Alimentos con yodo: lista completa y beneficios para tu salud

Asegurar las ingestas adecuadas de yodo es clave para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Este mineral es, por así decirlo, el combustible que requiere la glándula tiroides para producir las hormonas tiroideas, que son fundamentales para regular el metabolismo humano. Aisa Niang, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, aborda la lista de alimentos ricos en yodo y cómo incluirlos en nuestra dieta.

¿Qué es el yodo y por qué es importante para nuestra salud?

El yodo es un oligoelemento clave para nuestro organismo. Interviene en la síntesis de las hormonas tiroideas: tiroxina (T₄), triiodotironina (T₃) y calcitonina. Las tres regulan buena parte de las funciones imprescindibles para la vida, como la regulación del metabolismo general del cuerpo, la producción de calor, el gasto energético, la frecuencia cardíaca, el desarrollo, la maduración y funcionamiento del cerebro en los niños, o la regulación del calcio en la sangre.

Muchas mujeres habrán visto que, nada más quedarse embarazadas, el médico prescribe suplementos de yodo. La experta explica que de esta forma se asegura el crecimiento sano del feto. “El yodo es necesario para la formación de huesos y la del sistema nervioso. Su déficit durante la gestación se asocia a abortos espontáneos, o retrasos en el desarrollo cerebral”. Precisamente por esto último es tan importante también durante la lactancia y la infancia, como forma de asegurar la función cognitiva.

Al estar directamente relacionado con la tiroides, tanto un exceso de yodo como su defecto pueden producir problemas relacionados con estas hormonas.  “El déficit de yodo puede causar hipotiroidismo. Pero un exceso también puede causarlo de forma transitoria. Este último fenómeno se denomina efecto de Wolff-Chaikoff”, subraya Niang.

¿Cómo conseguir el yodo que necesitamos?

Una dieta variada y saludable que incluya alimentos con yodo de forma regular suele bastar para asegurar las ingestas de este mineral. La cantidad diaria recomendada es de 150 microgramos para los adultos y de 90 a 130 para los niños y adolescentes respectivamente.

En caso de no ser suficiente la dieta, o en momentos puntuales de la vida con necesidades especiales, puede ser necesaria la suplementación.

Alimentos que contienen yodo

A continuación, la experta facilita una serie de alimentos con alto porcentaje de yodo agrupados por categorías.

Pescados y mariscos

En este apartado encontramos diversos alimentos de origen marino. Aportan entre 20 y 160 microgramos de este mineral por cada 100 gramos.

• Moluscos: sepia, calamar, pulpo, almejas, mejillones, berberechos…
• Mariscos: cigalas, langostinos, gambas…
• Pescados: caballa, mero, arenque, bacalao, perca…

Sal yodada

El Real Decreto 1424/1983 determina que la sal yodada debe contener 60 miligramos de yodo por kilogramo de sal (es decir, 60 microgramos por gramo de sal). Podemos encontrarla en cualquier supermercado de forma clara porque así se indica en el etiquetado. “Aunque parezca mucho yodo hay que tener en cuenta que consumimos sal en pequeñas cantidades o pizcas”, apunta Niang.

La ventaja de la sal yodada frente a otros alimentos es que se puede incluir con facilidad de forma regular a la dieta.  Con los 5 gramos de ingesta máxima recomendada cubrimos 300 microgramos de yodo, bastante más que la cantidad diaria recomendada.

Productos lácteos

El queso, la leche y el yogur no ecológicos son, después de la sal yodada y de los alimentos de origen marino, son la fuente más rica de yodo.

Ejemplo de aportes por 100 gramos: leche entera (9 microgramos), yogur natural entero (21 microgramos), queso (4-30 microgramos).

Algas marinas y sus variedades

A pesar de que las algas (nori, kombu, wakame) son la fuente más rica de yodo, no se suele indicar su consumo para incrementar el nivel de yodo por que “no forman parte de la dieta habitual en occidente. Además, contiene cantidades tan altas de yodo que puede causar un hipertiroidismo si su consumo es prolongado”, afirma la dietista-nutricionista.

Los japoneses tienen muy integrados estos productos en su dieta sin que les suponga un problema de salud. Niang recalca que “el organismo de una persona también se adapta a su alimentación desde que se encuentra en el útero de su madre. Esto le permite metabolizar esas cantidades de yodo, mientras que el de los occidentales, no”.

El alga más rica en yodo es la kombu. “Un gramo aporta una media de 5.000 microgramos de yodo o, dicho de otra manera, solo 9 gramos de kombu aportan 240 veces más de la cantidad diaria recomendada”. Por otro lado, 1 gramo de wakame contiene entre 30 a 200 microgramos. A la cola nos encontramos el alga nori, que solo proporciona 9 microgramos. Para consumir estos alimentos a pesar del yodo que contienen, la experta recomienda hervirlas. “De este modo se disminuye considerablemente el contenido de yodo”.

