Menos famoso que el hierro, el magnesio o el calcio, el potasio es también un mineral imprescindible para nuestro organismo. Y aunque existen suplementos para paliar su posible carencia, es preferible cubrir estas necesidades a partir de la dieta. Juan A. Latorre Catalá, dietista-nutricionista del Centro de Salud San José de A Coruña y miembro del Grupo de Especialización en Nutrición Clínica y Dietética (GE-NuCyD) de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos ayuda a saber más de este mineral y qué alimentos tienen más potasio.
¿Qué es el potasio?
El potasio es uno de los minerales electrólitos (es decir, con carga eléctrica) que están presentes en la sangre y otros líquidos corporales. Se trata del tercer mineral más abundante en el metabolismo y participa en numerosas funciones de vital importancia.
Funciones del potasio
Entre las funciones esenciales del potasio se encuentran “mantener el ritmo cardíaco, participar en la contracción muscular e intervenir en la transmisión nerviosa”, explica Latorre.
Rendimiento deportivo
Al hacer ejercicio, “los músculos se contraen y liberan potasio. Esto hace que aumente su nivel en sangre. Tras el ejercicio, la concentración del potasio dentro de las células se recupera de nuevo y, como consecuencia, vuelve a bajar la concentración en el plasma. Por eso los deportistas necesitan un mayor consumo de potasio que las personas sedentarias”, afirma.
De hecho, personas con poca ingesta de este mineral en la dieta, “tras un esfuerzo físico prolongado y con mucha sudoración, podrían sufrir una hipopotasemia”. En sus estados más graves esta situación puede causar sintomatología cardíaca, alteraciones neuromusculares y renales, según describe un estudio de la Sociedad Española de Nefrología.
Hipertensión arterial
Se suele generalizar diciendo que conviene consumir alimentos ricos en potasio para bajar la tensión. “En este caso, el potasio favorece la eliminación del sodio a través de la orina. De esta forma, se alivia la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos, por lo que se reduce la presión arterial en personas hipertensas”.
De hecho, el potasio puede resultar de utilidad en la prevención y el control de la hipertensión, “siempre en personas sin patologías renales”.
Recomendación de ingesta diaria de potasio
Aunque las necesidades varían según el género, la edad y determinadas situaciones, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) determina la ingesta recomendada diaria de potasio en torno a los 3.500 miligramos al día.
En el caso de mujeres lactantes, esta cantidad asciende a los 4.000 miligramos al día.
Una ingesta superior a 10.000 miligramos al día podría producir hiperpotasemia.
Lista de alimentos más ricos en potasio
Latorre destaca que son muchos “los alimentos que contienen potasio. El potasio, además, se utiliza habitualmente como aditivo alimentario”.
Este experto los divide entre los ricos en potasio (ofrecen más de 300 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible de alimentos); y los muy ricos en potasio (más de 600 miligramos de potasio por cada porción de 100 gramos).
Alimentos ricos en potasio
- Cereales integrales
- Pescados y carnes magras
- Patata, boniato
- Frutas frescas, como chirimoya, uvas, melón, plátano o aguacate
- Hortalizas en general, y en particular, las de hoja, como espinacas, acelgas, borraja, canónigos, rúcula, etc; las crucíferas como la col, brécol o coliflor, y los champiñones y las setas, entre otras.
Alimentos muy ricos en potasio
- Crema de cacahuete
- Frutos secos como nueces o pipas de girasol o calabaza
- Frutas desecadas como orejones, higos secos, dátiles o ciruelas secas
- Cacao en polvo o chocolate negro (más de 70% de cacao)
- Leche en polvo
- Coco rallado
- Germen de trigo
- Algas desecadas
- Altramuces y otras legumbres secas, como la soja, alubias, garrofón (alubia de gran tamaño que se usa, entre otros, en la paella)
Consejos para optimizar la absorción y utilización del potasio en el organismo
A pesar de que muchos alimentos que consumimos habitualmente contienen potasio, la manera de cocinarlos o consumirlos puede reducirlo. Latorre enumera algunos de los procesos donde suele perderse potasio:
- Fruta: Si se consume hervida y no se aprovecha el agua de cocción.
