¿Es realmente una vitamina? ¿Cómo la obtenemos? ¿Nos podemos intoxicar por exceso? Begoña Hermosilla Lumbreras, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos explica cómo funciona y cuáles son las propiedades de la vitamina D.
Qué es y cómo obtenerla
En 1922 Elmer V. McCollum la aisló como un componente liposoluble del aceite de hígado de bacalao para curar el raquitismo en niños.
Hoy sabemos que nuestro organismo también la sintetiza a través de la exposición al sol. Por eso, más que una vitamina, “debería considerarse una prohormona, dado su papel regulador del metabolismo del calcio y el fósforo”, puntualiza.
Se conocen dos formas de precursores de la vitamina D:
- ergocalciferol o vitamina D2 (la que nos llega a través de alimentos de origen vegetal o algunos suplementos)
- colecalciferol o vitamina D3 (la que sintetizamos a partir de la radiación solar) que también podemos obtener de alimentos de origen animal o en algunos suplementos
Función de la vitamina D en nuestro organismo
El colecalciferol que se forma en la piel sufre dos reacciones químicas antes de producir la forma activa de la vitamina D (cuyo nombre científico es 1,25-dihidroxicolecalciferol). En su mayor parte se almacena en nuestro hígado como 25-hidroxicolecalciferol.
La vitamina D realiza, principalmente, tres funciones:
· Aumenta la captación de calcio en el intestino. “Por eso muchos alimentos y suplementos nutricionales están enriquecidos en ambos compuestos, calcio y vitamina D”, explica Hermosilla.
· Aumenta la resorción de calcio en el hueso. Es decir, si es necesario, hace que se libere calcio desde los huesos a la sangre.
· Aumenta la reabsorción del calcio en el riñón, evitando pérdidas por la orina.
La falta de vitamina D afecta a los huesos
Con la vitamina D baja, los niveles de calcio en sangre serán bajos y esto afecta a la mineralización ósea. En las enfermedades que produce la falta de vitamina D encontramos el raquitismo y la osteomalacia. “Ambas producen una reducción de la fuerza habitual, dando lugar a huesos blandos y fácilmente deformables”, explica la experta.
El raquitismo se produce en niños y consiste en un estancamiento en el crecimiento. Se caracteriza, por las piernas arqueadas, una talla baja, incapacidad para el desarrollo y dentición retrasada, entre otras”, enumera.
En los adultos, la osteomalacia aumenta el riesgo de fracturas, dolor óseo y debilidad de musculatura proximal o más cerca del tronco, como la parte superior de piernas o la cadera, “produciendo una marcha de pato característica”.
La osteomalacia comparte síntomas con la osteoporosis. “Pueden incluso coexistir. Y ambas se tratan con suplementos de calcio y vitamina D. Pero en la osteoporosis que se da en la menopausia, se pierde masa ósea por una caída de estrógenos, no por falta de vitamina D”, puntualiza.
Una biopsia ósea determinará si se trata de una u otra enfermedad.
En España el 40% de la población menor de 65 años tiene falta de vitamina D
Begoña Hermosilla Lumbreras
Causas del déficit y grupos de riesgo
La forma más eficaz y habitual para determinar la falta de vitamina D es un análisis de sangre. Entre las causas para no alcanzar los niveles necesarios, o, directamente, tener una deficiencia de vitamina D, encontramos las siguientes:
· Exposición solar insuficiente
· Disminución de la ingesta dietética de vitamina D
· Enfermedad renal o enfermedad hepática que provoca que no se produzca la activación adecuada de la vitamina para producir su forma activa
· Síndromes malabsortivos causados por patologías intestinales como la enfermedad celiaca o Crohn, o por cirugías, como las resecciones intestinales.
Los grupos con mayor riesgo de presentar carencias de vitamina D son:
· Personas mayores con poca movilidad o muy sedentarias
· Bebés con lactancia materna exclusiva y no suplementados durante los primeros 12 meses.
· Población vegetariana/vegana sin exposición solar suficiente y/o sin suplementación, “ya que las fuentes alimentarias más importantes de esta vitamina son de origen animal”.
Exponerse al sol y proteger la piel, ¿cómo lo hacemos?
En España, la radiación para lograr unos niveles óptimos de vitamina D se da en las horas centrales del día, también las más lesivas para la piel. “La exposición entre mayo y septiembre nos garantizaría las reservas para todo el invierno”, declara. El problema es que, siguiendo las recomendaciones de los dermatólogos, cada vez cumplimos más con la protección solar. Salvamos la piel de quemaduras, manchas y melanoma, pero no sintetizamos vitamina D.
Para llenar los depósitos de esa vitamina y no arriesgar la salud de la piel, Hermosilla exponerse al sol de forma moderada a partir de las 10 de la mañana. Basta con unos 15 minutos diarios en cara, brazos y piernas y 3 veces por semana. “No obstante, lo ideal sería procurarnos actividades al aire libre para contribuir a una buena síntesis diaria”.
Con una adecuada exposición al sol podemos cargar el 90-95% de los depósitos corporales de esta vitamina.
El uso de cabinas de rayos UVA está completamente desaconsejado. Además, la acción biológica de sintetizar vitamina D en la piel sólo la puede hacer la radiación UV de tipo B (UVB) del sol, inexistente en las lámparas médicas o estéticas de rayos UVA.
