Biodisponibilidad del hierro: ¿cuándo y por qué no se absorbe?

Suele decirse "somos lo que comemos". Sin embargo, no es del todo cierto. La afirmación que más se ajusta a la realidad es que "somos lo que absorbemos". Y en cuestión de biodisponibilidad, la del hierro es un asunto peliagudo.

Una cosa es que nos zampemos una buena ración de hortalizas de hoja verde, un plato de garbanzos o un suculento filete de ternera, todos ellos platos con un rico aporte en hierro, y otra bien distinta es que nuestro organismo absorba y aproveche el 100% de ese mineral.

En este caso, hablamos de la biodisponibilidad del hierro, concepto que se refiere a la cantidad de este micronutriente que asimilamos y que puede ser metabolizado para las distintas funciones del organismo.

Interacción entre el hierro hemínico y no hemínico

En primer lugar, y antes de entrar en materia, la pregunta que nos hacemos es: si no absorbemos todo el hierro que contiene un alimento, ¿qué porcentaje asimilamos?

"La tasa de absorción es variable, ya que depende de la relación entre el hierro hemínico y el hierro no hemínico de nuestra dieta, y de la interacción con otros componentes", apunta Andreu Farran Codina, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

"En cualquier caso, se trata de una tasa baja, ya que el hierro es poco soluble y esto limita su absorción. Esto significa que en una dieta saludable, el porcentaje total de hierro de la dieta que se absorbe finalmente puede variar entre solamente el 5 y el 18% de la totalidad del hierro que ingerimos”.

Además, hay que tener en cuenta que no se absorbe de igual manera el hierro hemínico y el no hemínico. El primero se asimila mucho mejor.

Así, para que mejore la absorción del hierro no hemínico, el experto recomienda "reducir la presencia de sustancias interferentes (fitatos y polifenoles, principalmente) que están presentes principalmente en los cereales integrales, las legumbres, semillas, por lo que el remojo de todos ellos antes de su ingesta es importante.

Por otro lado, aconseja aumentar la presencia de sustancias que mejoran la solubilidad del hierro (vitamina C y ácido cítrico en frutas frescas y hortalizas crudas y proteínas animales, sobre todo).

Esto se traduce en “intentar consumir una cantidad adecuada de carne (pues contiene hierro hemínico y aporta proteínas que mejoran la biodisponibilidad del hierro no hemínico), en las comidas principales evitar el consumo de alimentos ricos en polifenoles (café, té) y procurar siempre que haya alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas crudas)".

Por último, las bebidas carbonatadas como los refrescos de cola “tampoco son aconsejables, ya que también limitan la absorción de hierro por la presencia de cafeína y son absolutamente prescindibles durante las comidas".

En el caso de las dietas vegetarianas, hay que tener en cuenta que en ellas solo encontraremos hierro no hemínico. Por lo tanto, sus adeptos "tendrán que procurar consumir alimentos ricos en hierro (legumbres, vegetales de hoja verde oscuro como espinacas, col rizada, frutos secos, cereales integrales remojados y semillas),intentando consumir frutas y hortalizas crudas en la misma comida y evitar el consumo de café o té, también en la misma ingesta", aconseja el profesor del departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universitat de Barcelona.

Atención al calcio

Además de procurar llevar una dieta que incluya alimentos ricos en proteína animal y en vitamina C para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemínico, hay otro micronutriente que debemos tener en cuenta. Pero por todo lo contrario: su capacidad para interferir en la absorción del hierro, tanto hemínico como no hemínico.

Se trata del calcio. "Este efecto solo sería cuantitativamente importante cuando se consuma una cantidad alta de calcio en una comida. Por ejemplo, cuando se tomen suplementos de calcio después de una comida o una cena. Así, es mejor tomarlos en ayuno o entre tomas, como en una ingesta poco importante como un tentempié o merienda en las que el aporte de hierro es bajo”.

En cualquier caso, el profesor advierte que "consumir suplementos de calcio de manera continuada y sin prescripción por parte de un profesional sanitario es desaconsejable".

Cuánto hierro hay que tomar? La cantidad necesaria, ni más ni menos

No es fácil señalar una cifra exacta que nos sirva como referente en relación a la tasa de hierro recomendada ya que, ese valor se fija en función de varios factores y de su interrelación.

