Suplementos deportivos: ¿Un timo o el secreto de los campeones?

Uno de cada dos usuarios de gimnasios toma suplementos nutricionales para mejorar su rendimiento. Las cifras son similares en los deportes de resistencia, como el maratón.   

Cafeína, aminoácidos y creatina ocupan el top 3 de los más utilizados y con evidencia científica más sólida. Pero la lista de sustancias autorizadas es bastante más larga. Y no siempre con resultados contrastados.

Hay quienes los toman por mejorar su rendimiento deportivo. Otros para tener más energía, reducir la sensación de cansancio, no perder masa muscular o, directamente, aumentarla. Dos de cada tres lo hace sin consultar con un dietista-nutricionista, y no es lo recomendable.

Si no entrenas, los suplementos deportivos no sirven para mucho

Basta con googlear un poco para localizar decenas de tiendas online con suplementos para deportistas, que prometen resultados casi olímpicos. El boca a boca y los consejos de entrenadores también incitan a tomarlos.

Es importante dejar claro que los también conocidos como suplementos ergogénicos son concentrados de macro o micronutrientes que complementan la nutrición diaria. Son legales y nada tienen que ver con las sustancias dopantes.

Ignacio Lillo, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, insiste en que antes de tomar uno u otro, “hay que estudiar de forma personalizada cada caso”.

Para este especialista, la vía lógica  para alcanzar el rendimiento en un deportista recorre 5 pasos:

• Hacer deporte de forma regular. El primer día es normal sentirse agotado o no saber medir la relación entre el esfuerzo y el rendimiento. Pasadas unas semanas ya se podrá evaluar qué se puede mejorar.

• Determinar los objetivos. ¿Perder peso? ¿Correr más rápido? ¿Retrasar la aparición de fatiga? ¿Evitar calambres? La lista de objetivos puede ser variada. También lo será la suplementación.

• Definir un plan de entrenamiento. Y ajustar la suplementación a ese programa. Lo ideal es coordinar las consignas del nutricionista y entrenador. “Su efecto solo se nota cuando se está entrenando a tope y falta solo un pequeño peldaño para notar mejoras”, recalca Lillo.

• Revisar la dieta con un dietista-nutricionista especializado en deporte. Los suplementos no pueden ser un parche para una dieta inadecuada.  

• Analizar la composición corporal, el metabolismo y las analíticas. Antes de suplementar conviene comprobar el estado físico del deportista. “Lo que le puede valer a tu compañero de equipo, puede ser distinto para ti”.

¿Cuánto pueden ayudar los productos ergogénicos si hago deporte?

La publicidad suele prometer resultados más que deslumbrantes. En la vida real, los avances son algo más comedidos.

La trampa está en que los estudios que avalan estas ayudas ergogénicas se suelen realizar a veces con deportistas famosos. A medida que aumenta el nivel deportivo, el margen de mejora se reduce.

Aun así, incluso un 1% de mejora puede suponer avanzar muchos puestos en una clasificación y hasta subir al podio. “Las ayudas ergogénicas no son la base por dónde empezar. Pero si ya tenemos una buena base, ponen la guinda al pastel”, señala.

Ni causan adicción ni son dopantes

Cuando el deportista sigue su plan de entrenamiento sin fisuras y, además, toma aquellos suplementos que mejoran su rendimiento, es fácil desarrollar cierta dependencia emocional de esa sustancia.

Pero no es adicción. Es solo que a todos nos gusta que los planes salgan bien. Si un deportista desarrolla cierta dependencia, el problema no está en el suplemento sino en su propia predisposición psicológica.

La gran pesadilla de los deportistas que toman cualquier tipo de suplemento nutricional es dar positivo en un control antidopaje.

Solo debemos tomar suplementos que indiquen claramente en el envase que tienen certificado antidoping. En caso de duda, escribir al laboratorio. Si tienen dicho certificado, nos enviarán una relación de sus suplementos firmada por su director técnico.