Pese a todo lo anterior, no todos los tipos de piel tienen la misma capacidad de sintetizar la vitamina D. “Cuanto más oscuras, mayor dosis solar necesitan debido a la melanina”. Las pieles claras necesitan una dosis menor, pero también son más sensibles al daño solar.
En España tenemos mucho sol y poca vitamina D
Qué España sea un país especialmente soleado no nos sitúa mejor que otros países en cuanto a niveles de esta vitamina. “Entre el 80 y el 100% de los mayores de 65 años muestran concentraciones por debajo de 20ng/ml. En el caso de los menores de 65 años el déficit de vitamina D alcanza al 40% de la población”, detalla Hermosilla.
Y esto, ¿cómo se explica? “Tomamos pocos alimentos ricos en vitamina D, sobre todo, pescados grasos y nos protegemos del sol en verano. Además la mayor parte de España está por encima del paralelo 35°N y la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y primavera”.
Alimentos con vitamina D
Existen, pero es muy complicado cubrir los requerimientos únicamente a través de la dieta. Por esta razón, “si alguna persona por circunstancias particulares no puede exponerse al sol, su médico debería valorar la suplementación con un suplemento farmacológico”.
Los alimentos más importantes en cuanto a aporte de vitamina D son los lácteos grasos, huevos y el aceite de hígado de bacalao y los pescados azules, tanto natural como en conserva: “Bonito, sardinas, caballa o salmón pueden aportarnos niveles de vitamina D interesantes”. Algunas propuestas sabrosas y ricas en vitamina D son un plato de tomate con ventresca de bonito, una tosta de aguacate, salmón ahumado y huevo a la plancha, atún encebollado, jurel/ txitxarro al horno…
Las guías alimentarias para población española recientemente publicadas por la AESAN, recomiendan ingerir pescado 3 o más veces por semana, priorizando el pescado azul. Una lata de 100 gramos de atún en aceite nos aportará algo más de 20 microgramos (800 UI), mientras que 100 gramos de langostinos proporcionan unos 18 microgramos de vitamina D.
La leche entera y las grasas lácteas, como la nata y la mantequilla, también proporcionan esta vitamina. Estos productos a veces se fortifican, en especial, los desnatados.
La vitamina D es un derivado del colesterol y no está presente en los vegetales, salvo en algunos hongos y champiñones. “Para que tengan niveles considerables deben exponerse a rayos ultravioletas o ser de cultivo natural, al aire libre o desecados al sol”, destaca.
Si falta sol, hay que suplementar
No se recomienda la suplementación sistemática en menores de 50 años.
En caso de hacerlo, la recomendación para niños y para la mayor parte de la población es de 15 mg de colecalciferol día (600 UI). Para los mayores de 70 años la recomendación se aumenta a 20mg (800 UI).
Los riesgos de una autosuplementación excesiva
Aunque su exceso no es común, un superávit hace que se absorba demasiado calcio y se produzca una resorción ósea excesiva. El resultado es hipercalcemia y depósito de calcio en órganos y tejidos. Algunos síntomas previos son la falta de apetito, las náuseas o el estreñimiento.
“Esta hipervitaminosis se produce cuando hay niveles superiores a 60 ng/ml en sangre de forma continuada. Se suele dar por megadosis a través de suplementos o por abuso de ciertos alimentos, como el aceite hígado de bacalao. También la pueden producir algunas patologías como linfomas o hipercalcemia infantil idiopática, aunque es poco frecuente”, señala.
Vitamina D y COVID-19
Durante la pandemia se le han atribuido muchos beneficios a la vitamina D. ¿Qué hay de cierto? “Además de intervenir en el metabolismo del calcio, participa en la respuesta inmunitaria frente a infecciones. En este sentido, en teoría, podría haber buenas razones para pensar que tenga un papel preventivo y terapéutico frente a la COVID-19”.
Desde que comenzó la pandemia, se están llevando a cabo diversos ensayos clínicos para evaluar el efecto terapéutico de la vitamina D en los pacientes con COVID-19. “Algunos ya han lanzado resultados y parece que existe relación entre el aporte de suplementos de vitamina D y la severidad de la enfermedad.
El Consejo de ALDI
Estudios recientes revelan que el 75% de la población española tiene niveles bajos de vitamina D. Entre las causas, una menor exposición al sol en las horas centrales del día por el calor y el uso de protectores solares.
Begoña Hermosilla. Grado de Dietista-Nutricionista por la Universidad del País Vasco, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y Delegada De Visita Médica Nutrición Clínica en Nestlé Health Science. Posee además un curso experto universitario en nutrición oncológica y formación en nutrición clínica y disfagia orofaríngea por rotaciones en distintos hospitales del país. Ha desarrollado toda mi vida profesional vinculada a la nutrición clínica. Comenzó hace más de 15 años como dietista en un hospital de Bizkaia de donde pasó a Nestlé Health Science como nutricionista, dando soporte técnico en residencias geriátricas. Desde hace 7 años desempeña el puesto de delegada de ventas de productos de nutrición enteral para adultos. Instagram: @begona_hl_nutri