Verduras y el yodo

Las verduras son alimentos con poco o ningún yodo, ya que depende mucho de la cantidad del suelo y de la zona de cultivo.

Alimentos bajos en yodo

En general, los alimentos de animales no marinos, así como las frutas, las verduras y alimentos a base de harinas y legumbres son bajas en yodo.

¿El yodo aparece en las etiquetas de información nutricional?

La legislación europea no exige que aparezca la cantidad de yodo, ni de ningún micronutriente. “Sin embargo, sí debe constar en aquellos alimentos que se hayan enriquecido con yodo”, asegura Niang.

Factores que influyen en los niveles de yodo en los alimentos

• La parte del mundo en la que se cultive o se críen los animales porque depende de la cantidad de yodo existente los mares y los suelos y piensos dados a los animales
• De la técnica de cocinado: la cocción, sea cual sea siempre disminuye la cantidad de yodo respecto al alimento crudo. Por ello, es mejor añadir la sal yodada al final de la cocción.
• Que esté (o no) enriquecido con yodo, como es el caso de la sal yodada.
• El almacenamiento. El yodo también se pierde por evaporación. La sal yodada debe ser guardada en su bolsa bien cerrada no expuesta al aire/luz.

Dietas específicas relacionadas con el yodo

Dieta alta en yodo: ¿Cuándo es necesaria?

Tomar alimentos con yodo en el embarazo, o, añadir suplementos de yodo, ya hemos visto que es una pauta habitual durante la gestación y la lactancia.

También es la recomendación habitual cuando hay un déficit de yodo que induce a hipotiroidismo por baja ingesta de este mineral, como sucede con las personas con bocio (agrandamiento de la glándula tiroides). “Esto se produce cuando en sus dietas hay déficit de yodo y el organismo, para aumentar la actividad tiroidea, incrementa el tamaño de esta glándula. Es decir, padecer bocio puede ser señal de necesitar un aumento de yodo en la dieta”, señala la experta.

En el caso del hipotiroidismo autoinmune no funciona aumentar las ingestas de yodo y hay que buscar otras soluciones clínicas.

Dieta baja en yodo: ¿Para qué se utiliza?

La dieta baja en yodo puede ser utilizada para tratar el hipertiroidismo. Esta situación se produce cuando hay hiperactividad de la glándula tiroidea que se puede deber a una elevada ingesta de yodo u otras causas. También se debería de seguir una dieta baja en yodo durante el tratamiento con yodo radioactivo por un cáncer de tiroides.

 

Menú semanal para una dieta baja en yodo

En estos casos es importante “utilizar sal sin yodo, y para potenciar un ambiente no inflamatorio, cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen y suplementarse con omega 3 debido al consumo limitado de pescado”, asegura la miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Ingesta	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Pan integral con aguacate y aceite de oliva. Té o infusión.	Cereales de maíz tostado (tipo Corn Flakes) con bebida de avena. Té o infusión.	Avena cocida en agua con plátano y canela.	Tostada de pan sin sal con tomate rallado y aceite de oliva. Té o infusión.	Fruta fresca (manzana o caqui persimon) y frutos secos sin sal. Bebida de almendra	Pan integral con crema de almendras (sin sal ni azúcar). Té o infusión.	Avena con semillas de chía, bebida de soja, fresas y canela.
Comida	Ensalada de canónigos con pavo a la plancha y espárragos. Manzana.	Arroz integral con verduras (pimientos, cebolla). Trucha a la plancha. Kiwi.	Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, apio, calabacín)	Espaguetis integrales con verduras (calabacín, berenjena, tomate) y salmón. Pera.	Pollo al limón con arroz basmati y brócoli al vapor. Ensalada de pepino. Manzana al horno.	Guiso de garbanzos con espinacas, tomate y especias. Naranja.	Couscous con verduras (pimiento, calabacín, berenjena). Pera.
Cena	Crema de calabacín (sin lácteos). Tortilla de claras con espinacas.	Ensalada de quinoa (tomate cherry, pepino) y limón	Alcachofas al vapor con limón. Pollo al horno con especias.	Crema de zanahoria con cúrcuma. Tortilla de claras con champiñones.	Berenjenas rellenas de carne picada y verduras.	Espinacas salteadas con ajo. Pechuga de pollo al grill con limón.	Ensalada de zanahoria rallada con limón y tortilla francesa y aceite de oliva.