Proteínas del huevo: aquí tienes todo lo que hay que saber

Los españoles cada vez comemos más huevo. Así lo constata el informe La Alimentación Mes a Mes publicado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación que revela un aumento del consumo del 4,3% entre agosto de 2022 y el mismo mes de 2023. Para muchos simplemente es un alimento fácil de preparar y asequible. Pero cada vez son más quienes se acerca a este alimento en busca de proteínas animales de calidad y se preguntan cuánta proteína tiene un huevo. 

El doctor Francisco Miguel Celdrán de Haro, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, responde que “el huevo tiene una riqueza nutricional extraordinaria. Nos aporta proteínas de gran calidad y posee además una elevada densidad nutricional. Esto lo convierte en un alimento muy adecuado para cualquier persona. En especial, para hacer frente a las necesidades nutricionales de los deportistas, que suelen ser mayores".

Cuántas proteínas tienen los huevos y dónde están

La cantidad de nutrientes es directamente proporcional al tamaño del huevo. Pongamos que tomamos como referencia uno de tamaño medio (los de categoría M, entre 53 y 63 gramos de peso total). “La parte comestible son unos 50 gramos. Con esas cantidades, la cantidad de proteína sería de 6,4 gramos por unidad. Como la ración para un adulto con dos unidades, podríamos hablar de 12,8 gramos por ración”, destaca el experto.

¿Dónde está la proteína del huevo? Muchos deportistas optan por consumir solo la clara de huevo porque la yema contiene más grasas y menos proteína  (2,7 gramos en la yema frente a 4 gramos en la clara). Sin embargo, al descartar la yema también están perdiendo parte de las proteínas del huevo.

Proteínas de alta calidad

El huevo no solo aporta muchas proteínas, sino que, además, se trata de  proteínas de calidad. "Aunque antes se usaba el término Valor Biológico para determinar calidad de las proteínas, la European Food Safety Authority (EFSA) refiere como estándar la clasificación PD-CAAS(Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PD-CAAS) que se refiere a puntuación de los aminoácidos presentes corregidos para su digestibilidad, ya que no todas las proteínas son igualmente digeribles en el digestivo. En el caso del huevo, al contener todos los aminoácidos esenciales en concentraciones altas y equilibradas, tiene un valor mayor de 1, al igual que los lácteos", explica Celdrán de Haro.

La PD CAAS de la carne y pescado "es un pelín mas baja", apunta.

Tipos de proteínas presentes en el huevo

En el huevo, podemos encontrar los siguientes tipos proteínas:

• Albúmina, ovoalbúmina o albumen. Representa la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%). Se localiza en la clara.
• Ovotransferrina. También llamada conalbúmina, que se encuentra en la clara en una concentración del 13%.
• Ovomucina. Presente en la clara en una concentración del 2-4%. 
• Ovomucoide. Se encuentra en una concentración aproximada de un 11%. Es una de las proteínas con mayor alergenicidad.
• Lisozima. Proteína conservante. Aunque está en pequeña concentración, actúa como agente bacteriolítico.
• Avidina. Se encuentra en una concentración mínima del 0,05 % de las proteínas totales que impide a las bacterias su desarrollo.
• Cistatina. Es otra de las proteínas minoritarias del huevo.
• Ovostatina. También conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas. Solo representa un 0,5% del total de las proteínas del huevo.

Cuántos huevos se pueden comer a la semana

Si bien parece existir cierta unanimidad respecto a la calidad nutricional del huevo, el consenso no es tan claro cuando se trata de fijar la cantidad y frecuencia de consumo del huevo. "Analizando las bases de datos con la evidencia actual podemos ver que las recomendaciones de los organismos referentes deberían ser evaluadas de nuevo y, sobre todo, consensuadas. De esta forma tendríamos unas recomendaciones coordinadas, claras y seguras", sostiene Celdrán de Haro.

Con las recomendaciones dietéticas de las autoridades sanitarias para la población en general, “hablamos de 3-4 huevos a la semana. En cualquier caso, las recomendaciones de cualquier grupo de alimentos se deben realizar en el marco de una dieta equilibrada", añade el experto. Dicho de otra manera, comer huevos a diario no sería la alternativa más saludable en tanto que desplazaría el consumo de otros grupos de alimentos, como, pescados, legumbres o carnes u otros alimentos claves de la dieta mediterránea. Una persona sana puede llegar a tomar hasta 7 a la semana, aunque la recomendación es 3 a 4.

Usos culinarios: primeros, segundos, postres….

El uso culinario y dietética del huevo abarca tanto los primeros como los segundos platos. Esto lo convierte en un alimento muy versátil en la cocina que nos va a aportar proteínas en cualquier toma, tanto si lo tomamos como un ingrediente más en los primeros (añadir trozos de huevo duro en una ensalada), como si lo tomamos de segundo (tortilla o revuelto).

