El refranero popular dicta que hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Pero, ¿es malo cenar muy tarde? La ciencia nos revela que sí.
Entre otras cosas, porque aumenta el riesgo de engordar.
Cenar tarde, ¿engorda?
Nuestro cuerpo está programado para comer de día y dormir de noche.
“Mientras dormimos, el sistema digestivo (páncreas, hígado, intestino…) descansa y aprovecha para reparar todos los tejidos implicados en la digestión”, explica Marta Garaulet, doctora en Farmacia, nutricionista, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y autora del libro ‘Los relojes de tu vida’.
Durante esas horas de sueño – y las inmediatamente anteriores – actúa la hormona melatonina. “Si comemos cuando sus niveles están altos, podría haber problemas en la producción de insulina y en la regulación del azúcar. También, en la ganancia de peso”, añade la doctora Garaulet
Entonces, ¿cenar tarde engorda? Esa parece ser una de las conclusiones de un reciente estudio del Brigham and Women’s Hospital publicado en la revista Cell Metabolism. Basándose en los tres factores principales que interfieren en el peso corporal (la regulación de la ingesta de calorías, la cantidad de calorías que quemamos y los cambios moleculares en tejido graso), los investigadores concluyeron que:
- La cena engorda más si es tardía. Esto se debe a que los niveles de la hormona leptina, encargada de indicar saciedad, debe subir por la noche para que no se coma. Si comemos, sus niveles se reducen, aumentando así el impulso por comer.
- Las calorías se queman a un ritmo más lento cuanto más tarde se cena. Además, el organismo retrasa su preparación para las funciones de sueño y reparación y deja de metabolizar los nutrientes de la comida.
- El aumento de los genes que favorecen el crecimiento del tejido adiposo es directamente proporcional a una cena tardía.
Es decir, no es que cenar engorde más que otras comidas a lo largo del día. Engorda cuando se hace demasiado tarde con respecto a la hora de irnos a la cama. “Para evitarlo, lo ideal es cenar al menos dos horas y media antes de acostarnos”, señala la doctora Garaulet.
Para no alterar la llegada del sueño tampoco se debe practicar deporte muy intenso antes de irse a la cama. “Tanto con la digestión como con el ejercicio, el organismo se activa, se retrasa el sueño y se descanse peor, incluso con despertares durante la noche”.
Muchas personas plantean en la consulta del dietista-nutricionista dudas como si es malo no cenar o ‘qué pasa si no ceno’. Y: no es un problema siempre que se hayan cubierto las necesidades nutricionales a lo largo del día y no nos levantemos a medianoche a picotear en la despensa.
En España cenamos más tarde que en el resto del mundo
Los españoles somos los europeos que más tarden cenan. De media, nos sentamos a la mesa (o en el sofá, en el peor de los casos) entre las 21:30 y las 22.30. “Lo ideal sería comer en torno a las 13:30-14:00 horas y concentrar esa ingesta para las recetas más calóricas. La cena debería suceder hacia las 20:30 o 21.30 horas. O sea, adelantar una hora ambas ingestas”.
En el polo opuesto, Finlandia y Noruega, donde la comida nocturna da comienzo a las 16 horas. En Reino Unido, Alemania, Irlanda, Bélgica, República Checa y Eslovaquia la realizan entre las 18 y las 19:30 horas.
Por suerte, no todo lo hacemos mal. “Seguimos manteniendo las tres comidas diarias, al contrario que en Centro Europa, el mundo anglosajón o los americanos, que comen de forma más constante a lo largo del día”, explica la doctora Garaulet.
Además, la comida que concentra la mayor ingesta energética (en torno al 40-50% de total) es la del mediodía, no la de la noche, como sucede en otros países.
Pero, ¿por qué en España se cena tan tarde?
Para explicar este comportamiento debemos remontarnos a la postguerra. “Durante este periodo los padres tenían dos trabajos para llegar a fin de mes, uno de mañana y otro de tarde. El resto de la familia los esperaba para cenar todos juntos”, recuerda Garaulet.
