Los secretos de una buena hidratación en el deporte

Si haces deporte con regularidad habrás comprobado la enorme cantidad de líquido que puedes llegar a beber durante y después de entrenar. Y es natural: el cuerpo requiere rehidratarse para recuperar el agua que pierde al sudar. Más aún, una correcta hidratación en el deporte es crucial para tener un buen rendimiento.

Alba González, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, nos explica las pautas para una correcta hidratación post ejercicio.

Hidratación en deportistas: factores clave

Un adulto sedentario debería ingerir por término medio unos dos litros de agua total al día. En concreto, 2,3 litros en embarazadas, 3 litros en lactantes y 2,5 litros en el caso de los hombres. Son las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria teniendo en cuenta unas temperaturas y actividad físicas moderados. 

Los deportistas necesitan tomar mucho más líquido. “Durante la actividad física estas cantidades puede hasta duplicarse (entre 0,6-0,9 litros/hora). Hay competiciones en las que se pueden llegar a perder hasta 3 y 4 litros de agua según las condiciones ambientales”, señala González, máster en Alto Rendimiento Deportivo.

El calor o la humedad son dos de los factores que más inciden en la necesidad de beber. Pero no son los únicos factores, ni afectan igual a todo el mundo. “Las necesidades hídricas dependen también de las características antropométricas y de composición corporal, género, edad y del tipo de ejercicio físico que hagamos”.

Habitualmente bebemos a demanda según la sed que tengamos. Los deportistas profesionales saben la importancia de controlar su balance hídrico, es decir, calcular cuánta agua pierden al sudar para adecuar la rehidratación a esas necesidades. Solo tienen que pesarse antes y después de la actividad física. La diferencia son los líquidos que hay que reponer.

Por esta misma razón no tiene sentido creer que hemos adelgazado pesándonos nada más salir de una clase de spinning. Puede que pesemos medio kilo y hasta un kilo menos, pero esa pérdida de peso es agua y la vamos a recuperar en unos minutos al beber.

Consecuencias de una inadecuada hidratación después del ejercicio

Una mala planificación en la estrategia de hidratación puede reducir el rendimiento del deportista y hasta ocasionar graves problemas de salud (aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la tensión arterial, hiponatremia, deshidratación con aumento de sodio en plasma, golpe de calor…). En los casos más graves, puede producirse un fallo orgánico.  

Sin ponernos en lo peor, se calcula que una pérdida de solo un 2 % del peso corporal reduce nuestra capacidad de rendimiento en un 20-30 %. De ahí la necesidad de aportar líquidos de forma regular durante la realización de ejercicios prolongados, muy intensos o en condiciones de mucho calor o humedad, así como al finalizar un entrenamiento o competición.

¿Es bueno beber agua después de hacer ejercicio?

Es una de las preguntas que más inquieta cuando se aborda el tema de hidtatación y deporte. Y la respuesta correcta es sí, por supuesto, pero no solo agua.

Al terminar de entrenar, o tras una competición, el deportista necesita con relativa urgencia recuperar el agua perdida al sudar. Paradójicamente, si solo bebe agua, le resultará más difícil retenerla. De hecho, su cuerpo se encargará de eliminarla cuanto antes a través de la orina. ¿Y eso? Porque el cuerpo busca su equilibrio. Si con el sudor el deportista pierde agua y electrolitos, su organismo exige recuperar agua y electrolitos (los minerales como sodio, potasio y cloro).

Una correcta estrategia de rehidratación debe alcanzar un correcto balance hídrico en las 24 horas posteriores al entrenamiento.

 

No solo agua, también hay que reponer electrolitos

El deportista no solo necesita reponer agua. También requiere retenerla. Y para ello hacen falta electrolitos (también llamados sales minerales), como el sodio, el cloro y el potasio. Si se bebe solo agua, el organismo la va a eliminar con mayor facilidad a través de los riñones, complicando esa necesaria rehidratación post ejercicio.

Si alguna vez has ‘probado’ el sudor, habrás notado un cierto sabor salado. Se debe precisamente  a que además de agua lleva esas sales minerales, en especial, sodio. Su falta puede ocasionar hiponatremia, una situación que produce calambres musculares, debilidad y apatía. En sus situaciones más graves puede poner en riesgo la vida del deportista.

Tomar demasiado sodio, en cambio, puede ocasionar hipernatremia, que es el nombre técnico para referirnos al aumento excesivo de sodio en sangre.

Aunque el sodio es el principal electrolito para regular el balance hídrico corporal, al sudar también perdemos otros minerales. . Uno de ellos es el potasio. Unos niveles bajos producen debilidad muscular y somnolencia. La falta de magnesio, en cambio, produce espasmos musculares, calambres y rigidez muscular.

Aunque en menor nivel, en la transpiración el deportista también pierde hierro.

