Qué son los BCAA y por qué los deportistas los toman

Acaparan protagonismo en la mayoría de las conversaciones sobre nutrición deportiva y hay razones de peso para ello. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA o BCAAs por sus siglas en inglés, Branched-Chain Amino Acids) juegan un papel fundamental a la hora de preservar la masa muscular en los entrenamientos intensivos y también en la recuperación tras el ejercicio.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que la ingesta de estos 3 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) servirá de poco o de casi nada si se ingieren de manera aislada e ignorando al resto de los aminoácidos esenciales en su conjunto.

Qué son los BCAA

No exageramos si decimos que sin aminoácidos (o AA) no hay vida. Estas moléculas son los componentes de las proteínas, que son a su vez las estructuras elementales para desarrollar funciones tan vitales como la absorción de nutrientes, la producción de hormonas o la reparación de tejidos. De los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para la producción de proteínas, 9 de ellos se considerados esenciales. Esto significa que solamente pueden obtenerse a través de la dieta, ya que nuestro organismo es incapaz de producirlos por sí solo en cantidades suficientes como para cumplir con las necesidades fisiológicas.

Dentro de esos aminoácidos esenciales que hay que adquirir a partir de los alimentos, destacan 3 – valina, isoleucina y leucina– por tener una estructura molecular diferente, en forma de rama. Esta peculiar estructura da lugar a la denominación aminoácidos de cadena ramificada. Como el nombre es largo y costoso de memorizar, se suele simplificar por su acrónimo anglosajón, BCAA.

Estos aminoácidos son viejos conocidos en el mundo de la nutrición deportiva ya que están presentes de manera abundante en las proteínas musculares y se relacionan estrechamente con el crecimiento muscular.

Para qué sirven los BCAA

Como explica Javier Marhuenda Hernández, profesor titular de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la UCAM y miembro del Grupo de Especialización en Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “la peculiar estructura molecular de los BCAA facilita su uso directamente por el tejido muscular. Esto les permite actuar rápidamente y optimizar las fuentes de energía durante el ejercicio”, explica.

Estos aminoácidos son cruciales para la síntesis de proteínas musculares, reducen la fatiga y aceleran la recuperación postejercicio. Además, ayudan a preservar la masa muscular en situaciones de estrés metabólico, como dietas bajas en calorías o entrenamientos intensivos.

El experto en nutrición deportiva aclara que, “pese a los beneficios, la ingesta de BCAA aislados es mucho menos eficaz que la suplementación o ingesta de todos los aminoácidos esenciales en conjunto y en una cantidad suficiente".

Beneficios de los BCAA para los deportistas

Síntesis de proteína muscular

Hay algo que los hace diferentes frente al resto de los aminoácidos, y es su capacidad para descomponerse en el músculo, en lugar de en el hígado. Por ello los BCAA tienen un papel esencial a la hora de producir energía durante la ejecución del entrenamiento. “Los deportistas toman BCAA principalmente por sus beneficios en el rendimiento y la recuperación muscular. Ayudan a estimular la síntesis de proteínas en los músculos, y esto es crucial para la reparación y el crecimiento muscular después de entrenamientos intensos", detalla Marhuenda.

Reducción de la fatiga muscular post ejercicio

Los BCAA pueden reducir la fatiga durante el ejercicio prolongado, permitiendo a los atletas entrenar por más tiempo y con mayor intensidad. El profesor de la Universidad Católica de Murcia recuerda algo que igualmente resulta fundamental para todas las personas que regularmente practican un deporte con intensidad: “Hay indicios de que ayudan a disminuir el dolor muscular postejercicio y acelerar la recuperación, lo que facilitaría mantener un régimen de entrenamiento constante”, señala el experto.

Preservar la masa muscular

Los deportes de larga duración, como el ciclismo o el entrenamiento de maratón, producen una degradación considerable de fibras musculares. “Los BCAA pueden preservar la masa muscular durante periodos de dietas estrictas o entrenamientos intensivos, proporcionando una fuente de energía alternativa cuando las reservas de glucógeno son bajas”.

BCAA, también para mujeres

Los BCAA están indicados para mujeres tanto como para hombres, ya que no hay diferencias significativas en la forma de metabolizarlos. “Las mujeres pueden beneficiarse de la suplementación de BCAA de la misma manera, mejorando la síntesis de proteínas musculares, acelerando la recuperación postejercicio y reduciendo la fatiga muscular durante entrenamientos intensos”, concluye el experto.  

Cómo conseguir los BCAA con alimentos

Aunque en el ámbito deportivo es fácil creer que los suplementos deportivos solucionan cualquier requerimiento nutricional, conviene saber que los BCAA se encuentran en una variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. “Las mejores fuentes son las de origen animal, incluyendo carnes magras, especialmente, aves como el pollo, o las partes magras de ternera y cerdo, así como pescados y mariscos”, explica el dietista-nutricionista.

Otras fuentes importantes de BCAA son los huevos y los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur.  

Para aquellos que lleven una dieta vegetariana o vegana destacan las legumbres (alubias, lentejas y garbanzos), los frutos secos y semillas, y algunos semicereales, como la quinoa, aunque de manera más modesta.

¿Es imprescindible suplementar?

Marhuenda reconoce que, aunque los BCAA pueden obtenerse a través de una dieta normal rica en proteínas, a veces se recurre a la suplementación para obtener beneficios específicos de manera más eficiente. “La suplementación es particularmente útil en situaciones donde es difícil consumir suficientes proteínas únicamente a través de la dieta, como en dietas restrictivas o durante entrenamientos muy exigentes. También en casos de pérdida muscular debido a enfermedades, envejecimiento o periodos de inmovilidad, donde una mayor ingesta de BCAA puede ayudar a preservar la masa muscular y promover la síntesis de proteínas”.

Los suplementos, ¿a diario o solamente los días de entrenamiento?

La gran duda entre los deportistas es cuándo tomar aminoácidos esenciales en forma de suplementos. Los nutricionistas deportivos coinciden en que esta ingesta de suplementos de BCAA puede variar según los objetivos y las necesidades individuales, pero generalmente se recomienda tomarlos coincidiendo con los días de entrenamiento. “Tomarlos antes del ejercicio puede ayudar a reducir la fatiga y proporcionar una fuente de energía adicional durante el entrenamiento. Tomarlos después, puede acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor postejercicio”, explica. La dosis más habitual suele ser de 0,01 gramos, o lo que es lo mismo, 100 miligramos por kilogramos de peso.

Algunas personas también optan por tomar los suplementos de BCAA durante el entrenamiento para mantener los niveles estables de estos aminoácidos en el cuerpo. Generalmente en polvo y diluidos en agua (en batidos).  

En días de descanso, la suplementación no es estrictamente necesaria, pero algunas personas optan por continuar tomándolos para mantener un balance positivo de aminoácidos y apoyar la recuperación continua.

Cuándo dejar la suplementación

La suplementación con BCAA puede no ser necesaria a largo plazo si se logra mantener una dieta equilibrada rica en proteínas. Partiendo de que siempre se debe consultar a un profesional de la nutrición deportiva antes de iniciar o discontinuar el uso de BCAA, Marhuenda advierte que “es conveniente dejar la suplementación si se experimentan efectos secundarios persistentes, o si ya no se observan beneficios claros. También es aconsejable dejar la suplementación en caso de condiciones médicas preexistentes, como problemas renales o hepáticos”.