Los españoles consumimos al año 82.000 toneladas de almendras, un tesoro nutricional con beneficios científicamente probados para la salud. Aunque para aprovechar esas propiedades hay que comerlas con mesura y en su versión tostada o al natural.
Qué son las almendras
Este fruto de cáscara dura de color marrón y con forma de lágrima nace del almendro. A finales de invierno y comienzos de la primavera este árbol produce unas flores blancas y rosáceas que se convertirán en el preciado fruto seco. Nuestro país es el segundo productor de almendra a nivel mundial, después de EEUU. A nivel nacional, es el fruto seco de mayor producción (87%), seguido por el pistacho (7%), la avellana (2%) y las nueces (1%).
Origen y variedades
El origen de la almendra se localiza en Asia, en la región de Oriente Próximo. Llegó a España hace más de 2000 años de la mano de los comerciantes fenicios. "Existen cientos de variedades de almendras, muchas de ellas son dulces, pero algunas son amargas. En España se cultivan más de 100 variedades, aunque actualmente son una docena aproximadamente las que más se siembran a lo largo del país. Por su calidad destaca la almendra de variedad marcona”, cuenta el dietista-nutricionista Raúl Zamora, investigador principal de Nutrición y Cáncer del Instituto Catalán de Oncología (ICO) y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
La marcona es una variedad con mucha demanda debido a su excelente sabor, textura y por su mayor contenido de ácido oleico. Es la favorita de la industria turronera de alta calidad. Otras variedades tradicionales muy habituales son la guara, la comuna y la largueta.
¿Cuántas almendras se pueden comer al día?
“La recomendación nutricional es un puñado de almendras al día, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20-25 almendras aproximadamente”, indica Raúl Zamora. Como el resto de los frutos secos, son un alimento muy calórico, aunque las almendras son de las menos calóricas. "Contienen unas 580 kilocalorías por 100 gramos. Por establecer una comparación, podemos decir que las nueces de macadamia pueden alcanzar las 718 kilocalorías. Aunque no es saludable comer mucho de cualquier alimento o un grupo de alimentos específico, el consumo elevado de almendras no está asociado a demasiados problemas de salud”.
El mayor problema que podría conllevar un consumo excesivo de almendras es un aumento de peso. “En cambio, un consumo comedido, limitado a ese puñado de almendras al día, se ha comprobado que ayuda a mantener el peso y puede prevenir el incremento de peso a largo plazo,” entre otros beneficios.
Las almendras por la noche, ¿ayudan a dormir?
Comerlas por la noche, justo antes de ir a dormir, no tiene por qué engordar. Al final – recalca el experto-, la ganancia de peso depende del complejo balance energético total, de las calorías consumidas a lo largo del día en comparación con las utilizadas, además de una amplia variedad de factores, como los genéticos.
Las almendras, especialmente crudas, son una fuente dietética de melatonina, una hormona conocida por su importante papel en el sueño. A pesar de este aporte dietético extra de melatonina que aportan las almendras, todavía no hay evidencia científica de que nos vayan a ayudar a dormir mejor.
Propiedades nutricionales de las almendras
Las almendras, como cualquier fruto seco, se caracteriza por su alto contenido de grasas saludables, proteínas, fibra, algunos minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc y fósforo), algunas vitaminas (E, folatos, niacina y B2), y compuestos bioactivos como los (poli) fenoles y fitoesteroles.
“En particular, las almendras contienen una menor cantidad de grasa y más fibra que otros frutos secos, como nueces, avellanas o pistachos. Su grasa destaca por tener un perfil similar al del aceite de oliva, con un porcentaje mayoritario de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, 60-70%) y polinsaturadas del tipo omega 6 (ácido linoleico, 20-30%)”, detalla el especialista. La gran diferencia con las nueces es su bajo contenido en grasas polinsaturadas del tipo omega-3 (ácido linolénico), que son las más estudiadas por sus potenciales efectos beneficiosos a nivel vascular y cerebral. Las nueces contienen 10-13% de estas grasas, mientras que las almendras contienen menos del 0,5%.
Debido a su alto contenido en calcio, aunque sea menos biodisponible que en los productos lácteos, es una fuente vegetal muy interesante de este mineral. Zamora recuerda que “esto convierte a la almendra en un alimento especialmente valioso para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas” o que no consumen lácteos habitualmente. Recuerda que el calcio es un mineral esencial para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, siendo uno de los diversos componentes dietéticos asociados a un menor riesgo de osteoporosis en personas mayores.
