¿Qué hace que un carbohidrato engorde?

Es una búsqueda muy popular en Google, pero decir que hay hidratos de carbono buenos, malos y/o que engordanes inexacto. El boom de las dietas hiperproteicas quizá haya ayudado a lo último, pero como nutrientes, son necesarios para el buen funcionamiento del organismo y forman parte esencial de una dieta sana y equilibrada e incluso de pérdida de peso.

Cierto es que no todos son iguales. Hay entender cuál es su función y tener en cuenta algunos factores a la hora de decidir cuáles, cuántos y cuándo ingerirlos. 

Qué son los carbohidratos 

Los carbohidratos son un grupo de macronutrientes cuya función esencial es producir energía para las células. Por eso se los llama popularmente la “gasolina” para el cuerpo. Formalmente, también se conocen como glúcidos, hidratos de carbono o hidratos a secas.

No todos se digieren igual de rápido ni pasan a la sangre a la misma velocidad y esto influye en cómo reacciona nuestro organismo. Lo indica su índice glucémico y facilita su clasificación.

Hay que superar la dicotomía carbohidratos buenos o malos y “empezar a hablar de su clasificación fisiológica según el índice glucémico de los alimentos que los contienen”, explica Amparo Bayarri, miembro del área de Formación de la Academia Española de Nutrición y Dietética.  

Azúcares

Pasan de forma muy rápida a la sangre, por eso los alimentos que los contienen tienen un índice glucémico alto. 

Estos carbohidratos tan veloces también se conocen como hidratos de carbono de absorción rápida o, simplemente, azúcares. Están formados cadenas de uno o dos eslabones de glucosa, fructosa y la galactosa,  entre cuyas combinaciones más comunes está la sacarosa o azúcar de mesa, formado por una glucosa y un fructosa, o la lactosa o azúcar natural de la leche, formado por una glucosa y una galactosa. 

Se encuentran en el azúcar común, ya sea de caña o de remolacha azucarera, miel, siropes, jaleas, zumos de frutas, y todos las bebidas y alimentos que lleven azúcares añadidos como los refrescos, bollería, chucherías, la gran mayoría de los cereales para el desayuno y muchos otros alimentos altamente procesados … “Debemos consumirlos en la menor medida y frecuencia posible”. 

El consumo de azucares, especialmente cuando los alimentos y bebidas que los contienen, se tomar de forma aislada, generan un “pico de glucosa” es decir, sube rápidamente el azúcar de la sangre, lo que provoca a su vez una rápida subida de la insulina, hormona que facilita que la glucosa pase a las células. 

“El resultado es un bajada rápida de la glucemia y de la insulina circulante, que desencadena una serie de respuesta hormonales y metabólicas que se han asociado con una mayor disposición de las personas hacia la obesidad, y otras alteraciones metabólicas como el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2”, advierte la dietista-nutricionista. 

Almidones

Tardan más en absorberse y, por lo tanto, en entrar en la sangre, haciéndolo de forma más lenta y gradual. Por eso se llaman también carbohidratos de absorción lenta. 

Están formados por cadenas de glucosa muy largas y ramificadas (amilosa y amilopectina) y, según como sea el alimento que las contienen, su índice glucémico puede ser más alto o más bajo (más amilopectina, más índice glucémico). 

Pero además de las cadenas de almidón, hay otras características de los alimentos que determinan su índice glucémico. Por ejemplo: un alimento que aporta fibra o proteínas (como las legumbres) que enlentecen la digestión, tendrá un índice glucémico más bajo. Un arroz blanco, con menos fibra y proteína, ya tiene un índice glucémico más alto. 

Se encuentran, entre muchos otros, en los cereales, las legumbres y los tubérculos, como las patatas.

Los alimentos que contienen almidón deben cocinarse para facilitar su digestión, de modo que absorban agua y formen geles que permitan a nuestras enzimas digestivas romper las cadenas y absorber los azúcares que lo forman. 

No obstante, una pequeña cantidad de almidón es resistente a la acción de las enzimas, de modo que se considera parte de la fibra o tipo de carbohidratos que no se absorben o que lo hacen solo en parte en el colon, por acción de las bacterias.

Solo engordan los que no se queman 

Todos los hidratos de carbono (excepto, como acabamos de ver, los que no se digieren) terminan convertidos en glucosa: un tipo de azúcar que nuestras células necesitan para funcionar. Quemar glucosa (un proceso que se conoce como glucólisis) es la forma más rápida y sencilla que tiene nuestro cuerpo para obtener energía. 

Nuestro organismo no almacena la glucosa que se obtiene a través de la digestión y la absorción sin más. La acción de la insulina, hace que una pequeña parte se acumule en los músculos y el hígado para estar disponible inmediatamente para poder, entre otras cosas, movernos ¿El resto? También por la acción de la insulina se transformar en grasa. 

A diferencia de la glucosa, la grasa sí se almacena sin problemas y en cantidades muy importantes en los adipocitos o células grasas. Cuando se supera la energía consumida con la energía que gastamos, este proceso de acumulación de la energía en forma de grasa, contribuye a aumentar la acumulación de grasa, construyendo poco a poco los tan temidos michelines (y añadiendo kilos de más). 

