Las comidas saludables para llevar al trabajo existen y no tienen por qué ser ni monótonas, ni complicadas de preparar. De hecho, llevar una dieta saludable es perfectamente compatible con comer de túper en la oficina.
El Plato de Harvard también vale para la oficina
Lo primero que debemos tener en mente al preparar la fiambrera con la comida que llevaremos a la oficina es que esa comida no tiene que diferir en cuanto a calidad nutricional de la que comemos en casa. Guiarnos por la distribución del famoso Plato de Harvard es una buena forma de estructurar los ingredientes para que aporten la energía y nutrientes clave en una alimentación saludable.
El dietista-nutricionista Óscar Picazo considera que “como norma general, podemos sugerir que las hortalizas supongan aproximadamente la mitad de la comida, bien como un primer plato, o como una guarnición generosa. Además, un cuarto de la comida debe ser proteína de calidad, a partir de legumbres, carnes magras, pescados o huevos. El otro cuarto del plato será una ración de alimentos ricos en carbohidratos y fibra, como los cereales de grano entero o integrales y sus derivados”. De”postre, fruta fresca de temporada.
Queda una última recomendación: alimentos altamente procesados como nuggets o pizzas comerciales, cuantos menos, mejor.
Alimentos ideales para un túper saludable
Al elegir la comida saludable para llevar al trabajo, además de los alimentos, hay que tener presente la seguridad alimentaria. Este último es especialmente relevante los meses de verano, cuando las altas temperaturas favorecen la proliferación de microoganismos patógenos responsables de toxiinfecciones alimentarias.
En este sentido, aconseja "evitar los alimentos poco cocinados a base de pescados, mariscos, carnes y huevo, por el riesgo de toxiinfección alimentaria en el caso de que en el transporte o en el lugar de trabajo se rompa la cadena de frío".
También suponen un mayor riesgo las preparaciones que incluyan "salsas a base de leche o huevo. Son preferibles los sofritos de hortalizas", sugiere. Picazo, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Entre los alimentos que sí deberían formar parte de nuestro túper saludable, el experto señala la fruta. "Cualquiera es recomendable: manzana, pera, plátano, melocotón… o bien una ración de uvas o fresas. Si la llevamos cortada (melón, sandía, piña…), es conveniente que en todo momento se conserve en frío y que no lleve varios días en la nevera. En este caso, mejor prepararlo esa misma mañana antes de salir de casa".
¿Y para beber? ¿Agua, zumo, infusiones…?
El agua es la mejor opción para acompañar nuestra comida. También las infusiones u otras bebidas “que no tengan un aporte calórico importante. Los zumos de frutas no deben ser una elección frecuente, "por su contenido en azúcares libres, igual que cualquier otra bebida azucarada".
En cuanto a la cantidad de agua recomendada, "esta va a depender de si comemos mucha o poca fruta o verdura, ya que, cuando se habla de las necesidades hídricas diarias, la cifra incluye el agua contenida en los alimentos. En general, -continúa el experto- la sed es un mecanismo que funciona adecuadamente, y salvo en los meses de calor y en colectivos como niños, personas mayores, deportistas o embarazadas, no sería necesario beber sin sed".
Ensaladas, frituras, guisos… ¿Qué es lo mejor para llevar a la oficina?
Antes de planificar el menú lo primero es plantearnos algo tan simple como si hay microondas o nevera en nuestro lugar de trabajo. Esto condicionará que podamos calentar o mantener en frío.
"Podemos usar cualquier técnica de cocción. La clave está la seguridad alimentaria. Carnes, pescados, huevos y mariscos deben estar perfectamente cocinados para evitar la presencia residual de bacterias que luego puedan proliferar en el alimento en conservación", advierte Picazo.
Una técnica que va de perlas para el batch cooking es la cocina a temperatura controlada en bolsas especiales de vacío o en recipientes de cristal. El alimento se cocina al vacío, sin contacto con el aire, y por tanto, exento de contaminación externa tras cocinarlo. "Si se respetan las temperaturas de seguridad (al menos los 70ºC), estos alimentos se pueden conservar en la nevera perfectamente durante 4-5 días. Además conservan todos los aromas y sabor, y apenas hay pérdidas de nutrientes", asegura el experto.
La plancha y algunas frituras "pueden quedar resecas o poco apetecibles recalentadas en el microondas".
Los hojaldres tampoco son muy aconsejables porque pierden consistencia cuando se calientan de nuevo.
¿Y si no hay nevera en la oficina?
La alimentación saludable en el trabajo debe ser, ante todo, segura. Si no hay nevera, hay que extremar aún más las precauciones. “En especial, en los meses más calurosos", advierte el experto. "Existen en el mercado bolsas isotérmicas, incluso provistas de acumuladores de frío, que pueden resultar muy convenientes".