Mejor crudas que fritas
Pero todos estos beneficios, ¿son aplicables también a las almendras garrapiñadas o al turrón? El experto en nutrición lo tiene claro: “Las mejores elecciones son las almendras en crudo o tostadas sin sal, ya que no necesitamos consumir ni tanta sal, ni la grasa de la fritura”. Por norma general, en todos los frutos secos y en el caso en concreto de las almendras, todas sus propiedades saludables son aplicables a su versión en natural o tostada.
Las versiones saladas, fritas o azucaradas, muy palatables, reducen en muchas ocasiones algunos de estos nutrientes, a la vez que ganan calorías a partir de los azúcares y grasas añadidas. Dependiendo del aceite de fritura y de su calidad, estas grasas añadidas pueden ser de mala calidad y facilitar su oxidación. Raúl Zamora recuerda también que “entre las almendras crudas y las tostadas no hay muchas diferencias. Mientras las crudas son más sostenibles (no llevan el tostado) y tienen más micronutrientes (especialmente vitaminas que son lábiles a las cocciones), las tostadas suelen ser más digeribles”.
Beneficios de comer almendras
Salud cardiovascular
“Un consumo de una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos, entre ellas las almendras, se ha asociado a una mejor salud cardiovascular, disminuyendo el riesgo de eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus y muerte cardiovascular) alrededor de un 30% comparando con las personas que no seguían ese tipo de dieta rica en frutos secos”, indica Raúl Zamora.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
Similar evidencia científica existe para la reducción de diabetes tipo 2, con hasta un 50% de reducción. En concreto, el estudio PREDIMED realizado en España, demostró que aquellos participantes que tomaban una dieta mediterránea incluyendo frutos secos en su menú diario, tenían menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los participantes que simplemente realizaron una dieta baja en grasas, pero sin consumir frutos secos.
Reducción del riesgo de cáncer
También se ha observado un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, sobre todo el cáncer colorrectal, aunque la evidencia todavía no es tan clara como para la salud cardiovascular. Otro de sus efectos beneficiosos es la modulación de la microbiota intestinal. ¨Actualmente se ha observado que una microbiota saludable es capaz de disminuir el riesgo de varias enfermedades, de reducir la inflamación de bajo grado y promover la respuesta inmune¨, indica el dietista-nutricionista¨.
Usos culinarios de las almendras
Una forma fácil y saludable de incluir almendras en nuestra dieta es añadirlas en las ensaladas, salsas (ejemplo salsa de almendras), aliños y majados (picadas).
¨Es importante destacar que las almendras se utilizan como ingredientes principales o secundarios en muchos postres tradicionales (por ejemplo, turrón, panellets, tarta de almendras, tarta de Santiago, mazapán, almendras garrapiñadas…), barritas energéticas, algunos snacks, chocolate con almendras, galletas, pasteles y bollería”. Estos productos suelen contener muchos azúcares añadidos que elevan el aporte de calorías. Además, algunos son ultraprocesados, y por tanto, deberían ser consumidos en pequeñas cantidades y solo ocasionalmente (quincenal o semanal).
Por último, también tenemos productos derivados de las almendras, como la harina de almendras, la crema de almendras, o la bebida vegetal de almendras y sus versiones fermentadas tipo “yogur” de almendra que cada vez están más al alza. ¨Son opciones muy interesantes para las personas con intolerancia a la lactosa o que no consumen productos lácteos por alguna razón de salud, aunque su composición no es igual y, por tanto, no son productos equiparables, porque carecen de proteína, suelen tener azúcares añadidos y no siempre aportan una cantidad de calcio similar a los lácteos¨.
El Consejo de ALDI
Los frutos secos están deliciosos, pero son alergénicos para muchas personas. Si tienes invitados en casa, pregunta antes a todos los comensales si hay alguna alergia antes de incorporarlos a algún plato.
Raúl Zamora Ros. Investigador principal del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Bellvitge (IDIBELL) y profesor asociado de la Universidad de Barcelona. Posee formación en el campo de la Epidemiología Nutricional, donde obtuvo un Doctorado en la Universidad de Barcelona. Ha realizado varias estancias postdoctorales en IDIBELL, International Agency for Research on Cancer (IARC, Francia) y la Universidad de Cambridge (UK), antes de incorporarse a su plaza actual como Investigador Principal en IDIBELL desde 2016. Su investigación se centra en investigar si los factores dietéticos, especialmente los polifenoles y alimentos ricos en polifenoles, están asociados causalmente con el desarrollo de enfermedades crónicas. Es coautor de más de 145 artículos científicos (>5.500 citas, índice H= 46) y más de 10 capítulos de libro en su área.
