Metabolismo energético, nutrición y calorías, ¿qué relación tienen?

Es como un buen matrimonio: indisoluble y para toda la vida. El metabolismo necesita a la nutrición y ella no se entiende sin él.

Mientras que la digestión es el proceso por el que trasformamos los alimentos en nutrientes, la nutrición es el que utiliza los nutrientes para el funcionamiento normal de nuestras células y órganos.

El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que se producen en las células para trasformar esos nutrientes en energía y materiales necesarios para las funciones vitales.

Sin nutrientes no hay energía, y sin la energía necesaria para el organismo realice sus funciones vitales, no hay vida.

El estilo de vida condiciona nuestro metabolismo

La dieta que llevemos afecta directamente a nuestro metabolismo. Por eso es tan importante seguir hábitos alimentarios que impacten positivamente en el funcionamiento de nuestro metabolismo.

Ahora bien, la dieta no es lo único que afecta.

María Rosario Martínez Rovira, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recalca que “unos malos hábitos alimentarios, el sedentarismo, el estrés crónico y descansar mal, afecta de forma negativa a nuestro metabolismo, además de a nuestra salud física y mental”.

Por el contrario, “si nos alimentamos a base de alimentos saludables, nos mantenemos activos y evitamos hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco, estaremos más cerca de buen estado de salud. Y ahí nuestro metabolismo será́ más eficiente”.

Metabolismo, metalismo basal y control de peso

Martínez Rovira diferencia entre metabolismo, metabolismo basal y el aumento o pérdida de peso.

Metabolismo

Son los procesos químicos que se producen en las células para producir energía y materiales para desarrollar las funciones vitales de nuestro organismo.  

Metabolismo basal

Gasto energético mínimo necesario para que el organismo realice sus procesos vitales (respiración, circulación, funcionamiento del sistema nervioso…) en unas condiciones de reposo físico y mental, y a una temperatura adecuada.

También se conoce como tasa metabólica basal (TMB). En un adulto sano representa entre el 50-70 % del gasto energético total. Si el individuo es más activo, el metabolismo basal supone menos parte del gasto. Si es más sedentario, el metabolismo basal ocupa la mayor parte del gasto diario.

Control de peso

Los dos conceptos anteriores afectan al control del peso. “El organismo de una persona sedentaria y con malos hábitos alimentarios, necesita menos energía para sus procesos vitales que otra persona activa que sigue una alimentación saludable”.

También interviene la eficiencia metabólica. “Algunas personas tienen un metabolismo más eficaz para obtener energía de los alimentos mientras que otras con los mismos nutrientes generan menos energía. Esto ocurre en personas con hipertiroidismo, por ejemplo, o en aquellas has seguido dietas milagro con una rápida pérdida de peso, que al volver a su alimentación normal, su metabolismo rentabiliza más los nutriente ingeridos (efecto yo-yo o rebote)”, explica Martínez Rovira.

Factores que influyen en el metabolismo basal

Hay varios factores, intrínsecos y extrínsecos, que determinan el metabolismo.

Edad

A medida que cumplimos años, nuestra composición corporal cambia. Disminuye la proporción de masa magra o metabólicamente activa, como tejido muscular y óseo, principalmente, que se acompaña de una reducción del metabolismo basal.

“Podemos revertirlo con ejercicio, especialmente de fuerza, que ayuda a mantener o aumentar la masa magra corporal. Esto, a la larga, incrementa el metabolismo basal, siempre con los límites de la propia naturaleza de las personas y su genética”.

Composición corporal  

Independientemente de la edad, “la proporción de masa magra corporal, que es el tejido metabólicamente activo del cuerpo, el que componente que más influye en el metabolismo basal”.

Tamaño corporal

Las personas de mayor tamaño o con una mayor proporción de masa magra presentan tasas metabólicas más altas que los sujetos más pequeños. Sin embargo, esto no ocurre cuando el componente graso es mayor, ya que no es tan activo metabólicamente como el muscular.

Los niños que viven con obesidad tienen un metabolismo basal menor que los no obesos.  

Clima

El cuerpo consume energía para mantener constante la temperatura. A veces tendrá que generar calor para sostenerse en temperaturas ambientales muy bajas. Otras, en cambio, tendrá que refrigerar y para eso gasta energía liberando sudor en la piel para que esta se enfrír.

Este concepto afecta al metabolismo basal, ya que ambas suponen un aumento del gasto en el metabolismo.