Utilizar el calor veraniego como medio para descongelar nuestra comida tampoco es buena idea. Dicho de otra manera: nada de meter la fiambrera de ternera guisada en una bolsa cualquiera y dejar que la canícula haga su trabajo, porque es probable que las bacterias también hagan el suyo.
“Un alimento congelado se debe descongelar dejándolo la noche anterior dentro de la nevera, sin abrir el recipiente hasta el momento de consumo". La comida para llevar al trabajo sin calentar no incluye en modo alguno el descongelado natural a lo largo de la mañana y, mucho menos, el posterior calentado sobre el radiador.
Recetas veganas y no veganas para huir de la monotonía
A la hora de llevar las comidas para el trabajo en túper, especialmente en verano, es fácil repetirnos en las ensaladas en sus múltiples variantes: de lechugas, pasta, legumbres, de patata o arroz. Muy saludables, pero con un riesgo máximo de acabar aburridos de comer siempre lo mismo.
Un poco de creatividad puede convertir esas comidas frías para llevar al trabajo es un momento gourmet. "Por ejemplo, una base de filetes de pechuga de pavo a la plancha en láminas finas sobre la que añadimos cebolla morada, pepino y rábano en rodajas y aceitunas negras, aliñado con aceite de oliva y albahaca", sugiere el experto.
Como propuesta para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana, sugiere un porridge de arroz y tofu con espinacas.
En caso de tener microondas en el trabajo, podemos apostar por unas albóndigas de pescado al curry acompañadas de un salteado de puerros. Como opción vegana, un hummus de garbanzos acompañado de una coliflor al vapor posteriormente rebozada (con bebida vegetal de almendras en lugar de huevo, por ejemplo).
Aprovecha el fin de semana para planificar los menús de la semana
O lo que es lo mismo, pásate al batch cooking, que no es otra cosa que preparar de golpe todas las comidas de la semana. En estos casos “hay que refrigerar lo antes posible después de cocinar, dejando enfriar el alimento no más de una hora antes de meter en la nevera”. Cuanto más tiempo pase el alimento ya cocinado sobre la repisa, más probabilidades de proliferación bacteriana.
Alimentos como la pasta o el arroz cocido o verduras al vapor pueden enfriarse rápidamente con agua fría para pasar al túper y nevera a la mayor brevedad. "Podemos tener bases ya listas, como arroz o patata cocida, y usarlas como guarniciones o ensaladas diversas", sugiere Picazo.
Los guisos tradicionales de legumbres pueden ser una buena alternativa. Si hay cambios de agenda de última hora y vamos a comer fuera de la oficina, podemos dejar el túper hasta 48 horas en la nevera. “Pasado ese tiempo, lo más recomendable es congelarlos en raciones individuales".
Consejos para preparar in situ
- Verduras y frutas
Si están cortadas en crudo, no aguantan mucho el paso de las horas. "Es preferible añadirlas al plato lo más cerca posible del momento de su consumo. Lo ideal sería hacerlo en el momento, o la misma mañana antes de salir de casa”. También podemos cortarlas en la cocina del trabajo.
- Conservas y envasados al vacío
Las latas de conservas (atún, moluscos, verduras…), así como las carnes y pescados al vacío (por ejemplo, el salmón ahumado), conviene abrirlas justo antes de su consumo. Así evitamos el riesgo de contaminación por pérdida de la cadena de frío o por la desaparición de la atmósfera protectora.
- Aliñar antes de consumir
De lo contrario, las lechugas y otras hortalizas de hoja verde pueden quedar blandas. “Usaremos a ser posible aceite de oliva virgen extra o virgen". Para evitar derrames accidentales, deja tu aliño habitual en la oficina o llévalo en un envase hermético.
- Ante todo, limpieza
Por último, e insistiendo en la seguridad alimentaria, Picazo aconseja "limpiar cuidadosamente los utensilios de limpieza durante la preparación, así como los propios recipientes".
El Consejo de ALDI
Llevar un táper para comer en el trabajo no significa renunciar al postre. Recuerda: la opción más saludable es siempre la fruta fresca de temporada. Puedes llevar la fruta entera o troceada (con unas gotas limón para que no se oxide).
Oscar Picazo. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Comenzó su carrera como investigador en química orgánica, pasando posteriormente a trabajar como técnico de prevención de riesgos laborales. En 2007 se incorporó a Fundación MAPFRE donde desarrolló programas de sensibilización y educación en promoción de la salud,coordinando además la colaboración con la Academia en el desarrollo de varios estudios de investigación sobre conocimientos y percepciones de la población española. En 2021 se incorporó a Grupo Santander como Gerente Global de Salud y Bienestar. Es colaborador docente en la Universidad Europea de Madrid, habiendo publicado artículos científicos en revistas de impacto y divulgador en medios de comunicación. Twitter: @oscarpicazo
