen todas las reacciones químicas que hacen la vida: respirar, transportar nutrientes, eliminar productos de deshecho, regular la temperatura corporal, formar y mantener los diferentes tejidos… Por tanto, es absolutamente necesaria ingerirla para mantener las funciones fisiológicas y capacidades mentales.

Pero servirse un vaso o beber de una fuente no son las únicas maneras de aportar agua al organismo. “También llega a través de los alimentos”, resume Manuel Moñino, dietista-nutricionista miembro del centro de análisis de la evidencia científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Esa sencilla respuesta es mucho más de lo que parece. Es la confirmación de que el agua corriente, compuesta por dos átomos de hidrogeno y uno de oxígeno, es la fórmula que nuestro cuerpo necesita, venga de donde venga. Y es a partir de aquí cuando las dudas empiezan a surgir.

¿Cuánto agua necesitamos?

No hay una cifra concreta. Las necesidades de agua dependen de muchos factores, especialmente de la climatología, la humedad del ambiente y la actividad física. Cuando hay mucha humedad y temperatura alta, las necesidades de agua aumentan, lo mismo que al hacer ejercicio.

¿Qué hay de erróneo entonces en los famosos 8 vasos o 2 litros de agua al día?

Es uno de los dogmas que más confusión provocan. La autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció en 2010 que las cantidades adecuadas para la población europea, considerando temperaturas y actividad físicas moderados, son de 2 litros para mujeres (2,3 en embarazadas y 3 en lactantes) y 2,5 litros para hombres. Sin embargo, esa cantidad incluye la que aportan los alimentos que se calcula que es entre el 20% y el 30% de media.

El tipo de dieta también repercute. Así, “una alimentación abundante en frutas y verduras, puede aportar hasta un litro”, apunta Moñino, requiriendo un aporte líquido de tan solo uno más (aproximadamente).

Los famosos 8 vasos “son una recomendación que no tiene base científica y las necesidades pueden variar muchísimo de un día para otro dentro de una persona y, sobre todo, entre personas”, zanja el experto.

¿Cuánto y cuándo hay que beber? La respuesta definitiva.

Nuevamente, la resolución a esta cuestión es lo más sencillo y evidente: “Hay reaccionar a la sensación de sed. Beber agua en las comidas y entre horas cuando la sed aparezca y tener una alimentación rica en hortalizas y frutas”.

A partir de aquí, cada persona tiene sus necesidades. Cuando en una persona sana hay una pérdida de agua del 1% se activa el mecanismo de la sed y no llega a haber síntomas de deshidratación. Pero “cuando la pérdida de agua es del 2%, si no se calma la alta sensación de sed, puede aparecer dolor de cabeza, cansancio, disminución del rendimiento intelectual, falta de concentración, incluso aparecer problemas circulatorios”. Cuando el organismo recupera su equilibrio con la cantidad que necesita, los síntomas pasan.

Los deportistas, los ancianos y los niños están fuera de la norma general

En estos grupos, por diferentes motivos, el peligro de deshidratación es más alto. Los deportistas en condiciones de mucho calor pierden agua por el sudor, la orina y la respiración. “Si no están bien hidratados, pueden aumentar su temperatura a niveles críticos, perder la conciencia y problemas cardiovasculares graves. En estos casos, el mecanismo de la sed no es suficientes y hay que pautar un programa especial de hidratación, y no sólo a partir de agua”.

El mecanismo de la sed no es tan eficaz en niños pequeños y ancianos (que, además, pueden tener problemas para tragar) por eso hay que ofrecerles agua u otros alimentos (gelatinas) con frecuencia para mantenerlos con la hidratación correcta. Y evitar la exposición prolongada a entornos muy calurosos.  

Qué es mejor, ¿pasarse o no llegar?

A pesar de que existe una gran concienciación de la importancia de mantener una correcta hidratación y las respuestas en Internet se cuentan a millones, quizá sorprenda saber que la mayoría de las personas no toman la cantidad recomendada. “Algunos estudios establecen en menos de 1,9 litros el consumo de agua en la población española”, revela Moñino. ¿Cómo se explica que no estén deshidratadas?

“Las recomendaciones se establecen para personas con una actividad física moderada, pero el 40% de la población es sedentaria y necesitan menos agua, además de que insisto en que el agua puede proceder también de los alimentos”, aclara el experto.

Y la mejor agua es…

La recomendación general es beber agua del grifo, pero a veces el sabor puede ser una barrera. En este caso, algunos filtros pueden ayudar a mejorar su sensorialidad; “beber agua natural del grifo o embotellada –teniendo en cuenta el coste medioambiental de los plásticos– es la primera opción para hidratarse”, subraya el experto.

Cuando el agua corriente se resiste, se puede aromatizar con rodajas de cítricos, canela, hierbas aromáticas, pepino o con pequeñas cantidades de zumo. Beber infusiones, té y café son buenas opciones, eso sí, si no se les añade azúcares.

Finalmente, las bebidas edulcoradas no calóricas y zumos (máximo 150 mililitros al día), ocasionalmente, pueden contribuir a la hidratación.

“Están totalmente desaconsejados como fuente de hidratación los refrescos o bebidas azucaradas –pueden suponer la ingesta de hasta 900 calorías más diarias– y cualquier bebida que contenga alcohol”, recuerda Moñino.

Agua con limón, isotónicas o de mar

El agua potable del grifo es la más recomendada por los dietistas-nutricionistas, pero hay otras a las que se le conceden propiedades extraordinarias. Beber agua con limón es una de las “propuestas saludables” más populares a la que y se le atribuyen propiedades depurativas o adelgazantes. Aunque es cierto que no acarrea ningún problema para la salud, “lo que sí es un problema es creer que va a tener algún efecto más allá de la hidratación”.

Menos seguro es beber agua de mar, una propuesta que defienden algunos (incluso se comercializan) pero que la mayoría de los expertos desaconsejan absolutamente por su alto contenido en sal.

Las bebidas isotónicas tampoco superan al agua natural para mantener la hidratación adecuada, salvo cuando “haya habido ejercicio físico intenso” y otras en episodios de fuerte diarrea y vómitos”.

Los bulos más extendidos sobre el agua

• "El agua adelgaza". Algunas dietas milagro o recursos para reducir la ingesta recomiendan tomar uno o dos vasos de agua antes de comer. “Esto ofrece una sensación muy pasajera de saciedad, por ello no es un método adecuado para reducir el aporte calórico”. Es un recurso muy frecuente en las dietas de adelgazamiento, pero “no va a adelgazar una persona que bebe agua antes de las comidas”.
• “El agua engorda”. Tiene cero calorías, así es no aumenta las calorías de la dieta al consumirla antes, durante o después de las comidas. Sí es verdad que cuando se bebe mucha agua durante las comidas “se podrían diluir los jugos gástricos y enlentecer la digestión”.
• “Es bueno beber agua en ayunas”. Sus defensores dicen que ayuda a rehidratar después del sueño, mejora el rendimiento intelectual, activa la termogénesis y ayuda a adelgazar- Es una buena costumbre que no tiene un impacto extra en la salud y aunque lo tuviera, no tiene un valor extra en la salud más allá de contribuir a la hidratación.