“Quienes viven en climas tropicales presentan una disminución del metabolismo basal mientras que éste aumenta ligeramente en climas fríos, pues el cuerpo demanda generar más calor corporal”

Sexo

Las diferencias metabólicas entre sexos dependen principalmente de la diferencia del tamaño y composición corporal. “Las mujeres suelen presentar mayor proporción de grasa respecto al músculo que los hombres, por eso tienen tasas inferiores de metabolismo basal”.

Menopausia y mayores

Al llegar a la menopausia, la composición corporal de la mujer cambia por la pérdida, fundamentalmente, de masa magra. “En la menopausia y la tercera edad, su dieta debe adaptarse a este nuevo estado fisiológico para cubrir todas sus necesidades”. Lo mismo ocurre con las personas mayores, que paulatinamente pierden masa metabólicamente activa

En ambos casos, la forma de elevar o mantener el metabolismo basal es “el ejercicio físico enfocado a mantener la masa muscular y ósea y seguir una alimentación saludable que asegure los nutrientes clave para esta etapa”.

Estrés

Existen situaciones de stress que, al inducir el aumento de adrenalina, conllevan aumento continuos de frecuencia cardíaca, volumen y frecuencia  respiratoria, que mantenidos en el tiempo suponen un gasto aumentado por metabolismo basal, pero que traen consecuencia muy negativas para nuestro organismo.

Temperatura corporal

La fiebre incrementa el metabolismo basal alrededor de un 13% por cada grado de temperatura a partir de 37 grados, porque nuestros sistemas fisiológicos como el cardiovascular o el renal se tiene que adaptar a una mayor temperatura interna.

Gasto en la digestión

Consumir, digerir y absorber los nutrientes de los alimentos también tiene un coste energético. La digestión de las proteínas supone un mayor gasto energético frente a las grasas o los hidratos.

Otros factores

El consumo de ciertas sustancias, como la cafeína, la nicotina y el alcohol, estimula la tasa metabólica. También puede aumentar o disminuir en situaciones de estrés y enfermedad, dependiendo de la situación clínica.

El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que se producen en las células para trasformar esos nutrientes en energía y materiales necesarios para las funciones vitales.

MARÍA ROSARIO MARTÍNEZ ROVIRA

Gasto calórico de los alimentos: sí, comer consume calorías

Ya lo hemos avanzado hace un momento: comer consume calorías, por pocas que sean. Es lo que se conoce también como termogénesis o efecto térmico de los alimentos. Indica el gasto calórico que realiza nuestro cuerpo para completar la digestión y asimilación de los nutrientes.

Tenemos que intentar visualizar la digestión como un proceso que acabará generando calorías, pero, por el camino, también consume energía. Cuanto más compleja sea la digestión de un alimento, más calorías consumirá. Ahora bien, por lo general, las digestiones más complejas corresponden a los menús que aportan más kilocalorías.

¿Cuántas calorías debo consumir al cabo del día?

El dietista-nutricionista puede calcular el gasto energético total de una persona cada día con una sencilla ecuación. 

Es el resultado de sumar la tasa metabólica basal y el gasto energético asociado a la actividad física diaria (el deporte y las actividades cotidianas), que pueden suponer entre un 20% de las calorías para una persona sedentaria y hasta un 50% en el caso de los deportistas.

A ese valor hay que restar la termogénesis.

Qué comer para aumentar nuestro metabolismo basal

El efecto térmico de los alimentos supone de media un 10% del metabolismo basal. Ese gasto energético aumenta inmediatamente tras la ingesta de alimentos.

Un metaestudio de la Universidad de Copenhague atribuye a las proteínas un gasto energético del 11-30% del total calórico ingerido. En otras palabras, de cada 100 calorías procedentes de las proteínas de un filete, casi 30 se van para hacer la digestión.  

Los hidratos de carbono, entre un 5 y un 10%. O sea, el metabolismo de los carbohidratos tiene un gasto energético relativamente bajo respecto de las proteínas. La energía necesaria para digerir los alimentos grasos es aún menor. Solo supone entre un 0 y un 3%.  

Una forma de aumentar nuestro metabolismo basal es sin duda, aumentar nuestra actividad física y hacerlo de modo habitual.

En lo relativo a la alimentación, basta con asegurar una amplia variedad tanto vegetales como animales, frescos y poco procesados. No es necesario aumentar el aporte de proteínas en nuestra dieta pues ya consumimos mucho más de lo recomendado, especialmente a partir de alimentos de origen animal.