Si los macarrones no están prohibidos en una dieta de pérdida de peso, ¿cuántos gramos de pasta puedo poner?

Durante años ha calado el mensaje de que la pasta engorda. Se daba como verdad absoluta y si querías adelgazar, lo primero era olvidarte de la pasta. Vanessa Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos trae buenas noticias: la pasta no está reñida con las dietas de pérdida de peso. Lo primero es determinar cuántos gramos de pasta por persona hay que tomar.

A partir de ahí mirar bien con qué acompañamos nuestros macarrones.

Consumir pasta en porciones adecuadas: cuántos gramos por ración

En nutrición no hay cantidades universales que valgan para todo el mundo. Y lo mismo sucede con las calorías. “Cada persona tiene unos requerimientos energéticos y eso determina cuál va a ser su ración recomendada”, señala Blázquez, dietista-nutricionista clínico y tecnóloga de los alimentos.

En general – explica esta experta – unos 60 gramos de pasta sería la ración recomendable para un adulto.

Cómo calcular la ración de pasta por persona

Los paquetes de pasta suelen ser de medio kilo o de un kilo. Si tenemos una báscula de cocina es fácil hacer raciones exactas de 60 gramos de tallarines. Pero, ¿y si no tenemos báscula?

Blázquez nos da un truco para calcular a ‘ojímetro’ cuántos gramos de pasta por persona poner. “Lo más recomendable es aprender las raciones a partir del peso en gramos y después adaptarlo a utensilios diarios de nuestra cocina. En mi caso, los 80 gramos de pasta equivalen a la mitad de mi taza de desayuno, pero puede ser diferente para otra persona”, apunta Blázquez, directora de Nutrición Donostia.

Teniendo en cuenta que un paquete de macarrones suele ser de 500 gramos, para saber aproximadamente a cuánto equivalen esos 60 gramos solo tienes que repartirlos en dos recipientes iguales (por ejemplo, dos túperes). Coge los de uno de ellos y repártelos entre 4 tazas o 4 boles. ¡Ya tienes la medida en la vajilla de tu casa! A partir de ahora solo tendrás que repetir esa medida cada vez que quieras cocer pasta.

Pero, ¿la pasta engorda?

Ya sabemos cuál es la ración que se suele recomendar a la población adulta en general. Las dudas surgen cuando alguien que no quiere engorda o que está en una dieta de pérdida de peso. “Antes de eliminar la pasta de un plumazo, valoramos si el paciente realmente disfruta con este alimento. En ese caso, no la retiramos, sino que le enseñamos a hacer un uso razonable de la misma”, señala Blázquez.

Con ‘uso razonable’ se refiere a “reducir ligeramente la ración de pasta, por ejemplo a 40-50 gramos y preparar con ella recetas con abundantes hortalizas. Incluso, si se tolera bien, sustituirla por parte integral”

Nunca está de más recordar que para que incorporar la actividad física regular aumenta enormemente las posibilidades de tener éxito cuando nos proponemos perder peso y se reduce el riesgo del efecto yoyó. Antes de pensar que los espaguetis engordan, pensemos si nos hemos movido lo suficiente, pero también en qué preparaciones las consumimos.

Pasta al dente, ¿la clave para comer sin engordar?

En nutrición nada es blanco o negro. La pasta no es una excepción. “El índice glucémico de la pasta es medio-alto. Pero puede cambiar en función del porcentaje de fibra que contenga  y del grado de cocción. A mayor cocción mayor será la facilidad para digerirla y  mayor la velocidad a la que la glucosa de su almidón pase a nuestra sangre”, señala Blázquez.

En otras palabras, la pasta al dente requiere un poquito más de esfuerzo del estómago para digerirla y eso hace que la glucosa vaya entrando de forma más gradual al torrente sanguíneo. Por el contrario, si se pasa, la digestión es más sencilla y esa glucosa accede más rápido a la sangre, reclamando un pico insulina.

Ahora bien, rara vez se toma la pasta cocida sin más. Ese alimento se toma acompañado de salsas u otros complementos que harán que su carga glucémica varíe. Y también, sus calorías, por muy al dente que esté.

¿Es apta para personas que viven con diabetes?

En la diabetes no tienen por qué mantener alejada la pasta.  “Las personas que viven con diabetes también pueden comer pasta. Una vez se adquieren las habilidades para elegir preferentemente pasta integral, cocinarla al dente y acompañarla de abundantes hortalizas, se modula el índice glucémico y la carga glucémica, y no tienen por qué tener subidas de glucemia desproporcionadas”, señala la experta.

El truco de la pasta fría para engordar menos

Seguro que has leído que la pasta fría engorda algo menos. El responsable de este ‘milagro’ es el almidón resistente (en realidad no hay nada milagroso, sino una serie de reacciones físicas como respuesta al cambio de temperatura). “Al refrigerar la pasta previamente cocida generamos almidón resistente. Es decir, se forman nuevas uniones entre las moléculas de glucosa (como la unión de varios eslabones de una cadena) que son más difíciles de digerir en el intestino delgado que cuando el alimento está caliente y cocido, no obstante, aunque pasa prácticamente intacto al intestino grueso, es ahí donde casi en su totalidad es fermentado por la flora y transformados en energía para las células del colón”, apunta la dietista-nutricionista.

