Cetosis: las 13 preguntas que más responden los nutricionistas

Las dietas low carb cada vez suscitan más interés. Entre ellas, la dieta keto o cetogénica. Se suele hablar mucho de sus efectos, sus beneficios, pero el proceso fundamental, la cetosis, aún suscita muchas dudas. Liliana Cabo, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos ayuda a despejarlas. 

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía. En su lugar, oxida la grasa y produce cetonas, que puede utilizar como combustible energético.

¿Cómo se entra en cetosis?

Para entrar en cetosis, el cuerpo debe agotar sus reservas de hidratos de carbono en forma de glucógeno y empezar a usar grasa como fuente de energía. Esto se logra generalmente en tres situaciones:

1. Durante el ayuno prolongado, es decir, más allá del ayuno nocturno de 12 horas.
2. Dietas bajas en carbohidratos (generalmente, menos de 50 gramos al día), como la dieta cetogénica.
3. El ejercicio extenuante y prolongado.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?

Al ser un proceso desconocido, es habitual preguntar cuándo se entra en cetosis. Aunque depende del individuo, generalmente, "siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos, en 2-4 días se suele iniciar este proceso", apunta la experta. "Factores como el metabolismo basal, la cantidad de ejercicio y el tipo de dieta (contenido en carbohidratos) influyen en este tiempo", puntualiza.

¿Beber refrescos sin azúcar afecta al proceso de cetosis?

Por absurdo que pueda parecer, una de las preguntas que más escuchan los dietistas-nutricionistas es si beber refrescos de cola sin azúcar rompe la cetosis. Liliana Cabo reconoce que tomar este refresco, "generalmente no afecta al proceso, ya que no contiene azúcares ni carbohidratos, principales nutrientes que el cuerpo debe evitar para mantenerse en cetosis”.

Ahora bien, “algunas personas pueden ser sensibles a los edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sucralosa, que se encuentran en los refrescos de cola sin azúcar. Estos edulcorantes, en algunos casos, podrían provocar una respuesta insulinémica o afectar a la cetosis, aunque esto no es común”.

Por si acaso, sugiere consultar con un dietista-nutricionista especializado en dietas cetogénicas para obtener asesoramiento personalizado.

¿Cómo afectan los alimentos proteicos en estado de cetosis?

Al reducir el consumo de hidratos de carbono, lo habitual es aumentar la ingesta de proteínas. Ese aporte ‘extra’ no acelera ni modifica el proceso de cetosis. "Las proteínas tienen un impacto moderado en la cetosis. Ahora bien, un consumo más alto de proteínas puede llevar a una conversión de aminoácidos en glucosa, un proceso conocido como gluconeogénesis, lo que podría reducir la producción de cetonas", infiere Cabo.

Se puede entrar en cetosis por tres vías: mediante el ayuno prolongado, con dietas muy bajas en carbohidratos o tras un periodos de ejercicio extenuante y de muy larga duración.

Al entrar en cetosis, ¿es necesario tomar suplementos nutricionales?

Esto depende de la dieta individual y de cómo se practique la cetosis. "Algunas personas pueden necesitar suplementos para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes y electrolitos, especialmente de fibra, que pueden faltar en una dieta cetogénica estricta", apunta la experta.

Según la variedad de alimentos incluidos en la dieta, por ejemplo, el tipo de hortalizas, pescados, carnes o frutos secos, el aporte nutricional también será diferente.

Toda la dieta y suplementación conviene que se consulte y la supervise un dietista-nutricionista especializado en este tipo de dietas.

¿Se puede mantener la cetosis toda la vida?

La pregunta del millón es cuánto tiempo se puede estar en cetosis. Aunque para la experta lo más importante es "que la persona esté bajo supervisión de un profesional para controlar los efectos secundarios y garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales”.

 “No hay límite de tiempo establecido para estar en cetosis de manera segura", que puede variar entre semanas y meses o incluso años. Lo importante es prestar atención a los signos y síntomas corporales y estar acompañado de un profesional especializado en estas dietas.

¿Es malo entrar en cetosis?

En principio, entrar en cetosis no es peligroso. Ahora bien, Cabo distingue entre cetosis nutricional, cetoacidosis y cetosis óptima. “La cetosis nutricional es un estado metabólico seguro y deseado durante dietas bajas en carbohidratos, donde los niveles de cetonas son mucho más bajos y no representan un riesgo para la salud. Se logra de forma controlada y no lleva a la acidificación peligrosa de la sangre que se ve en la cetoacidosis".

