¿Sirve de algo buscar alimentos ricos en melatonina para dormir mejor, pero meterse en la cama tarde y, para colmo de males, recién cenado? Ramón de Cangas, académico de número en la Academia Española de Nutrición y Dietética, dietista-nutricionista y biólogo, analiza cuánto hay de cierto en esas largas listas con ‘los mejores alimentos para dormir bien’.
La melatonina: ¿qué es y para qué sirve?
Se trata de una hormona producida por nuestro organismo cuya función es regular los ciclos de día y noche y de sueño y vigilia. “Se libera según los ciclos de luz y oscuridad: aumenta cuando hay oscuridad y disminuye cuando hay luz. A medida que cumplimos años, la producción de melatonina baja”, asegura Ramón de Cangas. Por eso, cada vez cuesta más dormir y lleva a muchas personas a buscar remedios ‘naturales’ para volver a dormir como un bebé.
La melatonina, ¿se encuentra en los alimentos?
Hay alimentos ricos en melatonina para dormir mejor. O, al menos, que se rodean de la creencia de que nos ayudarán a dormir como un bebé. Además, nuestro cuerpo puede sintetizar melatonina a partir de ciertos aminoácidos presentes en ciertos alimentos, como el triptófano. “Como con la edad disminuye la producción de melatonina, una dieta que incluya esa hormona o triptófano en personas de más edad, podría ayudar a mejorar el sueño”, avanza el experto.
Este ‘podría’ debe interpretarse como lo que es: una ayuda pequeña, un pequeño pasito que en ningún caso significa que haya alimentos que actúen como una pastilla para dormir. “Existen alimentos con melatonina, pero las dosis necesarias para lograr un efecto a la hora de mejorar el sueño suelen requerir suplementación”, aclara.
¿Hay alimentos que ayuden a dormir mejor?
Existe poca evidencia científica respecto a que la ingesta de un alimento concreto tenga un efecto determinante a la hora de ayudarnos a dormir. “Es decir, no hay alimentos mágicos, ni superalimentos con claros efectos en el sueño”, asegura el académico.
Lo que sí influye es tener una mayor o menor predisposición a conciliar el sueño, mantener una buena composición corporal (evitar exceso de grasa y tener un buen tono muscular) y seguir unos buenos hábitos dietéticos, como el patrón mediterráneo, que incluyan fuentes de triptófano o melatonina.
¿Cuál es la relación entre el sueño y la alimentación antes de dormir?
No es necesario ser un experto en nutrición para tener claro que, si una noche hemos cenado o bebido más de la cuenta, por ejemplo, por una celebración, o cenamos tarde porque hemos estado estudiando o entrenado hasta tarde, será una mala noche. Y son dos de los factores que inciden en que el 83,5% de los jóvenes españoles tenga algún síntoma nocturno de insomnio, tal como revela un reciente estudio de la Fundación MAPFRE.
La evidencia también muestra que, si bien no hay alimentos con melatonina que ayuden a dormir en el sentido estricto de la frase, sí que hay alimentos que van a interferir en el sueño con digestiones pesadas o añadiendo dificultad para conciliar el sueño.
Qué no cenar si queremos dormir bien
Ramón de Cangas señala algunos alimentos que no se deberían comer si queremos dormir bien. O, al menos, para conciliar el sueño sin tener que estar mucho tiempo contando ovejitas.
- Alimentos muy ricos en grasas. Enlentecen el vaciado gástrico y hacen la digestión más pesada, dificultando la conciliación del sueño. Es el caso de quesos grasos, embutidos grasos, procesados ricos en grasa como lasañas, pizzas, hamburguesas, etc.
- Alimentos ricos en metilxantinas. En este grupo, principalmente representado por la cafeína, se encuentran café, mate, té, cacao, bebidas de cola, bebidas energéticas… Pueden dificultar la conciliación del sueño en algunas personas.
- Alcohol. Provoca un sueño inestable, con más probabilidad de despertares y una disminución en la cantidad de sueño profundo y REM.
- Cenas tardías. Interfiere en los ritmos circadianos y altera la conciliación del sueño, ya que las digestiones tardías alteran el normal ciclo hormonal de las noches.
Alimentos ricos en melatonina, triptófano y otros
- Nueces. Son una buena fuente de melatonina. “Algunos ensayos clínicos sugieren que su consumo habitual incrementa los niveles en sangre de esta hormona”.
- Queso fresco, pollo, huevos, pescado y lácteos en general. Son proteínas con un interesante aporte de triptófano.
- Pescado graso (pescado azul). Sardinas, caballa, salmón… son buena fuente de omega-3 de cadena larga.
- Ternera, cerdo, nueces, granos enteros…. Son fuentes de zinc, elemento que se ha asociado a la calidad y duración del sueño, aunque la evidencia no es clara.
- Vegetales de hoja verde oscura, albaricoques, almendras. Aportan magnesio, que al igual que el zinc, es un elemento que se ha asociado a la calidad y duración del sueño, aunque la evidencia no es clara.
Prácticas alimenticias adecuadas para mejorar el sueño
- Vigilar la hora de la cena para que sea, como poco, un par de horas antes de irnos a la cama.
- Ingerir raciones moderadas, evitar irnos a la cama con la sensación de empacho.
- Incluir alimentos que sean buena fuente de triptófano, zinc, magnesio y omega 3. “Favorecen la producción de serotonina, hormona que, a su vez, favorece la relajación y el sueño”, apunta De Cangas. “Lo importante no es tomar estos alimentos en la cena, sino integrarlos en la dieta diaria”.
El Consejo de ALDI
Los móviles y tabletas emiten luz azul. Aunque no nos demos cuenta, nuestro cerebro la interpreta como luz diurna y se pone automáticamente en estado de vigilia. No mirar el móvil justo antes de meternos en la cama facilita que nos entre sueño mucho antes.
Ramón de Cangas. Miembro del Cuerpo Académico. Director de Nutrigroup by Ramón de Cangas, Oviedo, Gijón, Avilés, Madrid, Barcelona y México. Doctor en Biología Funcional y Molecular por la Universidad de Oviedo, Dietista-Nutricionista por la Universidad de Navarra, Biólogo sanitario por la Universidad de Oviedo. Doctorando en Ciencia de los Alimentos por la Universidad de Navarra. www.ramondecangas.com. Facebook: Ramón de Cangas. Instagram @ramoncangas. Twitter: @DrRamonDeCangas