Ahora bien, el almidón resistente no es un antídoto contra el aumento de peso. “No podemos pensar que después de comer un plato de pasta y estar sedentarios durante toda la tarde, no va a tener consecuencias solamente por haberla enfriado durante 24 horas”, advierte.

Para entender cómo funciona el proceso de formación del almidón resistente lo compara con separar una cadena llena de nudos. “La cocción ayuda a liberar eslabones y la refrigeración posterior fomenta la formación de nuevos nudos, pero diferentes a los originales. La cadena sería el almidón y los eslabones las glucosas que lo forman. Por eso, cuesta más digerir el almidón resistente”.

Ahora imaginemos que recalentamos las espirales con boloñesa de anoche. “Cuando recalentamos un alimento alto en almidón resistente tiende a separarse parte de este, pero no llega a ser tanto como durante el primer proceso de cocción”.

La pasta fría me hincha, ¿es normal?

Hay personas a las que la pasta fría les puede provocar hinchazón. Una vez más, el responsable es nuestro almidón resistente. “Es un prebiótico fantástico. Como otras tantas sustancias prebióticas de los alimentos sirve de alimento para nuestra microbiota. Pero cuando hay alteraciones en la microbiota, o nuestro intestino está irritado o inflamado, puede provocar hinchazón o distensión abdominal”.

En estos casos su consejo es observar si esa hinchazón se produce siempre o solo, por ejemplo, en días de mucho estrés o rachas en las que no comemos demasiado bien y nuestra microbiota anda alterada. “En caso de que sea algo habitual, debemos consultar con un dietista-nutricionista para que nos ayude”.

La pasta integral no adelgaza (no por sí sola)

Tenemos que olvidarnos de esos titulares que atribuyen propiedades adelgazantes a ciertos alimentos. “La pasta integral tiene una mayor cantidad de fibra y eso hace que la glucosa de su almidón pase más tarde a la sangre. Ahora bien, si nuestro objetivo es perder peso aportar algo de fibra no va a mejorar mucho si somos sedentarios y no hacemos otros cambios en nuestra alimentación”, advierte.

Aunque no se trata de ir contando calorías, no está de más recordar la diferencia en calorías de la pasta cocida, según sea normal o integral. 100 gramos de pasta al huevo hervida aportan 126 calorías y 1 gramo de fibra. Si optamos por la pasta integral, obtendremos 122 calorías y 4 gramos de fibra.

Es decir, no hay mucha diferencia calórica, aunque la opción integral sea siempre más saludable en términos nutricionales.

Cenar pasta engorda irremediablemente, ¿mito o verdad?

En los últimos años se han demonizado los carbohidratos en la cena. “Nuevamente todo depende de nuestro patrón alimentario y del nivel de actividad física. La pasta contiene almidón que es eminentemente energético. Si sumado al resto de calorías de los alimentos, supera la energía que gastamos, tendremos un balance positivo. De mantenerse en el tiempo, podría ser el responsable de la subida de peso”, responde Blázquez.  

La actividad física conviene realizarla siempre que sea posible varias horas antes de la cena. Tanto más en España que solemos cenar bastante tarde. Entrenar justo antes de irnos a la cama puede hacer que tengamos dificultades para conciliar el sueño.

“El problema es que por motivos de conciliación muchas personas no tienen más remedio que hacer ejercicio por la noche, después de cenar. En estos casos hay que recordar que debemos dejar tiempo suficiente para que nuestro cuerpo vuelva a un estado de relajación y una frecuencia cardiaca baja para poder conciliar el sueño”, apunta la experta. 

Pasta con proteínas y vegetales, la combinación ganadora

Un plato de macarrones con tomate es una solución de emergencia, pero como plato único dista mucho de aportar todos los nutrientes que necesitamos. “Incluir proteína y vegetales en una misma toma hará que tengamos un plato con mayor densidad nutricional (mayor cantidad de nutrientes para la misma cantidad de energía) y reducirá la cantidad de pasta que consumiremos”, señala.

Ya hemos visto que la ración de pasta depende de las necesidades energéticas de cada persona. Pero, aplicando las reglas del método del plato de Harvard, si vamos a consumirlo como plato único, los macarrones deben suponer solo el 25% del plato.

Algunos ejemplos fáciles de poner en práctica son brócoli con tacos de salmón y pasta integral, o pasta con champiñones y atún, jamón o pollo. “Está riquísimos y son ejemplos de túper saludables para llevar al trabajo. ¡Es cuestión de echarle imaginación! Que además de nutrirnos, la comida puede resultar un placer”.

Salsas saludables y ligeras para tu pasta

A la pasta se le suele cargar con el sambenito de que engorda, cuando ya hemos visto que tampoco es uno de los alimentos más calóricos de nuestra despensa. “Le sucede a multitud de alimentos. Las legumbres tuvieron muy mala fama durante años cuando los culpables eran los ‘sacramentos”, declara Blázquez.

Puestos a acompañar unos espaguetis, “no hay mejor salsa que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y las salsas derivadas. La romescu es muy buena alternativa. Yo preparo una salsa de manzana, AOVE, limón, manzana, jengibre y cúrcuma que me encanta y animo a mis pacientes a probar”.

Las salsas con nata, bacón, chorizo… deben quedarse para ocasiones puntuales.