Estos son los minerales que tomas al comer pescado

El pescado constituye uno de los alimentos básicos de una dieta saludable por ser  fuentes de proteínas de alta calidad. Pero comer pescado nos aporta, además, ácidos grasos saludables y minerales esenciales. Profundizamos en estos últimos de la mano de la doctora Iva Marques, patrona y académica de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Nutrientes del pescado que lo convierten en un básico de nuestra dieta

La importancia del pescado como alimento de calidad y alto valor nutricional queda clara si recurrimos a las Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles elaboradas por el Ministerio de Consumo y Juego. En este documento, las autoridades españolas recomiendan el consumo de, al menos, 3 raciones a la semana, priorizando siempre que sea posible el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, chicharro, etc.) y aquellas especies cuya pesca genere un menor impacto ambiental.

Estas recomendaciones de ingesta de pescado (y marisco) entroncan con la conocida como dieta atlántica, un patrón dietético originario sobre todo en las regiones del norte de España y el norte de Portugal, que tiene el pescado en su base. Presenta  similitudes con la dieta mediterránea o con la dieta nórdica, aunque con algunas diferencias.

Entre ellas, un consumo de pescado y marisco superior a las tres raciones semanales de la dieta mediterránea. “El alto consumo de pescados y mariscos (moluscos y crustáceos) en este patrón dietético proporciona una proteína de alto valor biológico, grandes cantidades de minerales, así como ácidos grasos omega-3 -en concreto el EPA y el DHA- que tienen un efecto protector sobre la salud cardiovascular, y antiinflamatorio en general”, explica la dietista-nutricionista.

De entrada, proteína de calidad y ácidos grasos saludables

Proteínas de calidad

Marques, profesora titular de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza, explica que “la calidad de una proteína se valora sus aminoácidos y por su digestibilidad. En el caso de las proteínas del pescado es superior a la digestibilidad de las proteínas de la carne. De ahí que consideremos que su proteína es de mucha calidad, porque combina un alto valor biológico y una gran digestibilidad”.

Ácidos grasos saludables

El pescado también aporta ácidos grasos saludables, que no esenciales. "Un ácido graso esencial es aquel que hay que aportar por la dieta porque el organismo no lo puede sintetizar". En el caso de los ácidos grasos omega 3, el esencial sería el ácido linolénico (ALA), que no está presente en el pescado.

Sí lo están, en cambio, algunos de sus derivados, como el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexahenoico (DPA). “Estos ácidos grasos no se consideran esenciales en el sentido estricto, porque el organismo los puede sintetizar a partir de ALA, pero son necesarios para la síntesis de otros compuestos, unos tipos de tromboxanos y prostaglandinas. Estas últimas están muy implicadas en los procesos antiinflamatorios de nuestro cuerpo”, explica Marques.

Cenar pescado es una buena idea de gestión de la cocina doméstica que aprovecha su alta densidad nutricional, su riqueza de ácidos grasos saludables del pescado, y su digestibilidad. “Aporta muchos nutrientes para las calorías que tiene y es de fácil digestión. A no ser que nuestras cenas con pescado lleven muchas salsas o condimentos más indigestos”, puntualiza la experta.

Toma nota: un alimento rico en minerales esenciales

A todos los beneficios nutricionales anteriores, hay que unir la riqueza del pescado y el marisco en minerales esenciales para el normal funcionamiento de nuestro organismo. Cabe recordar que los minerales esenciales, de la misma manera que los ácidos grasos esenciales, no pueden ser sintetizados, por lo que deben formar parte de la alimentación diaria.

Importancia del cobre en el metabolismo

Las concentraciones más altas de cobre se encuentran en determinadas especies de crustáceos, como los camarones y las gambas. Aunque no es un mineral tan habitual en los pescados, también se puede encontrar en algunas especies, como el pez espada, el jurel o la perca.

Según el Panel de Nutrición de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA, entre otras funciones, el cobre contribuye al metabolismo energético, el mantenimiento del tejido conectivo, al funcionamiento normal de los sistemas nervioso e inmunitario, la pigmentación de piel y cabello, el transporte del hierro y a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Manganeso: imprescindible para la salud reproductiva y el crecimiento

El manganeso se encuentra fundamentalmente en los mariscos, sobre todo, en los moluscos bivalvos, como mejillones y almejas.

Entre sus muchas funciones, el manganeso destaca sobre todo por su capacidad para proteger las células del daño oxidativo, mantener los huesos en condiciones normales y contribuye al metabolismo energético.

Selenio contra los radicales libres

El selenio tiene mucha presencia en determinadas especies de pescado y marisco, como el bacalao, la sepia, los mejillones, los bígaros, las vieiras, el atún o el bonito.

Este mineral, tal y como explica EFSA desde el NIH, ‘es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea y del sistema inmunitario, el mantenimiento de uñas y cabello y para la protección de las células del daño causado por los radicales libres’.

Importancia del yodo para la tiroides

El yodo está presente en todos los pescados y mariscos, pero en mayor medida en especies como gambas, berberechos, almejas, sepia, chipirones, bacalao o caballa.

Nuestro cuerpo necesita yodo para producir las hormonas tiroideas, fundamentales para el control del metabolismo del cuerpo. también participan en el mantenimiento de los huesos, la función cognitiva y el funcionamiento normal del sistema nervioso, en especial durante la gestación y los primeros años de vida.

Alternativas para que no sea caro

Según los resultados de una encuesta reciente elaborada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), el 94% de los españoles reconoce que les gusta el pescado y el marisco. Sin embargo, el 32% de las personas entrevistadas señalaban al precio como el motivo por el que no consume las cantidades recomendadas de pescado.

En ese sentido, Marques recuerda que el pescado congelado crudo mantiene todas las propiedades y características nutricionales y “sin duda, es una buena opción nutricional que contribuye a bajar el precio”. Lo mismo ocurre con el pescado enlatado y las conservas. En este caso, eso sí, la experta recomienda elegir variedades al natural, en aceite de oliva o en escabeche bajas en sal.

Aprovechar las ofertas puntuales de los supermercados en pescado fresco y de temporada para comprar más cantidad y congelar puede ser otra alternativa para llegar a las recomendaciones de consumo de pescado sin perjudicar la economía familiar.

Mercurio en los productos del mar: ¿qué especies son seguras de consumir?

Uno de cada diez participantes en la encuesta elaborada por FESNAD reconoce que no consume las raciones semanales de pescado recomendadas debido al posible contenido de mercurio y otros contaminantes. “Según las fuentes disponibles, el beneficio de comer pescado es superior al riesgo que supone el mercurio que pueda contener”, señala la experta.

Las mujeres embarazadas o lactantes, así como los niños de hasta 10 años no deben tomar pescados con alto contenido en mercurio, como el atún, el lucio, el emperador o el pez espada, tintorera, cazón o marrajo (tipos de tiburón).

Una manera de evitar el mercurio es optar por pescados con muy baja o nula cantidad de mercurio. O, en todo caso, consumir los primero solo ocasionalmente y en pequeñas cantidades. “Por ejemplo, es mejor una lata de atún de 40 gramos que una ración de 150 gramos de atún fresco”, concluye la experta.