Las bebidas recuperadoras ya tienen en cuenta estas necesidades y añaden, además, hidratos de carbono para mejorar su absorción a través de la membrana intestinal. “Este tipo de bebidas suelen estar compuestas por agua, carbohidratos simples (glucosa, fructosa) o un poco más complejos (maltodextrinas, polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, fosforo, cloro, calcio y magnesio). Además, también podemos encontrar algunas con vitaminas, aminoácidos, probióticos…”, detalla la experta.

Bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, ¿sabes lo que son?

Pueden sonar similares, pero estos 3 tipos de bebidas tienen distinta cantidad de minerales (osmolaridad) y función.

Tipo de bebida	Hidratos de carbono	Osmolaridad	Sodio	Cuando tomarlas
Hipotónica	4-6% (20-30 gramos/500 ml)	Inferior a la de la sangre (280 – 330 mOsm/kg).	0,5-0,7 gramos/litro.	Antes del entrenamiento, o después de ejercicios moderados (< 1 hora)
Isotónica	6-9% (30-45 gramos/500 ml)	Igual a la de la sangre (300 mOsm/l).	0,7-1 gramos/litro	Asimilación rápida.   Reposición de líquidos y electrolitos (sobre todo, cloro y sodio) y energía (glucosa).   Retrasan la fatiga, evitan lesiones por calambres, mejoran el rendimiento y aceleran la recuperación.
Hipertónica	9-12% (45-60 gramos /500 ml Ratio: 2:1 glucosa: fructosa	mayor a la de la sangre (>410mOsm/kg)	1-1,5 gramos	Post entrenamiento o competición de larga duración o de resistencia.   Optimizan la recuperación energética y de electrolitos.   No hidratan.

Suelen llevar distintos tipos de hidratos de carbono para mejorar el rellenado de los depósitos de glucógeno. El más abundante es la glucosa, pero combinada con  fructosa mejora el vaciamiento gástrico y la resíntesis de glucógeno hepático. De esta forma se acelera la recuperación postejercicio.

En ocasiones también llevar proteínas para estimular la síntesis proteica.

Recomendaciones para la hidratación durante y después del ejercicio

En la nutrición deportiva el concepto ‘hidratarse bien’ se cuantifica al máximo para asegurar el mejor rendimiento del atleta. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto equivale aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos.

“La temperatura ideal del agua durante el ejercicio (o la bebida para deportistas elegida) oscila entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen el paso por el estómago y, en ocasiones, pueden provocar lipotimias y desvanecimientos. Más calientes no resultan apetecibles y se acaba bebiendo menos”, señala González.

La rehidratación debe iniciarse nada más terminar. “Las bebidas de reposición suelen tener entre 300 y 350 calorías por litro. De ellas, al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa”. Este aporte de hidratos de carbono es considerable y debe tenerse en cuenta a la hora de a la hora de planificar la ingesta de hidratos total después del ejercicio.

Las pautas de rehidratación son:

– recuperar el 150-200% del peso perdido durante la actividad, con una ingesta máxima de 0,9-1l/h durante las 4-6 horas siguientes

– bebida de tipo hipertónico

– combinar diferentes tipos de azúcares, (glucosa, maltodextrina, isomaltosa, fructosa) que pueden estar en un mismo producto o en varios que se mezclan

En caso de ejercicio muy intenso, puede resultar interesante añadir otros nutrientes que encontramos con facilidad en tiendas de nutrición para deportistas.

• aminoácidos ramificados (conocidos por sus iniciales BCAA, por sus siglas en inglés branched chain amino acids). “Ayudan a la recuperación muscular y mejorar el sistema inmunológico post ejercicio”.

• hidrolizados de proteínas de rápida absorción (por ejemplo, whey). “Estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación”.

• creatina. “La añadiremos en dosis pequeñas (1 gramo) para optimizar la hidratación celular”.

Ejemplos de batidos recuperadores con whey y con alimentos normales

Batido recuperador 1:1 con whey

200 ml de agua y 300ml de zumo de fruta

20 gramos de maltodextrina + 15 gramos de isomaltosa o palatinosa

25-30 gramos de proteína whey.

1 pizca de sal común

Batido recuperador 1:1 con alimentos

500 ml de leche desnatada UHT

80g de queso batido desnatado

50g plátano

1 pizca pequeña de sal común

Batido recuperador 2:1 con alimentos

500 ml de leche desnatada UHT

80g de queso batido desnatado

100g plátano

40g avena de copo fino

1 pizca pequeña de sal común

Después de entrenar, nada de alcohol

Hidratación y ejercicio físico son enemigos acérrimos del alcohol. Esta sustancia no solo es un tóxico para el organismo. Además, acelera la deshidratación, que es, precisamente, lo que queremos evitar después de entrenar. Si al salir del gimnasio o al terminar una competición vamos a quedar con unos amigos a tomar algo, mejor pedir alguna bebida sin alcohol.