Un estudio de la Fundación Española de la Nutrición (ANIBES) estima que hasta un 79% de la población ingiere un 80% menos de la ingesta necesaria de magnesio. Para evitar carencias de este mineral, conviene conocer qué alimentos contienen magnesio (Mg) e incorporarlos a nuestra dieta de manera regular.
Funciones del magnesio
Carolina Alejo, farmacéutica, bioquímica, dietista-nutricionista, explica que este mineral participa en más de 300 reacciones del organismo. Cuatro grandes funciones esenciales que explican por qué es importante el magnesio para nuestra salud:
- Mantenimiento del funcionamiento normal de los huesos
- Regularización del estado de ánimo
- Generación de energía
- Funcionamiento normal del sistema nervioso
Además de todas las anteriores, estudios más recientes señalan que el magnesio interviene como cofactor, entre otros, en la síntesis de proteínas; la producción y el almacenamiento de energía; la reproducción y la síntesis de ADN y ARN; y la estabilización de las membranas mitocondriales.
El magnesio también desempeña un papel fundamental en la respuesta al estrés, la excitabilidad cardíaca, la conducción neuromuscular, la contracción muscular, el tono vasomotor, la presión arterial y el metabolismo de la glucosa y la insulina.
Ingesta recomendada de magnesio
“La ingesta diaria recomendada de magnesio va a depender de factores como la edad o el sexo, pero en líneas generales, para un adulto se recomiendan 320 miligramos al día en mujeres, y 420 miligramos diarios en el caso de los hombres”, explica la experta.
Aunque es posible obtener suficiente magnesio a través de la dieta, en muchos casos, puede ser necesario incluir una suplementación. En especial, si se pierde por alguna enfermedad, si aumentan las necesidades o si la ingesta es baja por diferentes motivos.
Causas del déficit de magnesio
Estrés
La experta, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala que “uno de los casos más habituales es cuando se presentan situaciones de estrés. Por un lado, el magnesio está implicado en la regulación y neurotransmisión de la normal respuesta nerviosa al estrés. Por otro lado, se ha postulado que situaciones de estrés con aumento del cortisol, aumentan la perdida de magnesio. En estos casos se produce una mayor eliminación de magnesio a través de la orina y una menor absorción intestinal que favorece un déficit de este mineral fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso”.
Interacciones con medicamentos
El uso de ciertos fármacos, como los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones (antiácidos), aumentan la eliminación del magnesio o interfieren con su absorción.
Alteraciones digestivas y otras situaciones
Una absorción intestinal alterada por diferentes motivos, vómitos o diarrea crónica, función renal alterada, diabetes tipo 2 y el abuso del alcohol, son situaciones que pueden contribuir a disminuir los niveles de magnesio en el organismo.
Dieta
“Hay que tener en cuenta la depleción del magnesio del suelo. Los alimentos cultivados actualmente pueden tener menor contenido en magnesio que en el pasado”, señala. Todo ello, junto con una alimentación desequilibrada, rica en alimentos procesados hace que en muchas ocasiones sea difícil alcanzar las cantidades necesarias sólo a través de alimentos.
Síntomas del déficit de magnesio
Tener un déficit de magnesio tiene consecuencias físicas y psíquicas importantes. Como explica Carolina Alejo, “cuando no recibimos la cantidad suficiente de este mineral, nuestro organismo se resiente. Pueden aparecer cansancio, fatiga mental, calambres, contracturas, sensibilidad al estrés, pérdida de apetito…”.
En los casos más severos, podemos encontrarnos con náuseas y vómitos.
A nivel psíquico, en estudios observacionales, se ha constatado que niveles bajos de magnesio están asociados a alteraciones del sueño: insomnio, menor tiempo de sueño y sueño interrumpido. Igualmente, la deficiencia de magnesio impide una respuesta normal al estrés, aumentando la incapacidad del organismo para hacer frente al mismo.
Alimentos más ricos en magnesio
Es un mineral que está presente, sobre todo, en los alimentos vegetales, en las verduras de hoja verde, en las legumbres, los granos enteros, las semillas y los frutos secos.
Por cada 100 gramos de alimento, estos son los alimentos con más cantidad de magnesio (BEDCA):
| Alimentos | Magnesio (mg/100 gramos) |
| Garbanzos, judías blancas y guisantes | 150 |
| Lentejas | 78 |
| Soja cruda | 250 |
| Maíz | 120 |
| Almendras | 258 |
| Anacardos | 267 |
| Cacahuetes | 250 |
| Pipas de calabaza | 592 |
| Lino | 392 |
| Sésamo | 370 |
| Plátano | 38 |
| Albaricoque | 12 |
| Aguacate | 41 |
| Acelgas | 76 |
| Alcachofas | 12 |
| Espinacas | 54 |
| Salvado de trigo | 611 |
| Germen de trigo | 313 |
| Queso de bola, fresco | 28 |
| Espinacas | 54 |
| Besugo, dorada, salmonete y merluza | 23 |
| Langosta y bogavante | 34 |
| Almejas, berberechos, navajas | 50 |
| Anchoas | 69 |
| Mejillones | 37 |
| Gambas, cigalas y langostinos | 76 |
| Chocolate negro | 100 |
| Orégano | 270 |
| Eneldo | 55 |
Trucos para incorporar más magnesio a la dieta
Tomar un puñadito de frutos secos variados no salados cada día, aumenta considerablemente el magnesio de nuestra dieta. Podemos también mezclarlos con semillas de calabaza o lino.
Otro truco fácil es incluir las semillas ya molidas en nuestra dieta. “Las podemos añadir a un yogur o a un vasito de kéfir, en ensaladas y en cremas de verduras”, recomienda la especialista en nutrición.
Más allá de un snack saludable (siempre que no se añada sal, azúcar, miel o sirope), las palomitas de maíz son grandes aliadas a la hora de añadir algo de magnesio a nuestra dieta.
Así podría ser un menú rico en magnesio
La experta nos propone una posibilidad. Pero hay millones de posibilidades, según los gustos, los alimentos que estén de temporada…
| EJEMPLO DE MENÚ RICO EN MAGNESIO | |
| Desayuno | Café con leche o bebida vegetal con calcio + tostadas de pan integral con aguacate, queso fresco y semillas de sésamo + 1 kiwi |
| Almuerzo | Puñadito de almendras con pipas de calabaza |
| Comida | Ensalada verde + alubias con almejas |
| Merienda | Plátano |
| Cena | Tortilla de espinacas con queso feta |
El Consejo de ALDI
Aunque existan suplementos de vitaminas y minerales, lo ideal es obtenerlos de forma natural con la dieta. Come variado a diario y, sobre todo, incorpora frutas, verduras y legumbres todo lo posible en tus menús.
Carolina Alejo. Dietista-nutricionista, bioquímica y farmacéutica. Estudió el Máster de Nutrición Humana y Dietética para la Promoción de la Salud en la Universidad Complutense. Al terminar, se matriculó en el Grado de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Alfonso X El Sabio. Es fundadora y directora de Lanatú Nutrición Clínica y directora del curso Nutrición y Piel, de la mano de la Academia Española de Nutrición y Dietética y Nutrinfo.
