Revisar el correo mientras atacamos el primer plato en la comida, contestar los Whatsapps al mismo tiempo que picoteamos… ¿Te suena? Son (malas) costumbres que el movimiento de mindful eating busca revertir.
Tienen una potente razón: “si al comer ponemos el piloto automático y nos quedamos ensimismados en nuestros pensamientos, no prestamos atención a lo que comemos ni a las señales de hambre y saciedad”, se lamenta Jaime Giménez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Hay que a comer cuando tenemos hambre y parar al sentirnos llenos, “sin embargo, con demasiada frecuencia no atendemos a ese fantástico mecanismo de regulación natural”. Mantener un comportamiento distraído, inconsciente, mientras nos alimentamos no sale gratis. Sus consecuencias, tanto a nivel físico como psicológico, no tardan en aparecer.
Fisiológicamente, "una mala alimentación es la puerta de entrada a la mayoría de enfermedades crónicas no transmisibles como el sobrepeso y la obesidad y también para ciertas patologías asociadas como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer, etc.".
En el ámbito psicológico, "podría favorecer la aparición de trastornos de la conducta alimentaria, los cuales se han disparado a partir de la pandemia", alerta el dietista-nutricionista.
Haciendo caso a lo que necesita tu cuerpo y tu mente
Para combatirlo, nace el mindful eating o alimentación consciente que, en palabras de Giménez, propone escoger, preparar y consumir los alimentos ofreciéndole a tu organismo lo que necesita para sentirse respetado, cuidado y nutrido. Aplicar el mindfulness a la alimentación.
“Busca que tomemos conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos, que exploremos en los sentimientos y patrones de comportamiento y desafiemos aquello que en este momento controla nuestros hábitos de alimentación”.
Implica estar presente durante el acto de comer y convertirlo en un gesto de autocuidado, poniendo todos nuestros sentidos en la comida y el ritual: disfrutando de su olor, su textura, su sabor y atendiendo a las señales y sensaciones que nos produce, tanto físicas como emocionales".
Cómo iniciarse en la alimentación consciente
Practicar la alimentación consciente, pasa por una revisión previa de nuestra relación con la comida en la que, actualmente, prima lo emocional. Sufrimos altos niveles de estrés que tratamos de calmar inmediatamente con comida poco recomendable, gracias al bombardeo de mensajes que asocian este tipo de alimentos con placer y diversión. “Una recompensa efímera empeora nuestra relación con la comida".
El entrenamiento en el mindful eating podría iniciarse siguiendo la técnica EHVA, cuyo objetivo es desarrollar ciertas habilidades:
- La “E” hace referencia a las emociones. Invita a averiguar si estamos recurriendo a la comida para cubrir una necesidad como aburrimiento, estrés, si simplemente comemos porque tenemos un plato delante… Y no por hambre fisiológica.
- La “H”, de hambre, propone cuantificarlo mediante una escala, antes de comenzar y a lo largo de la comida, atendiendo a la saciedad. Y dejar de comer cuando sientas un nivel de 6 (satisfecho). Al cabo de unos minutos, verás que la puntuación ha subido al 7 (lleno).
- Desmayado.
- Hambre voraz.
- Hambriento.
- Ligeramente hambriento.
- Ni hambriento ni lleno.
- Satisfecho.
- Lleno.
- Muy lleno.
- Hinchado.
- Siento náuseas.
- La “V” de velocidad, recuerda que hay que comer poco a poco. Saborear cada bocado, masticar, disfrutar de la textura, el sabor y el olor de lo que estamos tomando.
- La “A” de atención, busca evitar el multitasking y dirigir la atención a la experiencia de comer, al olor, la textura y el sabor de los alimentos.
Una técnica para aprender a alimentarse bien, para siempre.
Esta técnica es realmente eficaz para las personas que llevan mucho tiempo haciendo dietas pero que realmente no han aprendido a llevar una alimentación saludable.
“Cuando las personas se proponen mejorar su alimentación, a menudo ponen el foco en la restricción de calorías y utilizan como indicador la cifra en la báscula y la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia científica está mostrando que la gran mayoría de quienes inician una dieta restrictiva, acaba recuperando el peso perdido al cabo de un año, e incluso ganan más de lo que habían conseguido perder por la falta de adherencia".
En el corto plazo cualquier dieta para perder peso que produzca un déficit de energía funciona. Pero lo interesante es mantener los logros en el tiempo, sin poner en riesgo la salud ni producir el temido efecto yo-yo.
“Como recuperas o incluso superas el peso inicial, vuelves a hacer una dieta muy restrictiva, vuelves a perder peso, dejas de hacer dieta, lo recuperas… Y, así, como un yoyo, subiendo y bajando", describe el director de la consultoría nutricional Nutritional Coaching.
Sin prohibiciones (salvo la de no ser conscientes de lo que hacemos)
Una alimentación saludable debe cumplir dos condiciones:
- Incluir alimentos que nos nutran y aporten la energía que necesitamos.
- No ser excesivamente restrictiva. "Que permita comer de vez en cuando lo que nos apetezca sin más y atender a nuestros compromisos sociales sin sentir culpabilidad o lleve al descontrol en las porciones".
Por ello, para el mindful eating no hay alimentos prohibidos. Existen alimentos más o menos nutritivos y formas diferentes de comerlos. “Cuando mencionamos esto al empezar un programa de alimentación consciente, las personas siempre preguntan, ‘entonces, ¿puedo comer de todo?’. Y, sí, podemos”.
Esto no quiere decir que llenemos la despensa de ultraprocesados, bollería industrial, patatas fritas, comida rápida, refrescos… “Quiere decir que, si lo hacemos con conciencia y de forma atenta, te puedes permitir comer esos alimentos sin torturarte por ello”. No castigar ni tu mente con remordimientos ni tu cuerpo con bollos. “Hay que desear lo mejor para ti y alimentarte mal no aporta verdadero bienestar".
Así, los expertos en dietética y nutrición evitan clasificar los alimentos como buenos o malos. “Genera malestar y, si eso hace ir de la restricción a la desinhibición… La relación con la comida debe guiarse por la curiosidad y no por el juicio. Desde el cuidado de tu salud física, mental y emocional".
Beneficios del mindful eating
El experto los resume en tres:
- Elimina los ciclos de restricción y desinhibición promovidos por el hambre emocional. Estos períodos responden a una forma de comer que no es útil ni funcional y que genera mucha frustración, ya que persona se ve incapaz de dejar de comer una vez ha empezado.
- Reconecta con las señales de hambre y saciedad. Haciéndonos comer cuando se tiene hambre y dejando de hacerlo cuando se sacia.
- Permite disfrutar de todos los alimentos sin culpabilidad.
El Consejo de ALDI
Lo que rodea al acto de comer también importa. Estrenar mantel, platos o, simplemente, poner un vaso con flores en la mesa, nos ayuda a centrarnos más en la comida… ¡y a disfrutarla!
Jaime Giménez. Miembro de la Academia Española de Dietética y Nutrición. Coordinador y docente en Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte y Coordinador Posgrado en Coaching Nutricional y nuevos enfoques en la atención al paciente en Universidad de Barcelona. Doctorando en Nutrición. Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramón Llull. Postgrado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por Universidad de Barcelona. Máster en Nutrición y Calidad de los Alimentos por la Universidad de las Islas Baleares. Certified Lyfestyle Medicine for Weight Management. Harvard Medical School. Responsable servicio nutrición en Academia Internacional Sanchez Casal (Barcelona) y responsable servicio nutrición deportiva en Nutritional Coaching SL. institute.nutritionalcoaching.com Instagram @gimenez.jaime