Los horarios de trabajo actuales, donde sigue habiendo mucho turno partido o un descanso amplio durante la hora de la comida, tampoco favorecen una cena temprana.
Las grandes dimensiones de las ciudades, que obligan a emplear mucho tiempo en desplazamientos, tampoco.
Quienes ingieren su máxima cantidad de energía diaria por la noche tienen el doble de probabilidad de ser obesos que quienes lo hacen por la mañana.
MARTA GARAULET
Cenar antes y moderar los carbohidratos
Los carbohidratos, cuanto más temprano, mejor. La razón está en el metabolismo de la glucosa, que tiene ritmos circadianos. “Nuestro organismo tolera mejor los azúcares que ingerimos por la mañana. Conforme avanzan las horas, se asimilan peor”.
La doctora Garulet llevó a cabo un estudio con 800 personas y comprobó que las que ingerían su máxima cantidad de energía diaria por la noche tenían el doble de probabilidad de ser obesos que las que lo hacían por la mañana.
La ingesta de carbohidratos es todavía más contraproducente para las personas que son vespertinas, pues tienen cinco veces más probabilidad de desarrollar obesidad.
Obesidad, cáncer y depresión, ¿consecuencia de cenar tarde?
Algunas enfermedades, como la depresión, el Alzheimer, la obesidad y hasta el riesgo de padecer cáncer pueden ser consecuencia de las ingestas nocturnas tardías.
La doctora Garaulet explica que “cuando los ritmos circadianos se aplanan, el organismo no sabe diferenciar si es de noche o de día. Al no recibir esas señales, los ritmos biológicos internos se desajustan y eso ocasiona alteraciones en todos los órganos y tejidos”.
Para mantener ese reloj a punto, el organismo requiere de la ‘constancia dinámica’, una rutina que se repite cada día. Necesita asociar las horas de sueño al ayuno y las de vigilia a horas específicas de comida. Irse a la cama haciendo la digestión no ayuda en absoluto.
Mucho mejor si es siempre a la misma hora
La crononutrición consiste en ajustar las ingestas diarias a determinados horarios. Parte del supuesto de que la hora de la ingesta determina la manera en la que metabolizamos los distintos alimentos.
Cuando el cuerpo sabe que va a realizar una terminada actividad a cierta hora, como es comer, todos los órganos se preparan para ello. Tenemos para ello un reloj central situado en el cerebro que rige unos relojes secundarios, denominados periféricos, que se sitúan en los diferentes órganos, como el estómago o el páncreas.
Cuando rompemos los horarios preestablecidos, comiendo a deshoras o saltándonos las comidas, se produce una disrupción entre el reloj central y los periféricos. Este caos horario puede derivar en inflamación crónica y problemas relacionados con el metabolismo.
El Consejo de ALDI
Una ensalada ligera con dados de pollo o atún es una excelente solución para aquellos que cenan tarde y no quieren tener problemas para conciliar el sueño.
Marta Garaulet. Marta Garaulet Aza es doctora en Farmacia, Nutricionista y Máster en Salud pública por la Universidad de Harvard (EE.UU), y Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia. Garaulet es además premio a la mejor trayectoria profesional en el ámbito de la Endocrinología y Nutrición de la Unión Europea año 2011; premio Dr. Gregorio Marañón al mejor investigador en el campo de alimentación del año 2012; y premio de Investigación en Obesidad del año 2015 concedido por Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). En el 2017 recibió el premio “Grand Prix de la Science de l’Alimentation” por la Academia Internacional de Gastronomía. Este año 2021 en Paris, ha recibido la Medalla Vermail de la Academia Francesa de la Ciencias, las Letras y las Artes por su actividad en investigadora. Su actividad docente e investigadora siempre ha estado relacionada con temas de nutrición, en especial sobre obesidad, publicando más de 200 artículos científicos en las mejores revistas del mundo. En la actualidad es investigadora del Brighams and Womens´ Hospital (Universidad de Harvard) y forma parte del comité directivo de diferentes sociedades científicas como la Fundación Española de Nutrición (FEN), siendo además Académica de Número de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