La duda surge con los que se compran en Internet procedentes, sobre todo, de Rusia o China. Son más baratos, incluso puede que se logren mejores resultados, pero no hay garantías de que no contengan sustancias catalogadas como dopantes.

Catálogo de suplementos más habituales: qué son y cómo tomarlos

Un listado de los suplementos ergogénicos más comunes y sus beneficios para el deporte, explicado por el también graduado en Nutrición Humana y Dietética y Máster Universitario en evaluación y entrenamiento físico para la salud.

Cafeína

Aumenta los niveles de dopamina y adrenalina. Así se eleva el umbral de dolor y se percibe menos el sufrimiento asociado al esfuerzo; potencia la activación muscular y reduce la fatiga, y facilita la movilización de las grasas y su utilización durante el ejercicio. Esto es especialmente relevante en pruebas de resistencia, por ejemplo, para evitar el “muro” del maratón.

Se recomienda tomarla entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio. El formato condiciona también su absorción. En un café bebido, la cafeína aumenta antes en sangre que en pastillas y aporta, además, polifenoles que intensifican la oxidación de las grasas.

La dosis habitual es de 3-6 mg por kilo de peso. Como indicador, un café tiene entre 100 y 150 mg de cafeína, según lo cargado que se tome.

Tomarla en exceso hace que el cuerpo se acostumbre y reduce sus efectos. “Antes de los partidos o de pruebas clave conviene hacer una limpieza de cafeína de 4-5 días solo con descafeinados. Al reintroducirla, notarás de nuevo todo su efecto ergogénico”.

Puede provocar algunos efectos secundarios como nerviosismo, malestar gastrointestinal o insomnio. En personas muy nerviosas, mejor probar con la teína. “Su subida es más lenta y mantenida en el tiempo. En lugar estar 40-60 minutos, le cuesta casi 120 minutos”, revela en Nutricionista Deportivo del equipo de baloncesto Casademont Zaragoza.

L-arginina

La arginina es uno de los tres precursores del óxido nítrico (los otros dos son la L-citrulina y los nitratos). El óxido nítrico es un gas tóxico que, paradójicamente, estimula la circulación sanguínea, mejora la oxigenación celular y acelera la recuperación.

Como suplemento, sin embargo, la L-arginina es poco efectiva, ya que se metaboliza muy rápido en el hígado. “Es mucho mejor usar citrulina, ya que supera sin problemas el intestino y el hígado. Incluso los nitratos, que obtendremos a partir de la remolacha”. Exponernos al sol de forma moderada o una buena salud de la micro biota intestinal, también ayudan a la producción endógena de óxido nítrico.

Taurina

Pese a ser un aminoácido, la taurina se suele publicitar más como estimulante o fuente de energía. En esta estrategia de marketing ayuda mucho tener un nombre que se asocia a la fuerza del toro. En realidad, se llama así porque se obtuvo por primera vez de la bilis de este mamífero.

Muchos suplementos proteicos anuncian a bombo y platillo que, además, llevan taurina, como si fuera un extra con beneficios ergogénicos. No cuentan que se trata de un aminoácido asequible y poco eficiente. 

Lo que no quiere decir que la taurina no tenga uso terapéutico, en casos concretos, para contribuir a las funciones fisiológicas de detoxificación hepática y biliar, junto a minerales como el selenio y zinc.

BCAAs

BCAA es el acrónimo en inglés de aminoácidos de cadena ramificada. Forman parte de los aminoácidos esenciales, esos que el ser humano no produce y que tienen que ingerirse necesariamente a través de la dieta.

Son tres: leucina, isoleucina y valina y su proporción habitual en los suplementos es 2:1:1 (es decir, el doble de leucina que de los otros dos).

Los BCAAs se almacenan en el músculo. Al hacer deporte, se produce una reacción catabólica en el músculo, es decir, se pierde masa muscular y, por eso, es necesario compensar ese déficit proteico al cabo del día ingiriendo un poco más de proteínas. 