- Hortalizas: al hervirlas. Para conservarlo, habría que consumir el agua de cocción en sopas y purés.
- Patata: Al pelarla, cortarla en trozos pequeños y ponerla en remojo o cocerla, sin aprovechar el agua de cocción
- Legumbres: En el remojo y en la cocción.
- Frutos secos con sal: “El aumento de sodio puede bajar los niveles de potasio, al disminuir la absorción”.
- Cereales: El refinado y la cocción disminuyen la cantidad de potasio.
En el polo opuesto, los aditivos de potasio, presentes en los alimentos procesados, como E501, E508, E202, E340, “pueden ser una fuente importante de este mineral, debido a su fácil absorción”.
Uso de suplementos de potasio
Existen situaciones patológicas concretas en las que el médico puede prescribir el consumo de suplementos de potasio, “siempre con una indicación clara de cuánto y cómo debe tomarse”.
Para uso no médico existen suplementos de potasio “destinados fundamentalmente a la práctica deportiva, comoel citrato de potasio. También se encuentra en suplementos multivitamínicos y multiminerales, así como en sustitutos de la sal utilizados para reemplazar la sal de mesa”, concluye Latorre.
Precauciones y directrices para el consumo de suplementos de potasio
La orina es el método natural de eliminar el exceso de potasio en personas sanas. Cuando se consume de más, supone un esfuerzo extra para los riñones. “Por eso, el consumo de suplementos de potasio debe hacerse siempre bajo la supervisión de un médico o dietista-nutricionista.
Y, como regla general, se desaconsejan en casos de:
- Enfermedad renal, problemas cardíacos o enfermedad de Addison (alteración de las glándulas suprarrenales).
- Pacientes que consuman fármacos que aumentan la concentración de potasio, como inhibidores de la ECA (enzima convertidora de la angiotensina) , y diuréticos ahorradores de potasio ambos medicamentos para tratar la tensión alta.
Grupos específicos que podrían beneficiarse de suplementos dietéticos de potasio
Lo recomendable es satisfacer los requerimientos de este mineral a partir de alimentos ricos en potasio. No obstante, a veces es necesario suplementarlo. “Sucede bien porque las necesidades de este mineral aumentan, porque hay problemas de absorción o porque el consumo de algún fármaco baja los niveles de potasio. Es frecuente en aquellos deportistas que realizan entrenamientos prolongados e intensos, pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal; o aquellos en tratamiento con diuréticos tiazídicos, un tipo de medicamentos para bajar la tensión arterial. También debido a un uso excesivo de laxantes”, apunta Latorre.
Señales de niveles elevados de potasio en el cuerpo
Unos niveles elevados de potasio en el cuerpo solo se hacen evidentes cuando se trata ya de un problema grave. Aunque los valores anómalos de potasio podrían detectarse a través de una analítica antes de que aparezcan los síntomas, lo idóneo es no excederse en su consumo, ni quedarse por debajo. “Tanto el exceso de potasio (hiperpotasemia) como su defecto (hipopotasemia) provocan graves perjuicios a la salud,”, comenta el miembro del Grupo de Especialización en Nutrición Clínica y Dietética.
Entre los síntomas del exceso de potasio en el organismo destacan los siguientes:
- Debilidad muscular
- Cansancio
- Parálisis
- Arritmia
- Dificultad para respirar
- Paro cardíaco
El Consejo de ALDI
En los alimentos envasados, el etiquetado nutricional es obligatorio. Recuerda que la legislación marca que los valores se citen por cada 100 mililitros o por cada 100 gramos, pero que las raciones pueden no coincidir con esas cantidades
Juan A. Latorre. Académico de número en la Academia Española de Nutrición y Dietética. Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo- CEU. Es doctor en Farmacia Cum Laude por la Universidad de Valencia y máster en Ciencia e Ingeniería de los Alimentos por la Universidad Politécnica de Valencia. Es profesor adjunto en la Universidad Isabel I en el Grado de Nutrición Humana y Dietética. Además tiene consulta en centro privado de nutrición en A Coruña y es colaborador en la consulta multidisciplinar de Consello Dietético en el Servicio de Nefrología del Hospital da Costa de Burela.
