La glutamina es uno de los suplementos más conocidos en el ámbito del deporte por su implicación en la recuperación muscular. En este artículo contamos con la ayuda de Alejandro Martínez Rodríguez, dietista-nutricionista, para saber más acerca de qué es y cómo tomar la glutamina.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo lo puede sintetizar por sí mismo. “Es el aminoácido libre más abundante en el plasma y en el tejido muscular, constituyendo aproximadamente el 60% del total de aminoácidos libres en el músculo esquelético y el 20% en el plasma”, señala Martínez Rodríguez, profesor titular del Departamento de Química Analítica, Nutrición y Bromatología y director del European Institute of Exercise and Health de la Universidad de Alicante.
¿Para qué sirve?
Este aminoácido tiene múltiples funciones, como explica Martínez Rodríguez: “Es vital para la síntesis de otros aminoácidos, proteínas, nucleótidos y varias biomoléculas. Además, participa en el equilibrio de líquidos, la regulación de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca”. Una de sus funciones principales tiene que ver con el sistema inmune, ya que ejerce combustible primordial para ciertas células inmunológicas y enterocitos.
Además, juega un papel vital en la síntesis de glutatión. “Se trata de un antioxidante crítico que protege las células contra el daño oxidativo”. Estas propiedades de la glutamina son muy útiles en la medicina deportiva. “La suplementación de glutamina se utiliza para mejorar la recuperación muscular post-ejercicio, minimizando el catabolismo proteico y potenciando la síntesis de proteínas, lo que contribuye a una mejor adaptación al entrenamiento”.
Diferencia entre glutamina y L-glutamina
Es importante entender la diferencia entre glutamina y L-glutamina. “Esta radica en su orientación espacial y su forma activa biológicamente. Pero cuando nos referimos a la glutamina en la suplementación y la fisiología humana generalmente estamos hablando de la L-glutamina”, aclara el experto.
Esto se explica porque la L-glutamina es la que el cuerpo puede utilizar directamente. De hecho, “los suplementos contienen típicamente L-glutamina debido a su relevancia fisiológica y su capacidad para ser incorporada en las vías metabólicas en el organismo”.
Alimentos ricos en glutamina
La glutamina también se encuentra en algunos alimentos, sobre todo, de origen animal, aunque también está presente en algunos alimentos de origen vegetal.
Entre los alimentos ricos en glutamina de origen animal encontramos la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, debido a su alto contenido en proteínas.
En el apartado de los de origen vegetal destacan las legumbres, los frutos secos y las semillas. Espinacas, repollo y perejil también contienen glutamina, aunque en menores cantidades.
Cuándo suplementar
La suplementación con glutamina puede ser beneficiosa en situaciones de alta demanda metabólica, como durante la recuperación de lesiones, en periodos de entrenamiento intenso para deportistas, o para ayudar en la recuperación de enfermedades que afectan el sistema gastrointestinal o inmunológico.
Y juega un papel crucial en la curación y regeneración de tejidos. En el contexto deportivo, puede ayudar a reponer los niveles de este aminoácido, apoyando la recuperación muscular, mejorando la síntesis de proteínas, y manteniendo un sistema inmunitario fuerte.
También es uno de los principales combustibles para las células del sistema inmunitario y del tracto gastrointestinal, ayudando a mantener la integridad de la mucosa intestinal.
Cómo suplementar la glutamina
En su forma de suplemento deportivo está disponible en diversas formas (polvo o cápsulas). Esta diversidad facilitando su inclusión en la dieta diaria según las preferencias personales y los objetivos específicos. “Toda suplementación debe ser individualizada, según las necesidades específicas de cada uno”, insiste Martínez Rodríguez.
La dosis puede variar ampliamente dependiendo de varios factores, incluyendo el estado de salud, el nivel de actividad física, y objetivos específicos como la recuperación de lesiones o el apoyo al sistema inmunológico. No obstante lo anterior, las dosis típicas oscilan entre 5 y 10 gramos al día.
Las investigaciones más recientes parecen indicar que el momento óptimo para su administración es tras el entrenamiento o antes de dormir para apoyar la recuperación.
Beneficios de la glutamina para el deportista
La popularidad de este suplemento entre los deportistas se debe a que favorece tanto el rendimiento deportivo como la recuperación post ejercicio ya que reduce la fatiga y acelera la reparación muscular.
Además, “algunos estudios indican que puede disminuir la incidencia de infecciones respiratorias y mejorar la respuesta inmunitaria después de períodos de ejercicio extenuante”. Se considera como ejercicio extenuante aquel con alta intensidad y una duración lo suficientemente larga para comprometer al sistema inmune. “Una maratón se puede considerar extenuante. A pesar de ello hay que tener en cuenta que otras investigaciones no lo confirman”.
Administración en mujeres, ¿distinta a la de los hombres?
A día de hoy no se han descrito diferencias significativas en los efectos o las necesidades de glutamina entre hombres y mujeres. Conviene, no obstante, aclarar que “deben considerarse las diferencias individuales en el contexto del ejercicio y la composición corporal”.
Efectos en el cerebro y en el intestino
La glutamina puede tener efectos beneficiosos tanto en el cerebro como en el intestino. En el cerebro, puede actuar como precursor del neurotransmisor glutamato, vital para las funciones cognitivas. En el intestino ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, lo que puede prevenir el síndrome del intestino permeable y otros trastornos digestivos.
¿La glutamina engorda?
“El aporte calórico de la glutamina es a razón de 4 kilocalorías por gramo. En este sentido las dosis de 5 a 30 gramos, aportarían entre 20 a 120 kilocalorías. Este aminoácido en sí mismo no provocará un aumento de peso a menos que su consumo esté acompañado por un exceso calórico general”, señala el experto.
Conviene no perder de vista que el peso corporal es el resultado del balance entre la energía consumida y la energía gastada. De este modo, el efecto de la glutamina sobre el peso corporal dependerá del contexto de la dieta general (ingesta de calorías) y del gasto energético del individuo (gasto calórico).
Contraindicaciones de la glutamina y la L-glutamina
Las contraindicaciones para la suplementación con glutamina y L-glutamina son pocas. Aun así, se debe tener precaución en individuos con enfermedades renales o hepáticas, ya que este suplemento se metaboliza en estos órganos y su consumo excesivo podría agravar las condiciones existentes”.
En población general sana o sin patologías graves previas debe seguirse la recomendación general que se aplica con toda la suplementación: es fundamental consultar previamente con un profesional de la salud especializado en el tema. En especial, quienes tengan condiciones médicas subyacentes o estén tomando otros medicamentos.
El Consejo de ALDI
Los suplementos ergogénicos solo mejoran el rendimiento deportivo en caso de que y la intensidad de la práctica deportiva o el tiempo destinado al deporte así lo requieran. Si practicas alguna actividad a intensidad moderada, de menos de una hora de duración y de forma esporádica, no debes recurrir a ayudas ergogénicas. No obstante, ante la duda, consulta con tu dietista-nutricionista.
Alejandro Martínez. Dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Actualmente es profesor contratado en el Departamento de Química Analítica, Nutrición y Bromatología de la Universidad de Alicante. Acreditado a Profesor Titular de Universidad en el área de Ciencias de la Salud por ANECA. Vinculado a la docencia y la investigación, desde 2014, en la Universidad Católica San Antonio de Murcia. Ha publicado 84 publicaciones científicas y ha presentado más de 90 trabajos en congresos científicos, la mayoría de ellos, internacionales. En 2019 recibió el premio a la mejor investigación por la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