Es decir, que los hidratos, por sí mismos, no engordan. Pero sí lo hace el exceso de energía ingerida a partir de todos los alimentos. En caso de ser ricos en carbohidratos, la glucosa que no se gasta se convertirá en grasa, proceso que es más claro aun, en personas sedentarias.  

“Hay que consumirlos en la cantidad y calidad que nuestro cuerpo necesita. Si nos excedemos de forma puntual, no supone ningún problema. Pero si forman parte habitual de nuestra dieta, conviene aumentar la actividad física o el ejercicio físico”, declara Bayarri. 

Se conoce como “carga glucémica” y es lo que realmente mide el impacto fisiológico de los carbohidratos que comemos: cuanta más cantidad de un alimento ingiramos, mayor carga glucémica (y viceversa). 

Con qué los comemos (o de dónde los sacamos) también importa

Los nutrientes, por lo general, no se ingieren en estado puro. Van en alimentos, cada cual con su composición peculiar. 

Y, a su vez, suelen consumirse dentro de productos o platos complejos con varios ingredientes. Todo eso forma la matriz alimentaria. “Contempla la alimentación como un todo, sin especificar entre un nutriente u otro”, apunta la diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia.

La matriz alimentaria puede atenuar el pico de glucosa que provocan los carbohidratos cuando se consumen de forma aislada. Por ejemplo, la fibra del pan integral, o la de las legumbres y frutos secos, o la frutas, lo logra, y también el hecho de combinar otras fuentes de carbohidratos refinados o ricos en azúcares con verduras, legumbres, patatas, etc .

¿Se puede cenar espaguetis? 

La hora a la que se toman, en cambio, no es fundamental. Se han vertido ríos de tinta sobre si los hidratos de carbono en la cena engordan más pero Bayarri es categórica: “No es en absoluto perjudicial. Lo que debemos tener en cuenta es cuánta energía ingerimos y consumimos al día” 

La cantidad de espaguetis que cenamos deberá estar en proporción a lo que hemos gastado durante el día. Y puestos a cenar espaguetis, lo mejor será mezclarlos con algo de hortalizas salteadas con un poco de aceite de oliva. En esa matriz alimentaria, su índice glucémico baja.

¿Cuántos hidratos puedo comer al día sin engordar?

Posiblemente la cifra más buscada en las consultas a dietistas-nutricionistas –junto a la de las calorías– es cuántos carbohidratos al día puede tomar un adulto sano y no engordar. La respuesta no es sencilla.  

Ajustando la proporción hidratos de carbono a la edad, el sexo, la tasa metabólica y la cantidad de actividad física diaria, se pueden comer sin engordar.  Eso significa repartir las raciones en diferentes tomas del día, alternando lo largo de la semana legumbres, pasta y arroz integral u otros cereales integrales, y priorizando que las frutas y hortalizas estén en todas o casi todas las comidas.

“La ingesta total diaria debe suponer el 50% de las calorías totales del día. Eso corresponde a unos 200  y 250  gramos aproximadamente para un adulto sano que gaste entre 1800 kcal y 2000 kcal , o a 4-6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono”, explica Bayarri. 

Como indica la experta, suponen la mitad de las calorías del día por lo que es muy importante para nuestra salud que los carbohidratos sean de calidad. A la larga se nota la diferencia. 

Lista de carbohidratos "buenos" y "malos"

Insistimos: en sentido estricto no hay alimentos buenos ni malos, aunque está claro que la calidad nutricional puede variar ampliamente de unos a otros, por eso es importante tener en cuenta, además, su frecuencia de consumo y la cantidad. 

Los alimentos que además de hidratos que nos dan la energía de forma más gradual, hacen funcionar bien el intestino y aportan vitaminas y minerales para que nuestro cuerpo funciones correctamente, son los considerados hidratos “mejores”.

Así, por orden de “peor” a “mejor” están (con su índice glucémico):

• Azúcar refinado: 63
• Azúcar moreno: 64
• Miel: 50 a 60 según la planta
• Pan blanco trigo: 72
• Pan integral trigo: 68
• Arroz integral: 69
• Arroz blanco: 73
• Refrescos: 68
• Galletas de avena: 50-60 según tengan más o menos azúcar
• Macarrones: 60
• Yogur natural entero: 30
• Manzana: 44
• Naranja: 45
• Plátano: 49

Fuente: https://glycemicindex.com/

Si tienen azúcar y almidón, ¿por qué las frutas y las verduras no se consideran fuentes de hidratos de carbono?

Son alimentos que tiene cierta cantidad de almidones y azúcares, pero destacan por su aporte de  fibra, lo que hace que el efecto de sus azucares no sea equivalente a otros alimentos dulces. 

Por lo general, sus propiedades no se corresponden con las del grupo de los hidratos de carbono. Su principal papel es aportar fibra, vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo. Así que barra libre.