La cetoacidosis es una complicación grave, a menudo asociada con la diabetes tipo 1. “Es una condición médica de emergencia donde la acumulación de cetonas en la sangre hace que se vuelva demasiado ácida”.

Por otro lado, asociado a los efectos beneficiosos de la cetosis, se encuentra el concepto conocido como cetosis óptima, el cual se refiere "al rango de niveles de cetonas en la sangre que se considera efectivo y seguro. Este nivel -indica la experta- puede variar entre individuos, pero generalmente se encuentra en el rango de 1.5 a 3.0 mmol/L".

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Hay una serie de señales que aparecen cuando el organismo entra en este proceso. Entre ellas, "el mal aliento, mayor saciedad, o la sensación de sed o boca seca". La confirmación total la tendremos "midiendo las cetonas, en sangre principalmente, o en la orina. Los niveles elevados son un signo claro de cetosis".

Estos son los síntomas inequívocos de que el organismo está produciendo cetonas:

• Mal aliento. Lo causa la liberación de cetonas, que se excretan a través de la respiración y la orina.

• Cansancio. Se debe a la adaptación del cuerpo al uso de las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. A medida que el cuerpo se adapta, este cansancio suele disminuir.

• Calambres musculares. Pueden ser el resultado de la pérdida de minerales y electrolitos (como el magnesio y el potasio) que acompaña la transición a la cetosis, especialmente si no se mantiene una hidratación adecuada.

• Estreñimiento. Puede deberse a la disminución de la ingesta de fibra proveniente de carbohidratos restringidos como los cereales integrales.

• Falta de apetito. La causa puede estar en que las grasas son más saciantes y que las cetonas mismas tienen un efecto supresor del apetito.

Cabo recalca que "no todas las personas experimentan todos estos síntomas y pueden darse con una intensidad variable. Algunos, como el estreñimiento, se pueden evitar con una buena planificación de la pauta dietética por parte del dietista-nutricionista".

¿Qué beneficios para la salud tiene la cetosis?

Puede ayudar a la pérdida de peso, contribuir a una mejora en los niveles de triglicéridos y colesterol, así como al aumento del control del apetito, y potencialmente, a un mejor control de la glucosa en la sangre.

Además, "se ha demostrado que la cetosis tiene beneficios en situaciones neurológicas como la epilepsia", apostilla.

¿Favorece el control de azúcar en sangre?

Uno de los efectos positivos asociados a la cetosis es que "puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y reducir la dependencia de la medicación para la diabetes. De hecho, puede afectar a la gestión de la diabetes, especialmente la de tipo 2”.

Ahora bien, en el caso de la diabetes tipo 1, la cetosis debe ser manejada con cuidado para evitar la cetoacidosis, ya que esta puede ser una de las consecuencias de la patología mal gestionada.

Todo lo anterior lleva a Cabo a remarcar la necesidad de contar con el seguimiento médico para asegurar un manejo seguro de la diabetes en relación con la cetosis.

¿Entrar en cetosis ayuda a adelgazar?

Dado que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa, "la cetosis puede ayudar a adelgazar y, por tanto, sería una manera de perder peso para algunas personas". Ahora bien, "como ocurre con cualquier dieta, su idoneidad y saludabilidad dependen de cómo se implemente y de si se ajusta a las necesidades y condiciones individuales de salud. Además, su mantenimiento a largo plazo es bastante difícil", advierte la dietista-nutricionista. En la práctica clínica habitual, después de la pérdida de peso, se va restaurando poco a poco el aporte de hidratos en la dieta.

¿Son compatibles el ayuno intermitente y la cetosis?

Tanto el ayuno intermitente como la cetosis suelen emplearse como parte de un plan de adelgazamiento. Ahora bien, ¿se pueden aplicar al mismo tiempo? Es más, ¿aumenta su eficacia si lo hacemos al unísono? La respuesta es contundente: el ayuno intermitente y la cetosis, no solo son compatibles, también son dos estrategias que suelen complementarse. "El ayuno intermitente puede ayudar al cuerpo a entrar en cetosis más rápidamente, ya que ambos procesos implican períodos de reducción o eliminación de la ingesta de carbohidratos", aclara Cabo.