Según Farran Codina depende de la edad, sexo y situación fisiológica de la persona. Por ejemplo, "las cantidades recomendadas son más altas en mujeres en edad fértil que en hombres o en mujeres postmenopaúsicas debido a que las primeras tienen importantes pérdidas de hierro a través de la menstruación".

Los niños también tienen necesidades elevadas debido a que son individuos en crecimiento. Por la misma razón, las necesidades de hierro de la mujer embarazada también están incrementadas.

"Por consiguiente las mujeres en edad fértil y los niños y niñas son los colectivos en los que se debe controlar especialmente su estatus nutricional respecto al hierro".

Cubrir las necesidades de hierro específicas de cada persona, ya sea un niño, una mujer embarazada o un adulto, es muy importante, dado que este mineral es crucial en funciones transcendentales en nuestro organismo, entre las que cabe citar el transporte de gases (oxígeno y dióxido de carbono) en sangre, la obtención de energía para cubrir las necesidades del organismo, la termorregulación del cuerpo humano o la función de los sistemas inmunitario y antioxidante del organismo.

Estos efectos serán más pronunciados en determinadas situaciones fisiológicas, siendo especialmente claves en etapas de crecimiento. "Los niños que han sufrido déficits de hierro extremos pueden llegar a padecer alteraciones cognitivas y psicomotoras que arrastrarán durante toda su vida", apostilla Farran.

En el otro extremo, un exceso de hierro en nuestra alimentación tampoco es bueno para la salud. En tal situación, " tiende a acumularse en nuestro organismo, ya que no resulta fácil de eliminar pues no se excreta de manera activa", es decir, no lo elimina por la orina si hay un exceso en el cuerpo.

Además, el profesor nos recuerda que el hierro es un potente prooxidante, y que "si se acumula en cantidades importantes puede producir daños en nuestras estructuras celulares que pueden llegar a causar enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares".

Los peligros del hierro libre en el organismo

El hierro es crucial para el correcto funcionamiento del organismo, y por ello, llevar una dieta que asegure la absorción de la cantidad de hierro suficiente, también lo es.

Ahora bien, el experto aporta otro dato muy importante que se refiere a la peligrosidad del hierro libre, ya que, según Farran, no conviene que circule libre por el organismo.

"Aunque parezca paradójico, el hierro libre puede causar daños a las estructuras celulares, ya que es un potente catalizador de reacciones de oxido-reducción. Para que el hierro pueda transportarse a través de la sangre de manera segura y también para que entre dentro de las células es imprescindible que esté asociado a la proteína transferrina", describe.

Por otro lado, "la ferritina, que también es una proteína, tiene la función de asociarse al hierro dentro de las células para poder almacenarlo de forma segura. Las dos proteínas son muy importantes en el metabolismo del hierro y cualquier problema que las afecte repercutirá en el metabolismo del hierro", concluye el experto.

Alimentos con hierro hemínico y no hemínico

En una dieta variada y equilibrada, el hierro hemínico, (aquel que se absorbe mejor), está en una proporción más baja, (entre el 10 y el 15 % del hierro total de la dieta) que el hierro no hemínico (aquel que se absorbe peor).

Ahora bien, ¿en qué alimentos encontraremos hierro de un tipo u otro?

En cuanto al hierro hemínico, el experto apunta que los alimentos de origen animal constituidos por músculo de carnes rojas o vísceras contienen aproximadamente un 40 % del total de hierro.

El resto es no hemínico, tipo de hierro mayoritario también en los pescados y mariscos.

Los vegetales solo contienen hierro no hemínico. En este grupo de alimentos, encontramos altas concentraciones de hierro en semillas vegetales: granos de cereales o legumbres, frutos secos, etc.

Algunos vegetales de hoja verde pueden tener altas concentraciones de hierro. Los huevos y los productos lácteos aportan solo hierro no hemínico y en concentraciones bajas: "no constituyen una fuente importante de hierro".

La biodisponibilidad del hierro de la leche humana parece ser alta (50%) “aunque no se trata de hierro hemínico, sino de hierro asociado a diferentes moléculas orgánicas".

Por último, merece la pena destacar los cereales como fuente de hierro porque "muestran niveles apreciables y, además, nuestra dieta incluye cantidades importantes de cereales (pan, harina de trigo, pasta, arroz, etc.), de modo que acaban constituyendo una fuente destacable de hierro en nuestra dieta. Además, en algunos países (no en el nuestro) las harinas de trigo están enriquecidas en hierro por ley".