Practicar deporte de forma constante y moderada es, sin duda, uno de los pilares sobre los que se sostiene una vida saludable. Ahora bien, no es el único.
Los expertos nos recuerdan que el ejercicio físico ha de ir siempre acompañado de una alimentación adecuada y adaptada al esfuerzo que requiera la actividad desempeñada.
Aspectos como la cantidad de alimentos, la frecuencia o el momento en que los consumimos, son factores a tener en cuenta si lo que se buscamos es rentabilizar al maximo el esfuerzo.
Una de las cuestiones que se plantean de forma recurrente es si es mejor ejercitarse en ayunas o si por el contrario, es preferible no saltarse ninguna ingesta. La respuesta requiere de varias explicaciones previas.
¿De dónde obtenemos la energía?
Carbohidratos, glucógeno y grasa. Básicamente, estas son las tres fuentes a las que recurre el organismo para cubrir sus necesidades.
Carbohidratos
Los carbohidratos se encargan de suministrar la energía inmediata, razón por la cual son los nutrientes prioritarios en la dieta de un deportista (pasta, arroz, patata…).
Glucógeno
El glucógeno es la forma a través de la cual se almacena la glucosa en el cuerpo, y se divide en glucógeno muscular y hepático. El primero es fundamental para obtener los nutrientes que requieren los músculos para funcionar correctamente, y el segundo, es el responsable de regular los niveles de glucosa en sangre.
"Cuando hacemos ejercicio, inicialmente, el organismo recurre a la glucosa en sangre como fuente de energía, y a continuación, la obtiene del glucógeno muscular y hepático", explica el doctor Ramón de Cangas Morán, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Grasas
También es necesaria. Ahora bien, es aconsejable no superar el 30% del total del aporte calórico de la dieta. Y, si es de origen vegetal, mejor.
Sin energía, no se rinde
La ausencia o presencia de estas fuentes de energía, así como la cantidad y la proporción en que consumimos los alimentos que las contienen, favorecerán o no la mejora de nuestra forma física. Es decir, que el rendimiento deportivo está directamente relacionado con la eficacia de la dieta que llevemos. Para ponerlo en práctica debemos asesorarnos con un dietista-nutricionista especializado en deporte
Partiendo de esta idea, ejercitarse en ayunas como método para perfeccionar los resultados deportivos no parece ser el camino.
Según el doctor, "a pesar de que algunos expertos en nutrición deportiva sugieren ciertos beneficios derivados de entrenar en ayunas, no hay evidencia científica claras que pruebe la eficacia de hacer ejercicio sin haber comido durante horas". Es más, "algunos estudios parecen demostrar que a corto plazo puede tener un efecto negativo en la velocidad y en los ejercicios más intensos".
Lo que sí se produce al entrenar en ayunas, según el experto, es "la utilización de las reservas de grasas más rápidamente que si hubiéramos comido. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, más utilización del glucógeno se producirá. Mientras que una intensidad más moderada, implica un mayor uso de las reservas de grasas".
Riesgos de practicar deporte en ayunas
La restricción de alimento no favorece el rendimiento deportivo. Y, según el doctor en Biología Funcional y Molecular, también puede ser el desencadenante de ciertos riesgos más o menos graves para la salud. "Puede haber sensación de menos energía y/o fatiga repentina, mareos o dolor de cabeza".
¿Qué hay del ayuno intermitente?
En opinión del doctor De Cangas, no hay ninguna ventaja destacable en el hecho de entrenar antes de desayunar, y tampoco la hay en el binomio ayuno intermitente y deporte.
Esta pauta alimentaria "es la que llevan los individuos que pasan ciertos espacios de tiempo con poca o ninguna ingesta de energía, y los alternan con períodos intermedios de ingesta normal de alimentos, de manera recurrente". Una práctica que, según el doctor, puede ser una "herramienta dietética a valorar en determinadas situaciones".
Sin embargo, por lo que se refiere al rendimiento deportivo, "las investigaciones y evidencias científicas solo han demostrado que, en el mejor de los casos, se pueden conseguir resultados similares a los que se llegaría siguiendo otros patrones dietéticos con mucha más evidencia, como ocurre con la dieta mediterránea, en la que se establecen varias ingestas de alimento al día", asegura el Investigador en el IFAL y presidente de la Fundación Alimenta Tu Salud.
Para corroborar esta idea, De Cangas apunta que se han llevado a cabo algunos estudios entre deportistas que estaban practicando el Ramadán (costumbre en la que se ayuna durante las horas de sol) cuyas conclusiones revelan que se puede mantener un rendimiento adecuado a pesar de la no ingesta de alimento. "Ahora bien, su práctica no conlleva ninguna ventaja respecto al rendimiento, por tanto, su uso no estaría justificado”.
El Consejo de ALDI
¿Has oído hablar del ‘train low, compete high? Es una estrategia de entrenamiento metabólico para deportistas bien preparados que consiste en entrenar un tiempo en ayunas para que el cuerpo se acostumbre a quemar grasas. En competición, en cambio, salen con los depósitos de glucógeno a tope. Así el cuerpo se adapta a los dos combustibles.
Ramón de Cangas. Miembro del Cuerpo Académico. Director de Nutrigroup by Ramón de Cangas, Oviedo, Gijón, Avilés, Madrid, Barcelona y México. Doctor en Biología Funcional y Molecular por la Universidad de Oviedo, Dietista-Nutricionista por la Universidad de Navarra, Biólogo sanitario por la Universidad de Oviedo. Doctorando en Ciencia de los Alimentos por la Universidad de Navarra. www.ramondecangas.com. Facebook: Ramón de Cangas. Instagram @ramoncangas. Twitter: @DrRamonDeCangas