En estos casos no hace falta acumular huevos en todo el menú, ni sobredimensionar la presencia de proteínas. Dicho de otra forma: si vamos a tomar un segundo con pescado, no hace falta ‘cargar’ la ensalada con huevo duro. Y lo mismo con una hamburguesa, no hace falta añadir un huevo frito. Al menos, no por necesidad nutricional (otra cosa es que por gustos culinarios nos guste el efecto de jugosidad del huevo en la hamburguesa o los trocitos de huevo duro en la sopa castellana). 

Posibles contraindicaciones: colesterol y alergia

Sube el colesterol, pero poco

Los huevos arrastran una leyenda negra de que suben el colesterol. El experto recalca que "de toda la cantidad que contiene un huevo, solo se absorbe aproximadamente un 15%. Así que tenemos que ir dejando de demonizar este alimento como culpable del colesterol e incluirlo en la dieta semanal en el marco de una dieta equilibrada”, señala.

Ahora bien, comer huevos de forma habitual puede elevar ligeramente y de forma transitoria los niveles de colesterol, porque tarda más en metabolizarse. Por esta razón no conviene comer huevos el día antes de una analítica de sangre (tampoco otros alimentos ricos en colesterol), ya que podría alterar los resultados con datos de colesterol más altos de lo habitual.

Pero en ningún caso hablaríamos de hipercolesterolemia. Al menos, no achacables solo a los huevos. Otra cosa en que los huevos se acompañen de una dieta poco saludable. “Existe evidencia robusta que indica que las grasas saturadas y trans, son los factores que más influyen en la subida del colesterol. Pero que un alimento sea rico en colesterol no conlleva hipercolesterolemia”, añade la experta.

Alergia al huevo

La principal contraindicación que señala Celdrán respecto al consumo de huevos es la que se dirige a las personas que tienen alergia a la proteína del huevo. Su sintomatología "puede ir desde leve, hasta un shock anafiláctico en el que estaría en serio riesgo la vida de la persona", alerta.

Los posibles síntomas de la alergia a la proteína del huevo serían:

• Picores en la boca y en el paladar
• Ronchas y/o habones en la piel
• Rinitis
• Conjuntivitis
• Dificultad al respirar
• Crisis asmática
• Náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarreas
• Shock anafiláctico, en el peor de los casos

Precauciones para evitar riesgos alimentarios

De cara a evitar posibles peligros en la cocina, el experto menciona algunas de las precauciones que deberíamos tomar en la compra y conservación, así como durante el cocinado.

En la compra:

• Comprar productos de proveedores autorizados con su registro correspondiente, observando que los huevos estén bien identificados junto a un embalaje en buen estado
• Evitar cambios de temperatura sacándolos del frigorífico
• Nunca lavarlos antes de conservarlos
• Respetar la fechas de consumo preferentes (actualmente están en 28 días tras la puesta)

En la preparación:

• No lavarlos antes de cocinar dado que podemos propagar la posible contaminación que pueda tener la cáscara
• Al cascar los huevos, hacerlo en un recipiente distinto a donde se van a batir
• Si se desea separar la yema de la clara, no hacerlo en la propia cáscara
• Al preparar las mahonesas caseras, extremar las medidas higiénicas y consumirlas en el momento
• Garantizar una temperatura mínima de 70 ºC durante el cocinado, evitando así problemas de toxiinfecciones

Ventajas de los huevos
Son muy versátiles en la cocina y admiten múltiples preparaciones.
Combinan con casi todo y pueden ser vehículo de alimentos que a veces puede costar comer ‘camuflándolos’ en tortillas (verduras, espárragos, etc).
No hace falta ser muy diestro en la cocina para hacer huevos duros, tortilla, revueltos, etc.
Su precio por kilogramo es menor que el de otros alimentos proteicos, como la carne o el pescado.
Son de fácil masticación, por lo que son perfectos para niños, ancianos y personas con problemas dentales o de deglución.

Los expertos, no obstante, recuerdan que los huevos y sus distintas preparaciones serán saludables si la receta en sí es saludable. Un huevo relleno con mucha mayonesa, unos huevos fritos con patatas fritas y chorizo, o un revuelto con verduras previamente fritas dista mucho de ser un alimento muy saludable y puede convertirse en un alimento muy calórico.

Cómo leer las etiquetas de los huevos

A la hora de elegir los huevos en los lineales del supermercado nos encontramos con una información que, en muchas ocasiones no sabemos interpretar con total seguridad.

En cada uno de los huevos debe ir un código. Esta numeración se refiere al grado de bienestar del animal y va el 0 al 3:

0. Criadas al aire libre con alimentación ecológica

1. Criadas al aire libre

2. Criadas en suelo

3. Criadas en jaulas

A continuación, y acompañando a este código, se encuentra la siguiente información:

• Dos letras que hacen referencia al país de producción (ES para España)
• Dos dígitos de la provincia
• Tres dígitos del municipio
• Resto de números de la granja de procedencia