Son compañeros habituales de los deportistas de resistencia, donde la degradación muscular puede durar horas. De hecho, hay geles de carbohidratos que incorporan BCAAs.

También se sugiere para aquellos deportistas que siguen ayuno intermitente. “Y en deportes de fuerza cuando hay poca grasa corporal para preservar la masa muscular”, apunta Lillo.

Si el entrenamiento tiene lugar a primera hora de la mañana y no hay más ingestas hasta la hora de la comida, “tomar BCAAs tras el ejercicio ayuda a paliar esa degradación muscular”.

Geles y barritas energéticas

Las reservas de glucógeno en el cuerpo son muy limitadas. A pleno rendimiento, un deportista suele agotarlas al cabo de los 90 minutos. Por eso, en los deportes de larga duración (running, ciclismo, fútbol con prórroga…) se recurre a geles energéticos.

La variedad de geles y barritas que hay en el mercado es enorme: con o sin cafeína, con o sin BCAAs, con sales, con distintos sabores, texturas, con o sin gluten, veganos…

En cuanto qué formato elegir, hay que analizar cada caso de forma personalizada. Depende del deporte (en maratón es más fácil en gel o bebida, mientras que en ciclismo puede ser más viable en barrita o bebida).

También irá en función de los gustos del deportista y de su capacidad para asimilar los hidratos de carbono sin molestias gástricas. Lo ideal es una mezcla de azúcares de asimilación rápida y otros más progresivos. Así el efecto del gel es más gradual.

Es importante acompañarlo de agua, nunca de bebidas isotónicas, ya que estas ya llevan carbohidratos y ese exceso puede dar lugar a indisposiciones gástricas.

¿Cuándo tomarlas? De forma general, un gel 15 minutos antes de empezar y otro cada 45-60 minutos. En los últimos tramos de las pruebas largas, un gel con cafeína puede ayudar a reducir la lógica sensación de fatiga, porque la cafeína tomada antes de la prueba ya estará de bajada.

Glucosamina y colágeno

El colágeno y la glucosamina forman parte del cartílago. Un tercio del colágeno es glicina, un aminoácido que puede ser limitante para la formación de colágeno humano. En formato de suplemento están muy de moda, la evidencia es más bien pobre en el caso de la glucosamina.

Zinc

El deporte produce oxidación. De ahí que muchos deportistas incluyan suplementos antioxidantes como el zinc en su dieta.

Este es un mineral que interviene en la producción de insulina, el metabolismo de proteínas y grasas y los niveles de testosterona, hormona vital para el incremento de masa muscular y rendimiento deportivo. También contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario y acelera la cicatrización.

Unos 10 mg cubren el 100% del VRN. Es habitual encontrarlo en suplementos junto a Magnesio y B6. En caso de malabsorción intestinal está la opción de vía sublingual.

Vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante. Además, interviene en la síntesis del colágeno y en la cicatrización, así como en la absorción del hierro.

Se puede tomar como suplemento, aunque, en este caso, es una vitamina fácil de adquirir con frutas y verduras frescas no cocinadas.

Y deben tomarse alejados del momento posterior a la práctica deportiva para no alterar las vías de señalización y estrés oxidativo que causa el propio ejercicio físico.  

Magnesio

Este mineral interviene en más de 300 reacciones en nuestro organismo, entre ellas, la formación de proteínas y la contracción y relajación muscular.

Su déficit puede favorecer la aparición de calambres, contracturas musculares, nerviosismo o problemas de sueño, factores que van a interferir en el buen rendimiento deportivo.

Hay suplementos en formato de gel, pastillas solubles, capsulas… Lo importante es mirar qué forma de magnesio proporcionan, porque no todas las sales de magnesio se absorben igual.

“Las que presentan una mayor biodisponibilidad son el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio. El carbonato y el cloruro de magnesio presentan una muy baja absorción y pueden tener efectos laxantes.”

La dosis diaria recomendada es de 400 mg en hombres y 320 mg en mujeres, pero aproximadamente el 85% de la población no alcanza esos niveles.