¿Por qué ahora se habla tanto de los alimentos antiinflamatorios o de los alimentos para desinflamar? La respuesta es simple: nuestro estilo de vida deja mucho que desear y ha abierto la puerta a un nuevo factor de riesgo para muchas enfermedades: la inflamación crónica.
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación es un proceso que el sistema inmune pone en marcha para frenar los daños causados por agentes externos. “Es decir, nuestro sistema inmune crea inflamación para proteger al cuerpo de infecciones, lesiones y/o enfermedades", aclara Laura Ibáñez, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Cuando ese proceso que pondría a nuestro cuerpo en peligro desaparece, la inflamación remite. Es lo que hemos visto decenas de veces cuando nos hacemos una herida: al principio hay hinchazón y enrojecimiento y, poco a poco, se vuelve a la normalidad.
Sin embargo, este proceso puede verse afectado por factores ambientales, estrés, sedentarismo, predisposición genética, cambios en la flora intestinal y la dieta, entre otros. Surge entonces una inflamación exagerada, en tiempo o intensidad, que es lesiva para nuestro organismo. Y lo que inicialmente debería servir para mantenernos a salvo de muchas dolencias, acaba generando otras, como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la psoriasis o el lupus.
Además está en el origen de muchas enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo II, ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
¿Cómo evitar la inflamación a través de la alimentación?
Las enfermedades inflamatorias afectan a más de 2,5 millones de personas en nuestro país, alterando notablemente su calidad de vida. La dieta puede ser una excelente herramienta para evitar y controlar la inflamación del organismo.
Ibáñez recalca que, "tal y como se ha descrito en diferentes artículos científicos, no hay una dieta común para las enfermedades inflamatorias. Cada una de ellas es única y las recomendaciones dietéticas han de ajustarse a las necesidades de cada paciente".
Sí es posible dibujar algunas líneas generales sobre qué deberían llevar esas comidas antiinflamatorias. De entrada, hace falta una importante presencia de cereales integrales y frutas y hortalizas. "Diversos estudios demuestran que una dieta con un alto aporte en fibra, y compuestos fitoquímicos antioxidantes a partir de frutas y hortalizas, puede jugar un papel protector en las enfermedades inflamatorias", señala Ibáñez.
Es lo que podríamos llamar un ‘menú antiinflamatorio’: un plan dietético antiinflamatorio que cubra las cantidades adecuadas de energía, hierro, calcio, zinc, ácido fólico, vitamina D y B12.
En el polo opuesto están aquellos alimentos que se deberían evitar, o al menos, limitar, en el consumo diario. "Un abuso de alimentos altamente procesados ricos en energía, grasas saturadas, azúcares y sal, incrementa el riesgo en enfermedades inflamatorias, según numeros trabajos de investigación", apunta.
Frutas y hortalizas: corticoides naturales contra la inflamación
Por su aporte de fibra, pero en especial, por el de nutrientes y sustancias antioxidantes y activas como las vitaminas C (ácido ascórbico) y E, y la amplia variedad de fitoquímicos (flavonoles, antocianinas, polifenoles, carotenos, etc.), las frutas y hortalizas son por excelencia alimentos desinflamatorios., sostiene Ibáñez.
Aunque algunas frutas (fresas, arándanos, manzana, cítricos, granada, etc.) o ciertas hortalizas, como las crucíferas (coles, coliflor, etc.) o las de hoja (espinacas, acelgas, etc.), se han destacado por sus compuestos antinflamatorios, la realidad es que el consumo de al menos 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas, en el contexto de un patrón de alimentación saludable, como la dieta mediterránea, es la mayor garantía para seguir una dieta antinflamatoria.
Grasas saludables y pescados: combatiendo la inflamación y el dolor
Otros alimentos que no deberían faltar en nuestras recetas antiinflamatorias son aquellos cuyo contenido en ácidos grasos omega 3 es especialmente relevante, como pescados, semillas, aceite de oliva o frutos secos. "Una ingesta dietética adecuada de omega 3 se ha relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, posiblemente debido a las propiedades antiinflamatorias de este tipo de grasas. En especial los ácidos de cadena larga EPA y DHA presentes en pescados y mariscos".
Especias y hierbas aromáticas soluciones antiinflamatorias
Podemos potenciar el efecto antiinflamatorio de nuestra dieta añadiendo especias y hierbas aromáticas que son ricas en sustancias fitoquímicas con capacidad antioxidante. Hierbabuena, tomillo, laurel, canela, cúrcuma, pimienta, comino… “Todas ellas contribuyen con sustancias con poder, tanto antioxidante como antiinflamatorio", asevera la experta.
¿Cómo debo cocinar para evitar la inflamación?
La forma de cocinar los alimentos no solo cuenta en la balanza de las calorías. También tiene mucho que decir si buscamos platos antiinflamatorios. "El abuso de técnicas como freír o rebozar, en especial cuando se trata de carnes grasas y procesadas, o de cereales refinados pobres en fibras, pueden mover la balanza hacia una dieta inflamatoria. Esto ocurre sobre todo cuando las frituras se hacen en grasas saturadas y/o ácidos grasos trans (grasas parcialmente hidrogenadas), habitual en numerosos alimentos ultraprocesados ", alerta Ibáñez.
Lista de alimentos antiinflamatorios
Entre los alimentos que más se han estudiado por sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios destacan los siguientes:
- Frutas y Hortalizas. Ricas en sustancias activas de naturaleza fitoquímica, como antocianinas, polifenoles, carotenos etc., además de nutrientes antioxidantes, como el manganeso o las vitaminas E y C. La clave para aportar suficientes sustancias de interés para la salud no está tanto en el tipo de frutas y hortalizas, sino en la variedad y en el consumo de al menos 5 raciones al día entre frutas y hortalizas frescas de temporada.
- Pescados. Son la principal fuente de omega 3 de cadena larga (EPA/DHA), que interviene en la síntesis corporal de sustancias antiinflamatorias. Aunque los azules destacan en cantidad de este tipo de grasas, todos los pescados y mariscos aportan omega 3. La clave está en tomar 3-4 raciones variadas a la semana, entre las que haya 1-2 de pescados grasos.
- Frutos secos y semillas oleaginosas. Fuente de fibra y omega 3 y una amplia variedad de sustancias fitoquímicas y antioxidantes como la vitamina E, selenio o zinc.
- Aceite de oliva. Rico en grasas insaturadas, omega 3 y sustancias activas como los polifenoles y vitamina E, en especial el virgen extra. Otros aceites vegetales como el girasol alto oleico, de sésamo, canola/colza, etc., también son una buena fuente de omega 3 y grasas poliinsaturadas.
- Especias y hierbas aromáticas. Aportan una amplia variedad de sustancias fitoquímicas.
El Consejo de ALDI
Las frutas y las hortalizas hay que lavarlas siempre antes de consumir, incluso si vamos a cocinarlas. En caso de consumirlas en crudo, añade unas gotas de desinfectante apto para consumo alimentario.
Laura Ibáñez. Dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón y miembro del Grupo de Especialistas de Nutrición Clínica. Posee la Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Zaragoza con beca Erasmus en el programa de Salud Pública de la Universidad de Kuopio (Finlandia). Es-Máster en Nutrición, Ejercicio y Salud Pública por la Universidad de Bristol (Inglaterra) y estudiante de doctorado en el programa de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza. En la actualidad, trabaja como dietista-nutricionista en Hospitales y Residencias.
